6 основни хранителни вещества: какви са те и защо са ви необходими

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Протеинът има своя момент и то не само в общността на тренировките. Но цялото свръх е по добра причина. Протеинът е от съществено значение за доброто здраве.

Протеинът осигурява градивните елементи на тялото, а не само за мускулите. Всяка клетка, от костта до кожата до косата, съдържа протеин.

Очарователните 16 процента от телесното тегло на средния човек са от протеини. Протеинът се използва предимно за растеж, здраве и поддържане на тялото.

Всичките ви хормони, антитела и други важни вещества са съставени от протеин. Протеинът не се използва за подхранване на тялото, освен ако не е необходимо.

Протеините са изградени от различни аминокиселини. Докато тялото може да създаде някои аминокиселини самостоятелно, има много незаменими аминокиселини, които могат да идват само от храната. Нужни са ви различни аминокиселини, за да може тялото ви да функционира правилно.

Добрата новина е, че не е необходимо да ядете всички аминокиселини наведнъж. Тялото ви може да създава пълноценни протеини от храните, които ядете през деня.

Здравословни източници

Докато месото, рибата и яйцата са добри източници на незаменими аминокиселини, можете също да получите протеин от растителни източници като боб, соя, ядки и някои зърнени храни. Точно от колко протеин се нуждаете дневно зависи от различни фактори, включително колко сте активни и възрастта ви.

Въпреки нарастващата популярност на високопротеиновите диети, няма достатъчно проучвания, които да докажат, че те са по-здрави или могат да повлияят на загубата на тегло, според клиниката Mayo.

2. Въглехидрати

Споделете в Pinterest

Не позволявайте на мазнините с ниско съдържание на въглехидрати да ви заблудят. Въглехидратите са необходими за здраво тяло. Въглехидратите захранват тялото ви, особено централната ви нервна система и мозъка, и предпазват от болести, според клиниката Mayo.

Въглехидратите трябва да съставляват 45 до 65 процента от общите ви дневни калории, според Диетичните насоки за американците.

Здравословни източници

Преди да посегнете към белия хляб или макароните, имайте предвид, че типът въглехидрати, който ядете, има значение. Някои въглехидрати са по-здрави от други. Изберете за пълнозърнести храни, боб и богати на фибри зеленчуци и плодове вместо рафинирани зърна и продукти с добавена захар.

3. Мазнини

Споделете в Pinterest

Мазнините често получават лошо рапване, но последните изследвания показват, че здравословните мазнини са важна част от здравословната диета.

Според Харвардската медицинска школа мазнините поддържат много от функциите на тялото ви като абсорбция на витамини и минерали, съсирване на кръвта, изграждане на клетки и движение на мускулите.

Да, мазнините са с високо съдържание на калории, но тези калории са важен енергиен източник за тялото ви.

Диетичните насоки за американците препоръчват 20 до 35 процента от дневните ви калории да идват от мазнини, но Световната здравна организация предлага да я поддържате под 30 процента от калориите си.

Включването на здравословни мазнини в диетата ви може да ви помогне да балансирате кръвната захар, да намалите риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2 и да подобрите мозъчната си функция. Те също са мощни противовъзпалителни и могат да намалят риска от артрит, рак и болест на Алцхаймер.

Здравословни източници

Най-известните ненаситени мазнини са омега-3 и омега-6 мастни киселини. Ненаситените мазнини са важни за тялото ви, тъй като те осигуряват незаменими мастни киселини, които тялото ви не може да направи. Можете да намерите тези здравословни мазнини в ядки, семена, риба и растителни масла (като зехтин, авокадо и ленено семе). Кокосовото масло осигурява мазнини на растителна основа под формата на триглицериди със средна верига, които предоставят ползи за здравето, като по-бързо използване от органите като контрол на горивото и апетита.

Избягвайте трансмазнините и ограничете приема на наситени животински мазнини като масло, сирене, червено месо и сладолед.

4. Витамини

Споделете в Pinterest

Витамините са жизненоважни за предпазване от болести и поддържане на здравето. Тялото се нуждае от тези микроелементи, за да поддържа своите функции. Има 13 основни витамини, от които тялото се нуждае за да функционира правилно, включително витамини A, C, B ₆ и D.

Всеки витамин играе важна роля в организма и недостигането им може да доведе до здравословни проблеми и заболявания. Много американци не получават достатъчно много основни витамини. Витамините са от съществено значение за здравословното зрение, кожата и костите.

Витамините могат да намалят риска от рак на белите дробове и простатата и те са мощни антиоксиданти. Витамини като витамин С засилват имунната система и помагат на тялото да се лекува.

Здравословни източници

Ако ядете разнообразна, добре балансирана диета, пълна със зеленчуци и плодове, и имате нормален и здравословен функциониращ храносмилателен тракт, вероятно няма нужда да приемате витаминни добавки.

5. Минерали

Споделете в Pinterest

Подобно на витамините, минералите помагат за поддържане на тялото. Те са от съществено значение за много функции на тялото, включително изграждане на здрави кости и зъби, регулиране на метаболизма ви и поддържане на правилна хидратация. Някои от най-разпространените минерали са калций, желязо и цинк.

В допълнение към укрепването на костите, калцият помага при предаване на нервни сигнали, поддържане на здравословно кръвно налягане и мускулно свиване и релаксация. Желязото подпомага вашите червени кръвни клетки и създаването на хормони, а цинкът повишава имунната ви система и заздравяването на рани.

6. Вода

Споделете в Pinterest

Можете да ходите седмици без храна, но не можете да издържите повече от няколко дни без вода. Водата е абсолютно важна за всяка система във вашето тяло. Това е и основното нещо, от което сте направени. Около 62 процента от телесното ви тегло е вода.

Водата подобрява мозъчната ви функция и настроението. Действа амортисьор и смазка в тялото. Освен това помага да се отделят токсините, да се пренасят хранителни вещества до клетките, да се хидратира тялото и да се предотврати запек.

Дори лека дехидратация може да ви накара да се почувствате уморени и да влоши концентрацията и физическата си работа.

Здравословни източници

Не е нужно да чукате вода, за да останете хидратирани. Плодовете и зеленчуците също могат да бъдат чудесен източник. Пасирайте върху малко спанак или диня, за да останете хидратирани.

Най-добрият начин да разберете дали сте правилно хидратирани е цветът и обемът на урината ви. Ако урината ви не е честа и бледожълта или почти бистра, имате нужда от повече вода.

За вкъщи

Яденето на разнообразна диета, пълна с плодове, зеленчуци, здравословни протеини и мазнини и пълнозърнести храни е най-добрият начин да получите достатъчно от тези шест основни хранителни вещества плюс важната категория фитонутриенти - полезните химикали в цветните растения, които предотвратяват заболяването. Тези микронутриенти и макронутриенти са жизненоважни за организма ви да функционира нормално и да бъде здрав.