1. Калцият играе роля във функциите на вашето тяло
Калцият играе роля в много от основните функции на тялото ви. Вашето тяло се нуждае от калций, за да циркулира кръв, да движи мускулите и да освобождава хормони. Калцият също помага да пренасяте съобщения от мозъка си до други части на тялото.
Калцият също е основна част от здравето на зъбите и костите. Това прави костите ви здрави и плътни. Можете да мислите за костите си като резервоар за калций в тялото. Ако не приемате достатъчно калций в диетата си, тялото ви ще го вземе от костите.
2. Вашето тяло не произвежда калций
Тялото ви не произвежда калций, така че трябва да разчитате на диетата си, за да получите необходимия калций. Храните с високо съдържание на калций включват:
- млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко
- тъмнозелени зеленчуци като къдраво зеле, спанак и броколи
- бял боб
- сардини
- обогатени с калций хлябове, зърнени храни, соеви продукти и портокалови сокове
3. Имате нужда от витамин D, за да усвоите калция
Вашето тяло се нуждае от витамин D, за да усвои калция. Това означава, че няма да се възползвате напълно от богата на калций диета, ако сте с ниско съдържание на витамин D.
Можете да получите витамин D от определени храни, като сьомга, яйчни жълтъци и някои гъби. Подобно на калция, някои хранителни продукти имат добавен към тях витамин D. Например, млякото често е добавяло витамин D.
Слънцето е вашият най-добър източник на витамин D. Кожата ви естествено произвежда витамин D, когато е изложена на слънце. Тези с по-тъмна кожа също не произвеждат витамин D, така че може да са необходими добавки, за да се избегне дефицит.
4. Калцият е още по-важен за жените
Няколко проучвания показват, че калцият може да облекчи симптомите на предменструалния синдром (ПМС). Това проучване заключава, че жените с ПМС имат по-нисък прием на калций и магнезий и по-ниски серумни нива.
5. Препоръчителното количество зависи от вашата възраст
Как да разберете дали получавате достатъчно калций? Националните здравни институти (NIH) казват, че възрастните трябва да получават 1000 mg всеки ден. За жени над 50 години и по време на бременност и кърмене NIH препоръчва 1200 mg дневно.
Една чаша обезмаслено, нискомаслено или пълномаслено мляко съдържа около 300 mg калций. Проверете полезното ръководство на UCSF, за да видите колко калций има в много общи храни.
6. Липсата на калций може да доведе до други здравословни проблеми
Липсата на калций може да доведе до други здравословни проблеми. За възрастни твърде малко калций може да повиши риска от развитие на остеопороза или чупливи и порести кости, които лесно се счупват. Остеопорозата е особено често срещана при възрастни жени, поради което НИХ препоръчва те да консумират повече калций, отколкото техните мъже.
Калцият е от съществено значение за децата, докато те растат и се развиват. Децата, които не получават достатъчно калций, може да не нараснат до пълната си потенциална височина или да развият други здравословни проблеми.
7. Добавките с калций могат да ви помогнат да получите нужното количество
Не всеки получава необходимия калций само от диетата. Ако сте с непоносимост към лактоза, веган или просто не сте фен на млечните продукти, може да ви е трудно да получите достатъчно калций в диетата си.
Калциева добавка може да помогне да добавите калций в диетата си. Калциевият карбонат и калциевият цитрат са двете най-препоръчителни форми на калциеви добавки.
Калциевият карбонат е по-евтин и по-често срещан. Може да се намери в повечето антиацидни лекарства. Необходимо е да се приема с храна, за да работи добре.
Не е необходимо калциевият цитрат да се приема с храна и може да се усвоява по-добре от възрастни хора с по-ниски нива на стомашна киселина.
Обърнете внимание, че добавките с калций имат странични ефекти. Може да имате запек, газове и подуване на корема. Добавките могат също да пречат на способността на тялото ви да абсорбира други хранителни вещества или лекарства. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете добавки.
8. Твърде много калций може да има отрицателни ефекти
С всеки минерал или хранително вещество е важно да си набавите нужното количество. Твърде много калций може да има отрицателни странични ефекти.
Симптоми като запек, газове и подуване на корема могат да показват, че получавате твърде много калций.
Допълнителният калций може също да увеличи риска от камъни в бъбреците. В редки случаи твърде много калций може да причини отлагания на калций в кръвта ви. Това се нарича хиперкалциемия.
Някои лекари смятат, че приемането на добавки с калций може да увеличи риска от сърдечни заболявания, но други не са съгласни. В момента са необходими още изследвания, за да се разбере как добавките на калций влияят на здравето на сърцето.
Отвеждането
Калцият е от съществено значение за цялостното ви здраве. Можете да получите необходимия калций от много различни храни, а ако е необходимо и от добавки. Калцият работи заедно с други хранителни вещества като витамин D, така че е важно да спазвате балансирана диета. Както при всеки минерал или хранителни вещества, трябва да наблюдавате приема на калций, така че да не получавате твърде много или твърде малко.
