Преглед
Бягането е чудесен начин да вкарате кардиото си, особено ако не сте човек, който се интересува особено от спорт или забавление във фитнес залата. Това е дейност, която можете да направите самостоятелно и освен за качествените обувки, не изисква да купувате специално оборудване.
Знаем, че бягането е добро за вас. Но колко калории помага тази сесия за изпотяване? Оказва се, че отговорът зависи от вас; конкретно, колко тежите. Колкото повече тежите, толкова по-голямо ще бъде изгарянето на калории.
Прочетете, за да научите колко калории изгаряте на километър и как можете да направите бягането част от вашата тренировка.
Калориите горят на километър
Обща оценка за калориите, изгорени в една миля, е приблизително 100 калории на километър, казва д-р Даниел В. Вигил, доцент по клинични професори по здравни науки в Медицинското училище на Дейвид Гефен от UCLA. Това стандартно число обаче варира в зависимост от конкретния човек. Теглото на тялото играе основен фактор.
Според диаграма на Американския съвет за упражнения, 120-килограмов човек изгаря около 11,4 калории в минута, докато бяга. Така че, ако този човек измине 10-минутна миля, ще изгори 114 калории. Ако този човек е тежал 180 килограма, изгарянето на калории достига до 17 калории в минута. 180-килограмовият бегач би изгорил 170 калории, изминавайки същата 10-минутна миля.
| Теглото ви в килограми | Калорийно изгаряне в минута |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
„Това е доста стабилен брой, независимо колко бързо тичате“, казва д-р Вигил. „Ако искате да изгорите 400 калории за един час, можете да пробягате четири мили с небрежно темпо от 15 минути на миля. Ако искате да изгорите същите тези 400 калории за 30 минути, ще трябва да пробягате четири мили с бързо темпо 7 минути-30 секунди."
Това е добра новина, тъй като технически няма нужда да се притеснявате за бързината, когато става въпрос за изгаряне на калории. Можете да изгорите същите калории, като пускате по-дълъг период от време, ако искате да бягате на по-бавно място.
Хората, които тежат повече, изгарят повече калории на километър, тъй като според д-р Вигил, „отнема повече енергия (калории), за да се движи по-голямо тяло на еквивалентното разстояние с определен темп.“
Когато спортувате, използвате енергия. Тази енергия се захранва от калории. Един килограм се равнява на 3 500 калории. Така че, ако целта ви е да губите 1 килограм седмично, ще трябва да изгаряте средно около 500 до 1000 повече калории, отколкото приемате на ден.
Също така е важно да имате план за здравословно хранене, тъй като допълнителна бисквитка - или четири - може лесно да отмени тези калории, които сте изгорили по време на бягане.
Въпреки че е вярно, че теглото, повече от интензивността, определя калориите, изгорени по време на бягането, интензитетът играе роля е колко калории продължавате да изгаряте след бягане. Колкото по-интензивно е упражнението, толкова повече кислород се изразходва за възстановяване от това упражнение.
Това се нарича консумация на кислород след физическо натоварване (EPOC) и може да повлияе значително на общите ви изгорени калории за един ден.
Защо бягането е добре за вас
Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути аеробна активност с висока интензивност на седмица, за да се поддържа здравето. Бягането може да попадне в категорията с висока интензивност, в зависимост от темпото и нивото ви на фитнес.
Освен че ви помага да изгаряте калории и да поддържате здравословно тегло, бягането и други упражнения имат и други предимства.
- понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола, за да намалите риска от сърдечни заболявания
- понижаване на риска от остеопороза
- подобряване на симптомите на депресия и тревожност
Приготвяме се да започнем
Ако сте нови за бягането, ще трябва да улесните тялото си в него. Преди да започнете план за упражнения, консултирайте се с Вашия лекар, особено ако имате хронични състояния на здравето.
За да бягате, без да рискувате нараняване, се нуждаете от правилните обувки. Обувките за бягане се различават от обувките за редовно ходене, тенис, аеробика или баскетбол. Те са специално създадени, за да осигурят добра подкрепа и предотвратяват болки в краката и коляното по време на бягане.
На пазара има много различни стилове на обувки. Опитайте различни марки, за да намерите най-подходящото за краката си. Някои магазини за бягане ще ви позволят да изпробвате обувките им в магазина на протектор.
Вашият лекар или треньор може да ви помогне да се насочите в правилната посока по отношение на това, което трябва да търсите в бягаща обувка.
След като сте обули, е време да започнете да тренирате. Добър общ план е да започнете с бърза разходка и след това да започнете да добавяте интервали на бягане в тренировката си.
Например, можете да ходите бързо по 5 минути, след това да бягате за 45 секунди и да повторите това няколко пъти. Всяка тренировка ще ви позволи да изградите издръжливост и скоро ще можете да изминете пълната миля.
Изчисляване на вашето изгаряне на калории
Въпреки че е трудно да определите точния брой калории, които всеки човек изгаря по време на пробег от километра, носещите се фитнес проследяващи, като Fitbit, могат да се доближат. Тези устройства са в състояние да измерват сърдечната ви честота и колко далеч сте бягали.
След като сте въвели височината и теглото си, устройството прави изчисление, използвайки цялата информация, която е предоставена. Много носими фитнес тракери също ви позволяват да съхранявате собствените си фитнес данни. Това улеснява проследяването на вашия напредък и поставяне на цели.
Увеличаване на изгарянето на калории
Ако търсите допълнително изгаряне, опитайте да добавите силова тренировка към кардиото си. Повдигането на тежести или използването на телесното тегло - помислете за лицеви опори - ви помага да изградите мускули. Когато смесвате кардио и упражнения с тежести в една и съща тренировка, това се нарича тренировка по верига.
Например, можете да направите бърз спринт, след това няколко лицеви опори, след това още един спринт и така нататък. Тези упражнения изгарят повече калории заедно, отколкото правят поотделно поради EPOC.
Рена Голдман пише за здравословен начин на живот и дизайн. Тя държи бакалавърска степен на английски език и работи като писател на свободна практика от пет години. Намерете я в Twitter.
