Когато става въпрос за загуба на тегло, или по-скоро загуба на мазнини, първата грижа на много хора е изгарянето на калории. Това е отдавна вярване, че създаването на калориен дефицит - където изгаряте повече калории, отколкото приемате - може да ви помогне да свалите няколко килограма или размери.
Докато кардио упражненията, като бягане или ходене, често се разглеждат като най-добрият начин да направите това, оказва се, че вдигането на тежести също може да помогне.
Аеробни срещу анаеробни
За да разберете връзката между теглата и калориите, трябва да знаете разликата между аеробни и анаеробни упражнения.
Продължителните аеробни упражнения, като постоянен джогинг или колоездене, са с ниска интензивност и по този начин могат да се правят за по-дълъг период от време. Тялото ви получава достатъчно кислород, за да гарантира, че можете да продължите да правите това, което правите.
Анаеробицекс, като вдигане на тежести, от друга страна, е с висока интензивност. С бързи изблици на упражнения с висока интензивност тялото ви не получава достатъчно кислород, за да достави мускулите си достатъчно бързо, така че вместо това клетките ви започват да разграждат захари. Тъй като това ниво на интензивност не може да се поддържа много дълго, анаеробните упражнения обикновено са краткотрайни.
„Силовите тренировки не са силно аеробни упражнения, така че много хора вярват, че това не е добър начин за изгаряне на мазнини“, обяснява Роки Снайдер, CSCS, NSCA-CPT, от Фитнес центъра на Роки в Санта Крус, Калифорния. Снайдер казва, че те са правилни по някакъв начин, но че силовите тренировки могат да изгарят мазнини по начини, които другите упражнения не могат.
Анаеробното упражнение може да е краткотрайно, но ефектите му за изгаряне на калории не са.
„Веднага след тренировка за сила, тялото трябва да попълни източената енергия и да поправи мускулните поражения, които са били причинени“, казва Снайдер. „Процесът на ремонт използва аеробна енергия в продължение на няколко часа.“
С други думи, по-интензивните упражнения като тренировки с тежести и сила изгарят калории и мазнини за по-дълго време след тренировка, отколкото аеробни упражнения с по-малка интензивност.
Добавени предимства на силовите тренировки
Снайдер казва, че най-добрият режим на тренировка е този, който включва както аеробни, така и анаеробни упражнения, но добавя, че повдигането на тежести може да осигури някои допълнителни предимства.
„Допълнителната полза за вдигането на тежести е адаптацията, която мускулите изпитват“, обяснява той. „Мускулите ще нараснат в размер и ще се увеличат в производството или силата.“И именно този растеж на мускулите води до друг полезен страничен ефект - засилване на метаболизма.
„Един килограм мускул изисква шест до 10 калории на ден, за да се поддържа. Следователно, редовното рутинно вдигане на тежести ще повиши метаболизма на човека и колко калории изгарят."
Кои движения изгарят най-много?
Движенията за вдигане на тежести, които използват множество мускули, са тези, които изграждат най-много мускули. Снайдер казва, че можете да опитате тези пет хода без добавена тежест (използвайки само телесно тегло за съпротива). След това започнете да добавяте тежести за по-голяма печалба.
- клекове
- Lunges
- Deadlifts
- Набирания
- Лицеви опори
Научете как да правите перфектни клякания, бегачи и вдигания
Знайте какво правите
Както при всяка програма за упражнения, Снайдер казва, че има рискове. Когато започнете тренировка за силова тренировка без указания, рискувате не само лоша форма, но и сте застрашени от контузия.
Присъединете се към помощта на личен треньор, който е запознат с биомеханиката. Те могат да ви покажат правилната форма, плюс да ви помогнат да подобрите стойката и движенията си.
Вдигането на тежести изгаря някои калории. Истинската му полза е, че може също да помогне за изграждането на мускули, да добави сила и дори да подобри костната плътност и артрит. Когато се добави към режим на упражнения, който включва аеробни упражнения и разтягане, той носи максимална полза.
