Кафяв ориз срещу бял ориз
Целият бял ориз започва като кафяв ориз. Процесът на смилане премахва люспите, триците и зародиша на ориза. Този процес увеличава срока на годност на белия ориз, но премахва голяма част от неговото хранене, включително фибри, витамини и минерали.
За да се противодейства на това, белият ориз е изкуствено подсилен с хранителни вещества. Рафинираното зърно също се полира, за да изглежда по-вкусно.
И белият, и кафявият ориз са с високо съдържание на въглехидрати. Кафявият ориз е пълнозърнест. Той съдържа повече пълноценно хранене от по-бледия си колега. Пълнозърнестите храни могат да помогнат за намаляване на холестерола и да намалят риска от инсулт, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Хранителната информация по-долу се основава на размер на порция 1/3 чаша варен ориз. Разпределението на хранителните вещества за белия ориз се основава на средна информация за храненето на дългозърнестия бял ориз, открита в Националната база данни за хранителни вещества на Министерството на земеделието. Разбивката на кафявия ориз се основава на 1/3 чаша варен дългозърнест кафяв ориз.
| Хранителни близости | кафяв ориз | бял ориз |
| енергия | 82 калории | 68 калории |
| протеин | 1,83 g | 1,42 g |
| общ липид (мазнини) | 0,65 g | 0,15 g |
| въглехидрати | 17.05 g | 14,84 g |
| фибри, общо диетични | 1,1 g | 0,2 g |
| захари, общо | 0,16 g | 0,03 g |
| калций | 2 милиграма (mg) | 5 mg |
| желязо | 0,37 mg | 0,63 mg |
| натрий | 3 mg | 1 mg |
| мастни киселини, общо наситени | 0,17 g | 0,04 g |
| мастни киселини, общ транс | 0 g | 0 g |
| холестерол | 0 mg | 0 mg |
Точната хранителна разбивка варира в зависимост от производителя. Производителите са отговорни за предоставянето на точна информация за хранителни вещества и съставки.
Основни хранителни разлики
Ето няколко основни разлики между бял и кафяв ориз. Точните хранителни компоненти ще варират в зависимост от производителя на ориза, така че не забравяйте да прочетете етикета на храните на всеки ориз, който купувате.
влакно
Кафявият ориз като цяло е с повече съдържание на фибри, отколкото белият ориз. Обикновено осигурява 1 до 3 g повече фибри от сравнимото количество бял ориз.
Въпреки че фибрите са най-известни за облекчаване на запека, той предлага редица други ползи за здравето. Може да ви помогне:
- се чувствате по-бързо по-бързо, което може да помогне в управлението на теглото
- понижете нивата на холестерола
- контролирайте нивата на кръвната си захар, намалявайки риска от диабет
- намалете риска от сърдечни заболявания
- подхранвайте чревните си бактерии
Обикновено мъжете под 50-годишна възраст се нуждаят от 38 g фибри на ден, а мъжете, които са на 51 години или повече, се нуждаят от 30 g.
Жените под 50-годишна възраст обикновено се нуждаят от 25 g на ден, а жените, които са на 51 или повече години, се нуждаят от 21 g.
Ежедневното ви препоръчано количество фибри се основава на няколко фактора, включително възраст и прием на калории, така че говорете с Вашия лекар, ако не сте сигурни колко ви трябват.
манган
Манганът е минерал, който е от съществено значение за производството на енергия и антиоксидантната функция. Кафявият ориз е отличен източник на това хранително вещество, докато белият ориз не е такъв.
селен
Кафявият ориз е добър източник на селен, който играе неразделна роля в производството на хормони на щитовидната жлеза, антиоксидантната защита и имунната функция. Селенът също работи с витамин Е, за да предпази клетките от рак.
магнезий
За разлика от белия ориз, кафявият ориз обикновено е добър източник на магнезий. Средната порция варен кафяв ориз, около 1/2 чаша, може да осигури около 11 процента от дневното ви препоръчано количество магнезий.
Магнезият е необходим за много жизненоважни функции, включително:
- коагулация на кръвта
- свиване на мускулите
- клетъчно производство
- развитие на костите
Препоръчителният дневен прием на това важно хранително вещество се определя от пола и възрастта. Жените, които са бременни или кърмят, обикновено изискват по-висок дневен прием. Средният възрастен се нуждае между 270 и 400 mg дневно.
Фолиева киселина
Обогатеният бял ориз е добър източник на фолати. Средната порция от 1 чаша може да съдържа 195 до 222 микрограма (mcg) фолат или около половината от препоръчаното от вас дневно количество.
Фолатът помага на тялото ви да направи ДНК и друг генетичен материал. Той също така поддържа деленето на клетките. Въпреки че фолатът е основно хранително вещество за всички, той е особено жизненоважен за жените, които са бременни или планират да забременеят.
Препоръчителната дневна стойност за повечето възрастни е около 400 mcg. Жените, които са бременни, трябва да консумират 600 mcg, а жените, които кърмят, трябва да получават 500 mcg.
Рискове
Известно е, че оризът е замърсен с арсен, бял, кафяв, органичен или конвенционален. Всъщност Американската агенция по храните и лекарствата издаде изявление, което обезкуражава бременните жени и родителите да използват ориз или оризови зърнени храни като основен зърнен основен продукт поради замърсяване с арсен. Арсенът е тежък метал, който тялото се натрупва във времето и не може да се отделя. Затова е разумно и възрастните да ядат разнообразни храни и зърнени храни, за да ограничат експозицията на арсен в ориза.
Ядките, семената и пълнозърнестите храни като кафявия ориз също съдържат фитинова киселина, вещество, което може да се свърже с минералите калций, желязо и цинк. Някои пълнозърнести храни съдържат достатъчно фитаза, ензимът, необходим за разграждането на фитиновата киселина, докато други като овес, кафяв ориз и бобови растения не.
Тъй като хората не правят фитаза, накисване, ферментиране или покълване на тези храни могат да подобрят абсорбцията на минерали чрез намаляване на нивата на фитиновата им киселина. Белият ориз има по-ниски нива на фитинова киселина поради преработката.
Някои изследвания показват също, че фитиновата киселина има ползи за здравето като антиоксидантна активност и превенция на рак и камъни в бъбреците, така че не е задължително да се избягва напълно. Изследванията продължават.
Можете ли да ядете ориз, ако имате диабет?
И белият, и кафявият ориз могат да имат висок резултат на гликемичен индекс (GI). GI оценката на дадена храна представлява въздействието, което може да има върху нивата на кръвната захар. Тя се основава на това колко бавно или бързо дадена храна може да повиши нивата на кръвната ви захар.
Белият ориз има GI от 72, така че може бързо да се абсорбира в кръвта ви. Кафявият ориз има GI от 50. Въпреки че кафявият ориз по-бавно влияе на кръвната ви захар, той все още може да има забележимо въздействие поради по-ниското съдържание на фибри в сравнение с останалите пълнозърнести храни. Ето още за това как оризът влияе на диабета.
Долния ред
Кафявият ориз като цяло е по-питателен от белия ориз. По-високо е в фибри, магнезий и други хранителни вещества и не е изкуствено обогатен с хранителни вещества, каквито е белият ориз.
Ако искате да добавите ориз към диетата си, но не сте сигурни дали е подходящ за вас, говорете с вашия диетолог. Те могат да преодолеят потенциалните ефекти, които може да има върху съществуващите здравословни състояния и да ви посъветват как безопасно да го добавите към вашата диета.
Ако се притеснявате от приема на глутен, ще искате да избягвате оризовите продукти с добавен глутен. Разберете как.
