Преглед
Замисляли ли сте се защо строителите на боди са склонни да имат такива извити, изваяни врат?
Това е така, защото те са работили усилено трапеца си, голям мускул с форма на жилка. Трапецията започва точно под черепа, тече надолу по шията и през раменете и след това продължава надолу по гръбначния стълб във „V” форма.
Трапецът работи за стабилизиране на раменете и горната част на гърба. Бодибилдингът може да не е за вас, но за да поддържате добра стойка и да избягвате болки в гърба, е важно да поддържате трапеца силен.
Разговаряхме с двама експерти, за да научим някои лесни начини за работа на вашия трапец, независимо дали сте редовен във фитнеса или предпочитате да тренирате в хола си.
Д-р Матю Гъмънс е лекар по първична грижа по спортна медицина в Ортопедичната клиника в Вермонт и втори вицепрезидент на Американското дружество за спортна медицина.
Марк Ковач, CTPS, MTPS е физиолог по представянето, изследовател на спортове и физически упражнения и изпълнителен директор на Международната асоциация по тенис на производителност.
Ето четири упражнения, които препоръчват, за да поддържате трапеца силен.
1. Стискане на рамото
„Освен ако не сте културист, който се опитва да се сдобие с голям трапец, имате нужда от упражнения, за да помогнете на трапеца да си върши добре работата, стабилизирайки рамото и горната част на гърба“, казва Гамънс.
Стискането на плешката е лесен начин за това.
- Стойте с добра стойка.
- Бавно стиснете раменете заедно и задръжте за 3 секунди.
- Бавно освободете раменете обратно в отпуснатите си позиции.
- Това упражнение може да се извърши и с помощта на кабели, лента за съпротива или да държите ръцете си отпред в позиция на целта.
2. Рамене
Простите рамене са още едно място, за да поддържате трапеца силен. „Раменете са много често срещани и лесни за изпълнение и това е едно от най-добрите упражнения за активиране на трапец“, казва Ковач. За допълнително предизвикателство направете това упражнение с тежести в ръце.
- Изправете се с добра стойка.
- Повдигнете раменете си възможно най-високо, сякаш се опитвате да докоснете ушите си с раменете.
- Задръжте за брой две.
- Пуснете ги обратно в отпуснатите си позиции.
- Повторете 20 пъти.
3. изправен ред
Това е популярно упражнение за укрепване на трапеца. Можете също да опитате това с дъмбели или мряна в ръце.
- Стой изправен.
- С стиснати юмруци издърпайте юмруците си възможно най-високо, докато огъвате лактите си, държейки ръцете си близо до предната част на тялото.
- Задръжте за брой две.
- Пуснете ръцете си обратно в отпуснато положение, юмруците все още стиснати.
- Повторете 20 пъти.
4. Pushup
Има няколко различни вариации на лицевия бутон. Направете версията, която е най-лесна за вас: стандартен бутон, лицеви опори, докато коленете на пода, или изправен бутон до стена.
- Поставете ръцете си на пода или стената.
- Спуснете тялото си към ръцете си, като същевременно държите гърба си изправен и корема стегнат. Не позволявайте на главата ви да падне; дръжте шията си в унисон с останалата част на гръбнака.
- Спуснете тялото си, докато сте близо до пода или стената, и след това натиснете обратно в изправено положение. Вдишайте, докато слизате и издишайте, докато натискате нагоре.
Ключът при натискането е "наистина да се концентрирате върху натискането на раменете заедно" по време на упражнението, казва Gammons. „Накарайте вашия среден и долен трапец да свърши работата.“
Възможно ли е да нараня трапеца си?
Разкъсването или опъването на трапеца не се случва много често, казва Ковач. Обикновено се случва само на културисти, които се опитват да работят на трапеца с твърде много тегло.
„Друг вид нараняване би бил, когато принуждавате съпротива в една посока и се движите много бързо в обратна посока, например при силите на триене, които понякога се случват при остър, жесток срив“, добавя той.
Това може да се случи при автомобилна катастрофа или с линейки, които се сблъскват, когато играят футбол.
Gammons отбелязва, че както при всяко упражнение, трябва да започнете внимателно, когато работите с трапеца. Не прекалявайте.
Долната линия
Здравословният трапец не е само за най-добрите от припадъците.
Бременните жени често се борят с променящ се център на тежестта, който ги дърпа напред, така че се нуждаят от силен трапец, който да им помогне да балансират обратно.
Възрастните възрастни също могат да се възползват от наличието на силен трапецовиден мускул, който да помогне при всякакви предизвикателства за балансиране.
"Когато повечето хора мислят за трапеца, те мислят за зрял мускул на врата на културист", казва Ковач. „Но това прави много повече от контрол върху движението на врата. Мускулът е много важен, когато вдигнете нещо от земята или повдигнете нещо."
Запомнете: Когато изпълнявате каквито и да е упражнения, не забравяйте да използвате подходяща форма. Ако не сте сигурни, моля, консултирайте се с личен треньор или друг фитнес специалист.
