Когато сте диагностицирани със сърдечно заболяване, трябва непрекъснато да управлявате редица нови стресори. Справянето с по-чести посещения при лекар, свикване с нови медицински лечения и адаптиране към промените в начина на живот са само част от факторите, които могат да ви накарат да изпитате стрес и тревожност.
За щастие можете да предприемете няколко прости стъпки, за да облекчите стреса. Много от тези стъпки могат да помогнат за подобряване на цялостното ви здраве, включително здравето на сърцето ви. Упражнението е една от най-добрите стратегии за борба със стреса и управление на сърдечните заболявания.
Физическата активност може да ви помогне да намалите общите нива на стрес и да подобрите качеството на живот, както психически, така и физически. Редовните упражнения могат да имат положителен ефект върху настроението ви, като облекчите напрежението, тревожността, гнева и леката депресия, които често вървят ръка за ръка със стрес. Тя може да подобри качеството на вашия сън, което може да бъде отрицателно повлияно от стрес, депресия и тревожност. Той може също да помогне за повишаване на нивата на увереност.
Как упражнението помага при стрес?
Физическата активност подобрява способността на тялото ви да използва кислород и също така подобрява притока на кръв. И двете промени имат пряк ефект върху мозъка ви. Упражнението също увеличава производството на ендорфини в мозъка ви. Ендорфините са невротрансмитерите на „усещане за добро“, които са отговорни за заветния „висок бегач“. Това е усещането за благополучие и еуфория, които много хора изпитват след упражнения.
Физическата активност също може да ви помогне да премахнете ума си от притесненията си. Повтарящите се движения, участващи в упражненията, насърчават фокус върху тялото ви, а не върху ума ви. Концентрирайки се върху ритъма на движенията си, изпитвате много от същите предимства на медитацията, докато тренирате. Фокусирането върху една физическа задача може да породи усещане за енергия и оптимизъм. Този фокус може да помогне за осигуряване на спокойствие и яснота.
Някои хора забелязват подобрение в настроението си веднага след тренировка. Тези чувства не свършват дотук, но като цяло стават кумулативни с времето. Вероятно е, че ще забележите повишено чувство за благополучие, докато останете ангажирани с последователна рутина на упражнения.
Освен че има директен ефект върху нивата на стрес, редовното физическо натоварване също насърчава оптималното здраве по други начини. Подобренията в цялостното ви здравословно състояние могат да помогнат индиректно да намалите нивата на стрес. Подобрявайки физическото си здраве и здравето на сърцето, ще имате по-малко усещане за стрес.
Сред някои от неговите допълнителни предимства, упражненията могат да помогнат:
- укрепете мускулите и костите си
- укрепете имунитета си, което може да намали риска от заболяване и инфекция
- понижавайте кръвното си налягане, понякога толкова, колкото някои антихипертензивни лекарства
- повишаване нивата на добрия холестерол в кръвта
- подобрете кръвообращението си
- подобрете способността си да контролирате теглото
- да ви помогне да спите по-добре през нощта
- засилете вашата енергия
- подобрете своя имидж
Колко упражнения са ви необходими?
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да получавате поне 150 минути умерена аеробна активност всяка седмица. Те предлагат да го разградите, като се справите с 30-минутните тренировки поне пет дни в седмицата. Ако имате кратко време и не можете да се поберите в цяла 30-минутна сесия, е показано, че три 10-минутни тренировки работят почти толкова, колкото 30 минути наведнъж.
AHA също ви насърчава да включите поне две сесии на дейности за укрепване на мускулите в седмичната си рутина. Трябва да дадете на всичките си основни мускулни групи добра тренировка, включително ръцете, раменете, гърдите, гърба, корема, краката, корема и други основни мускули.
Не забравяйте постепенно да повишавате нивото на физическата си активност, ако сте новак в програмата за упражнения. Например, вашият лекар може да ви предложи да започнете с 20 минути аеробни упражнения, три дни в седмицата и постепенно да увеличавате оттам.
Какви видове упражнения помагат при стрес?
Има много начини да постигнете седмичните си цели за упражнения. Какъв вид физическа активност трябва да изберете?
Не е нужно да сте маратон или елитен спортист, за да изпитате облекчаване на стреса от упражнения. Почти всеки вид упражнения може да бъде полезен.
Например, помислете да опитате умерени аеробни упражнения като:
- колоездене
- бързо ходене или джогинг
- плуване или правене на водна аеробика
- игра на тенис или ракетбол
- танцуване
- гребане
Когато става въпрос за упражнения за укрепване на мускулите, помислете за опитване на вдигане на тежести или занимания с ленти за съпротива.
Дори нещо толкова просто като градинарството или избора да поемете по стълбите, а не асансьора, може да ви подтикне емоционално.
Всеки тип упражнения могат да повишат вашата фитнес и да намалят стреса ви. Важно е обаче да изберете дейност, която да ви харесва, а не да се страхувате. Ако не харесвате водата, не избирайте плуването като ваша дейност. Ако мисълта за бягане ви притеснява, тренировката за 5K състезание няма да помогне да се освободите от стреса. Опитайте различни дейности, докато намерите някои, които ви харесват. Когато се забавлявате, по-вероятно е да се придържате към тренировъчната си рутина.
Работата с някой друг също може да увеличи ползите от тренировъчния стрес. Споделянето му с приятели на семейството може да накара упражненията да се чувстват повече като забавление и по-малко като работа.
Консултирайте се с Вашия лекар
Ако не сте във форма или сте нови за упражнения, попитайте лекаря си за насоки какви форми на упражнения са подходящи за вас. Те могат да ви помогнат да развиете безопасна и ефективна рутина на тренировка, като същевременно вземете предвид вашето конкретно състояние и ниво на фитнес. Обсъдете подходящите нива на интензивност с Вашия лекар.
Можете да се насладите на ползите за освобождаване от стреса от упражненията, дори ако сте извън форма или не сте атлетични. Редовните упражнения могат да ви помогнат да се почувствате по-малко стресирани, тревожни и депресирани и по-спокойни, оптимистични и щастливи. Той може също да подобри цялостното ви здраве, включително здравето на сърцето ви.
