4 Горни гръбни простирания, които можете да направите на бюрото си

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Как няколко разтегания на гърба на бюрото ви могат да предотвратят болката

Според Американската асоциация по хиропрактика 80 процента от населението ще изпита болка в гърба в някакъв момент от живота си. Това е и една от най-честите причини за пропусната работа.

И това не е просто защото хората забравят да вдигнат с колене.

Всъщност, ако четете това, докато седите пред компютъра си или сте прибрали шията си по телефона, може би ще помогнете да положите основата на собствения си бъдещ дискомфорт.

Продължителните периоди на седене - често се правят в днешната офис среда - са свързани с лоша стойка, лоша циркулация и напрежение във врата.

За щастие, не е нужно много, за да се предотврати появата на потенциални проблеми. Периодичното разтягане на ръцете и горните мускули на гърба, включително ромбоида и трапеца (или „капани“), трябва да бъде част от ежедневния ви режим на работа.

Ключът е да намерите няколко лесни упражнения, които удобно правите на бюрото си, и след това се придържайте към тях.

Ето четири прости прости мускула на горната част на гърба, които можете да направите почти навсякъде, където се окажете седнали - в офиса, в самолет или дори на кухненската маса.

Само не забравяйте да го правите бавно, когато започнете нова рутинна тренировка.

1. Шийни ролки

1. Започнете със седене в изправено положение, отпускане на раменете и поставяне на ръце в скута. Належете внимателно дясното си ухо над дясното рамо.
2. Бавно преместете брадичката надолу и я оставете да се спусне към гърдите, като същевременно държите гърба си изправен.
3. Вдигнете глава нагоре, докато лявото ви ухо не е над лявото рамо. Внимателно завъртете главата си назад и около дясното рамо още веднъж.
4. Дори и извън ритъма, поддържайте дишането си спокойно и гладко и повтаряйте 5 до 10 пъти във всяка посока.

2. Рамене

Мислете за това като за нещо, подобно на лицевите опори за раменете ви.

1. С изправени крака на земята, изправете гърба си и оставете ръцете да висят надолу отстрани.
2. Вдишайте и задръжте дъха си, като вдигнете раменете си възможно най-високо, след което ги стиснете здраво за около 2 секунди.
3. Издишайте и просто пуснете ръцете си назад. Правете около 8 до 10 свивания на комплект.

За малко повече предизвикателство помислете за добавяне на няколко леки дъмбели към сместа.

3. Раменни ролки

1. Този започва като рамене. Но след като издърпате раменете си до ушите, преместете ги назад и надолу в кръг.
2. Повторете същото движение и в посока напред. Правенето на 5 ролки както отзад, така и отпред, трябва да свърши работа.

4. Крила на пеперуда

Този участък прави приятен комплимент към ролките на шията и спомага за укрепване на ромбоидните и грудните мускули.

1. Седнете изправени и докоснете пръстите на пръстите си до раменете с лакти, насочени отстрани.
2. Дръжте пръстите си на място, издишайте и бавно издърпайте лактите си пред себе си, докато те докоснат.
3. Вдишайте и оставете ръцете си да се придвижат в първоначалното си положение.

Отвеждането

Болката в гърба е изключително често срещана в днешната работна среда. За щастие, има стъпки, които можете да предприемете, за да облекчите част от това напрежение и болка.

Тези упражнения могат да помогнат за застояла болка в гърба, но винаги говорете с вашия лекар, ако болката не отшуми.