За да задълбочите разтягането, повдигнете ръката си до височина на раменете.
2. Освобождаване на врата
Това упражнение е нежен начин да разхлабите напрежението във врата и раменете.
- Спуснете брадичката към гърдите. Ще почувствате разтягане по задната част на шията.
- Внимателно наклонете главата си наляво, за да протегнете дясното си рамо.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Повторете на противоположната страна.
- Правете всяка страна 3–5 пъти.
Споделете в Pinterest
За да задълбочите този участък:
- Поставете 1 ръка върху рамото и 1 ръка над ухото, за да насочите внимателно движението.
- Спуснете брадичката към гърдите. Ще почувствате разтягане по задната част на шията.
- Внимателно наклонете главата си наляво, за да протегнете дясното си рамо.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Повторете на противоположната страна.
- Правете всяка страна 3–5 пъти.
Споделете в Pinterest
3. Разширяване на гърдите
Това упражнение насърчава гъвкавостта и обхвата на движение в раменете.
- Докато стоите, дръжте зад гърба си с две ръце лента за упражнения, каишка или кърпа.
- Разширете се през гърдите, докато движите раменете си един към друг.
- Повдигнете брадичката и погледнете нагоре към тавана.
- Задръжте до 30 секунди.
- Повторете 3–5 пъти.
Споделете в Pinterest
За да задълбочите разтягането, поставете ръцете си по-близо една до друга по хавлията или каишката.
4. Спирални ролки с орелски ръце
Това упражнение разтяга мускулите на раменете. Ако положението на ръката е неудобно, правете това упражнение, като държите срещуположни рамене.
- Докато сте седнали, протегнете ръцете си отстрани.
- Прекръстете лактите пред тялото с дясната ръка на върха.
- Свийте лактите си, поставяйки гърбовете на предмишниците и ръцете си заедно.
- Вдигнете дясната си ръка, за да съберете дланите си.
- Задръжте тази позиция за 15 секунди.
- На издишване завъртете гръбнака, докато издърпате лактите към гърдите си.
- На вдишване отворете гърдите и вдигнете ръцете си.
- Продължете това движение за 1 минута.
- Повторете на противоположната страна.
Споделете в Pinterest
5. Седнал обрат
Това упражнение разтяга раменете и шията ви. Дръжте бедрата насочени напред по време на това упражнение. Оставете въртенето да започне в долната част на гърба.
- Седнете на стол с глезени директно под коленете.
- Извийте горната част на тялото вдясно, привеждайки гърба на лявата ръка към бедрото.
- Поставете дясната си ръка надолу, където ви е удобно.
- Задръжте тази позиция до 30 секунди.
- Повторете от лявата страна.
- Правете всяка страна 3–5 пъти.
Споделете в Pinterest
6. Раменни кръгове
Това упражнение е добро за загряване на раменните стави и увеличаване на гъвкавостта.
- Застанете с лявата ръка на облегалката на стола.
- Оставете дясната си ръка да виси надолу.
- Кръгнете дясната си ръка 5 пъти във всяка посока.
- Повторете на противоположната страна.
- Правете това 2-3 пъти на ден.
Споделете в Pinterest
7. Разтягане на рамото на вратата
Това разтягане отваря гърдите и укрепва раменете ви.
- Застанете на вратата с лакти и ръце, образувайки ъгъл от 90 градуса.
- Стъпка десния крак напред, докато натискаш дланите си в страни на рамката на вратата.
- Наведете се напред и ангажирайте сърцевината си. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
- Повторете разтягането с левия крак напред.
- Направете всяка страна 2–3 пъти.
Споделете в Pinterest
8. Низходяща поза за кучета
Тази поза за инверсия укрепва и разтяга мускулите в раменете и гърба ви.
- Започнете на ръцете и коленете си. Натиснете в ръцете си, за да повдигнете бедрата нагоре към тавана.
- Поддържайте леко огъване в коленете, докато равномерно натискате тежестта си в ръцете и краката.
- Поддържайки гръбнака изправен, приведете главата си към краката, така че раменете да са огънати над главата.
- Задръжте тази поза до 1 минута.
Споделете в Pinterest
9. Позата на детето
Тази възстановителна поза помага за облекчаване на напрежението в гърба, раменете и шията. Поставете възглавница под челото, гърдите или краката си за опора.
- От низходяща поза за кучета съберете големите си пръсти и коленете малко по-широки от бедрата.
- Потопете бедрата си обратно на петите и изпънете ръцете си пред себе си.
- Позволете гърдите ви да паднат тежко към пода, като отпуснете гръбнака и раменете.
- Останете в тази поза до 5 минути.
Споделете в Pinterest
10. Навийте иглата
Тази поза облекчава стягането в гърдите, раменете и горната част на гърба. Поставете възглавница или блок под главата или рамото за подкрепа.
- Започнете на ръцете и коленете си. Вдигнете дясната си ръка нагоре към тавана с дланта, обърната към тялото.
- Спуснете ръката си, за да я приведете под гърдите си, а от лявата страна на тялото с дланта нагоре.
- Активирайте дясното си рамо и ръка, за да избегнете срутване в тази зона.
- Дръжте лявата си ръка на пода за поддръжка, вдигнете я към тавана или я приберете към вътрешната страна на дясното бедро.
- Задръжте тази позиция до 30 секунди.
- Отпуснете се в Позата на детето, преди да повторите този участък от лявата страна.
Споделете в Pinterest
Други средства за болка в рамото
Освен упражнения за раменете, можете да опитате домашни средства, за да облекчите болката и да насърчите изцелението.
Следвайте метода RICE, като почивате, обледявате и компресирате рамото си. Когато е възможно, повдигнете рамото над нивото на сърцето. Можете също да използвате подгряваща подложка или да вземете вана с епсома сол.
За да облекчите болката, можете да вземете обезболяващи без рецепта, като ибупрофен или ацетаминофен. Или опитайте естествени болкоуспокояващи като куркума, кора от върба или карамфил. Нанасяйте ментолова разтривка, крем от арника или смес от етерично масло върху засегнатата област няколко пъти на ден.
Редовните процедури за масаж и акупунктура могат да помогнат за облекчаване на болката и привеждане на баланс в тялото ви. Можете също да опитате манипулативни терапии като хиропрактически корекции, остеопатия или Ролфинг.
Как да се предотврати болка в рамото
Освен че правите тези упражнения, можете да предотвратите болката в рамото, като следвате няколко прости съвета и указания:
- Практикувайте добра стойка и избягвайте наклоняване или прегъване, докато седите, стоите и правите ежедневните си дейности.
- Обърнете внимание как носите тялото си през целия ден и направете корекции при необходимост.
- Отпуснете се много и си почивайте от всяка дейност, която причинява болка.
Внимавайте, когато правите дейности, които включват достигане до нещо отгоре, пренасяне на тежки предмети или огъване напред. Ако трябва да извършвате тези дейности като част от работата си, решете как можете да движите тялото си, за да сведете до минимум дискомфорта.
Ако спортувате, които причиняват болка в рамото, уверете се, че използвате правилна форма и техника.
Кога да прегледате лекар
Вижте лекар или физиотерапевт, ако не сте в състояние да движите раменете си или ако болката ви се влоши или не се подобри след две седмици лечение.
Трябва незабавно да видите лекар, ако имате силна болка и в двете рамене или в двете бедра или имате температура.
За да определи какво причинява болката и най-добрият план за лечение, лекар може да направи рентгеново, ултразвуково сканиране или магнитно-резонансно изображение (ЯМР).
Потърсете лекар незабавно, ако:
- има болка и в двете рамене
- имат болка в двете бедра
- имате треска или неразположение
Това могат да бъдат признаци на полимиалгия ревматика, състояние, което налага бързо лечение.
За вкъщи
Докато болката в рамото е често срещана, тя може да бъде предотвратена и лекувана. Правете редовно тези упражнения, за да облекчите и предотвратите болката в рамото.
Можете също да опитате домашни средства за лечение на болки в рамото сами. Продължаването на упражненията и лечението дори след като се почувствате по-добре ще ви помогне да предотвратите връщането на болката.
Говорете с Вашия лекар преди да започнете някоя програма за упражнения, ако имате някакви медицински състояния, които могат да бъдат засегнати.
