Прекарването на часове на хвърляне и завъртане през нощта, когато се опитвате да заспите, е неприятно, разрушително и направо безсилно.
Тревожността, стресът и свръхстимулацията са само част от факторите, които могат да причинят увеличаване на хвърлянето и завъртането през нощта.
В тази статия ще проучим защо може да се хвърляте и завъртате толкова много през нощта и как да я накарате да спре.
Какво те кара да хвърляш и завърташ цяла нощ?
Има много причини, поради които може да се хвърляте и завъртате цяла нощ, като например да се чувствате тревожни, да сте прекалено симулирани, да имате основно медицинско състояние и други. Нека да разгледаме някои от тези причини.
Чувствам се тревожен
Ако имате тревожно разстройство, повишената тревожност през нощта може да затрудни заспиването и заспиването.
В едно проучване от 2017 г. изследователите откриха, че соматичната тревожност оказва значително отрицателно влияние върху качеството на съня. Тревожният, състезателен ум също може да накара тялото ви да се почувства неспокойно, което може да ви накара да хвърляте и завивате повече от нормалното.
Чувство на стрес
Стресът може да причини както психични, така и физически симптоми, които могат да затруднят заспиването. Например, ако имате напрегнати мускули поради стрес, може да ви е по-трудно тялото да се отпусне в леглото през нощта.
В друго проучване от 2017 г. изследователите откриха, че по-високите нива на стрес са значително свързани с по-лошото качество на съня при студентите по медицина.
Прекалено симулиран
Според National Sleep Foundation синята светлина, която се излъчва от телефони, телевизори и други електронни устройства, може да забави хормона на съня мелатонин.
В допълнение, силните шумове и ярките светлини от вътрешната и външната страна на вашата спалня също могат да стимулират сетивата ви, карайки да хвърляте и завивате повече.
Лош режим на сън
Отиването в леглото, когато не сте уморени, както и лягането твърде късно или дори твърде рано, всичко това може да повлияе на качеството ви на сън.
Ако не сте достатъчно изморени или дори прекалено изморени до момента, в който сте в леглото, може да ви е трудно да се отпуснете и да заспите. Същото може да се случи, когато сте в ненормален график за сън.
Прекаляване преди лягане
Изследванията показват, че кратките сънливи през деня са полезни за здравето ни. Въпреки това, дрямката твърде много през деня може да затрудни заспиването през нощта.
Ако заспите с няколко часа следобед, тялото ви може да не е напълно готово да спи отново до момента, в който ударите сеното. Това може да ви остави да се чувствате неспокойни, докато лежите в леглото през нощта.
Дисбалансирана диета
Балансираната диета може да окаже положително влияние върху качеството на съня ви. Хранителните вещества от храната играят огромна роля в производството на хормона на съня мелатонин, както и на други важни невротрансмитери, които помагат за регулирането на съня.
Дисбалансът в тези хранителни вещества може да доведе до лошо качество на съня и проблеми със заспиването.
Основни медицински състояния
Има много основни медицински състояния, които могат да доведат до лошо качество на съня, като най-честият е синдромът на неспокойните крака, сънна апнея и безсъние.
Синдром на неспокойните крака
Синдромът на неспокойните крака (RLS) е състояние, което причинява непреодолимото желание за раздвижване на краката. При RLS усещането най-често се появява, когато тялото ви е в покой, например легнало в леглото. Постоянната нужда от движение може да доведе до често хвърляне и завъртане през нощта.
Сънна апнея
Апнеята в съня е друго състояние, което може да причини хвърляне и завъртане през нощта. Когато имате сънна апнея, дишането ви се прекъсва по време на сън. Това може да ви накара да хвърляте, завъртате и да се събуждате често през цялата нощ.
Безсъние
Безсънието е състояние, характеризиращо се с невъзможността да заспите или да заспите. Има много причини за безсъние, включително други основни физически или психични заболявания. Ако имате безсъние, може да се окажете, че се движите много в леглото, не можете да заспите.
Някои хронични състояния на болка, като артрит и фибромиалгия, също могат да затруднят удобството в леглото през нощта.
Как да спрем да хвърляш и обръщаш през нощта
Ако често се хвърляте и завъртате, когато най-накрая си легнете през нощта, добрата хигиена на съня може да измине дълъг път.
- Създайте удобна спалня. Първата стъпка в практикуването на добра хигиена на съня е да създадете спалня, в която да се чувствате удобно да спите. Закупуването на висококачествено легло и спално бельо може да помогне на тялото ви да бъде удобно място за сън всяка вечер.
- Практикувайте техники за релаксация. Показано е, че релаксационните техники намаляват както физическите, така и психическите симптоми на тревожност и стрес. Можете да практикувате дълбоко дишане, медитация, визуализация или дори заземяване, за да помогнете на тялото си да се отпусне и да се приготви за сън.
- Изключете електрониката. Опитайте да спрете да използвате електрониката си поне час преди лягане, за да дадете време на тялото и ума си да се подготвят за сън. Това означава да извадите телефона и да изберете нещо по-лесно в очите, например добра книга.
- Бъдете активни през деня. Доказано е, че редовните упражнения подобряват качеството на съня и помагат на тялото да се отпусне, когато накрая е преди лягане. Ако установите, че постоянно имате много енергия в края на нощта, преместването на тялото през целия ден може да помогне.
- Следвайте последователен график на съня. Има много фактори, които могат да имат отрицателно въздействие върху естествения цикъл на сън-събуждане на нашето тяло, от пътуване до закъснение твърде късно. Следването на график за сън може да ви помогне да поддържате тялото си спокойно и готово да спи по едно и също време всяка вечер.
- Яжте балансирана диета. Балансираната диета, която включва всички въглехидрати, протеини, мазнини и други хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, е важно за съня. Не забравяйте да включите храни с високо съдържание на триптофан, магнезий, витамини от група В и други хранителни вещества, стимулиращи съня.
Други причини за лош сън и чести хвърляния и завъртане, като сънна апнея и безсъние, могат да се справят с помощта на медицински специалист.
Кога да прегледате лекар
Ако сте предприели всички необходими стъпки, за да подобрите хигиената на съня си и все още намирате, че се хвърляте и обръщате през нощта, време е да се обърнете към лекар.
Те ще оценят вашата медицинска история и ще ви зададат въпроси относно начина ви на живот и навиците за сън. Те могат също така да извършат поредица от тестове, като например изследване на съня, за да установят дали има основни медицински състояния.
Ако Вашият лекар Ви е диагностицирал състояние, което може да доведе до лош сън, следващата стъпка е намирането на план за лечение.
За вкъщи
Хвърлянето и завъртането през нощта може да доведе до намаляване на качеството на съня и качеството на живот.
Има много причини за хвърляне и завъртане през нощта, включително лоша хигиена на съня, небалансирана диета и дори основните медицински състояния.
Практикуването на добра хигиена на съня, като изключване на електрониката и спазване на последователен график за сън, може да ви помогне да спрете да хвърляте и да се въртите толкова много през нощта.
Ако се притеснявате, че основното медицинско състояние ви кара да хвърляте и завъртате цяла нощ, насрочете посещение при вашия лекар за повече помощ.
