Стъпване до Kipping Pullup

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Извличането на кипи е противоречив ход. Тъй като използвате инерция, за да се издърпате, мнозина от фитнес индустрията разглеждат това като форма на „изневеряване“. Някои също го разглеждат като по-малко контролирано движение, с по-голям шанс за контузия.

Въпреки това, кичащите издърпвания също са предизвикателни, могат да подобрят издръжливостта и дори да насочат мускулите, които стандартните издърпвания не могат, като ядрото и долната част на тялото.

Ето защо те са идеята за поддръжка в общността на CrossFit.

За да помогнете да определите дали отпадащите тегления са подходящи за вас, тази статия разглежда какви са те, ползите им, разликите между стандартните изтегляния и други.

Какво е изпускане

Кипането е начин да залюлеете тялото си, за да наберете скорост.

Изключващият се бутон е, когато използвате този импулс, за да създадете „замах на захранването“, който задвижва брадичката ви нагоре и над щангата.

Защо свалянето на теглене е противоречиво?

Джаки Уилсън, изпълнителен директор и основател на Nova Fitness Innovation, обяснява защо.

"Изтеглянията са твърди!" тя казва. „Онези, които се кълнат в стандартния изглед на бутане, избиват като пряк път, като по този начин може да можете да извършите движението без необходимата сила на горната част на тялото, за да завършите равен брой повторения между двете вариации.“

Kipping срещу стандартно изтегляне

Има много сравнения, които може да се направи със стандартен пулп и кипящ пулп.

Стандартните издърпвания изискват бавни и контролирани движения, за да повдигнете тялото си право нагоре и право надолу.

Kipping pullups, от друга страна, са по-ритмични, тъй като изискват допълнително движение и инерция.

Стандартният дърпач може да бъде модифициран за тези, които намират прекалено трудно. Може да накарате някой да държи краката ви или да използвате асистирана машина за изтегляне.

Изключващият се тласък може да изглежда труден - особено когато видите, че професионалистите на CrossFit го правят - но има много по-малко изграждане на сила, отколкото бихте си мислили.

Това е така, защото по-малко мускули се активират, когато силовият замах дава на тялото бърза избухване на инерция.

Изследване от 2018 г. потвърждава това, тъй като е установило, че е имало значително по-ниска мускулна активация при отпадане на дърпания в сравнение със стандартните дърпания.

За да стигнат до това заключение, изследователите разгледаха няколко мускулни групи:

• latissimus dorsi
• заден делтоид
• среден трапец
• бицепс брахии

За какво са полезни избиващите тегления?

Ще изградите издръжливост

Киппинг дръпванията са по-малко за силова тренировка и повече за издръжливост.

Колкото повече повторения сте в състояние да направите за кратък период от време, толкова повече това ще се възползва от сърдечно-съдовата ви система.

„Това ги прави перфектни за тренировки по верига“, казва Шон Лайт, регистриран треньор по сила и кондиция, треньор за възстановяване на постулар и лицензиран масажист.

Тренирайки мускулите си по този начин, вашата издръжливост ще продължи да се изгражда, което позволява да тренирате за по-дълги периоди от време.

Можете да получите повече повторения

Скоростта е на ваша страна с отпадащи издърпвания.

Това е в сравнение със стандартните дърпания, които изискват бавни и контролирани движения.

„Завършването на повече повторения за по-кратко време увеличава интензивността на дадена тренировка“, обяснява Уилсън.

„В резултат на това, избиващият подръпване е по-добър за метаболитни тренировки, отколкото стандартните дърпания.

Това е тренировка за цяло тяло

Вижте резултатите по-бързо с тренировка за цялото тяло.

Проучване през 2019 г. последва 11 спортисти, които завършиха 5 комплекта както на стандартни дръпвания, така и на кипване.

Изследователите тестваха горната и долната част на тялото на участниците с повърхностна електромиография и кинематика на движението.

Проучването установява, че по време на упражнението се активира цялото тяло и че са възможни повече повторения в сравнение със стандартно изтегляне.

Освен това мускулите на сърцевината и долната част на тялото се активираха значително повече с кипящия бутон.

Недостатъци на отпадащите дърпания

• Може да наложи твърде много напрежение на раменете ви.
• Шансовете за нараняване са по-високи в сравнение със стандартните дърпания.
• Този ход не е заместител на стандартните изтегляния.

Изтласкването на тялото над неговите граници може да доведе до някои сериозни последици.

Например, проучване разглежда връзката между издърпването на високите ръце с различно разположение на ръцете, включително широко захващане, подобно на това, което се използва за отбиване, и рамото.

Замърсяването води до това, че маншетът ви на ротатор се трие срещу акромиона, който е външният край на скапулата. Това обикновено води до болка в рамото или натиск.

Проучването установи, че тези упражнения с висока ръка намаляват пространството в ставата и увеличават налягането, като по този начин увеличават шансовете за възпрепятстване на рамото.

Мускули на работа по време на упражнението

Докато не се знае, че кипващите дръпвания създават сила, трябва да усетите работата в корема, ръцете, краката и горната част на гърба.

„Основният мускул, към който се насочва, е вашият latissimus dorsi“, обяснява Лайт. „Това е най-видният мускул на гърба ви и евентуално най-влиятелният мускул в тялото ви.“

Допълнителни мускули по време на работа:

• ромбоиди (мускул между раменете)
• капани (простира се от задната част на главата до врата и раменете)
• заден ротаторен маншет (рамо)

Как да правите кипане?

1. Започнете с увисване от щангата със стегнат хват и ръцете ви малко повече от разстояние на ширина на раменете.
2. За да „отбиете“, първо завъртете краката си назад и след това напред. Тялото ви ще започне да се люлее.
3. Докато краката ви се люлеят напред, възползвайте се от този импулс, като се издърпате нагоре и карате бедрата си към щангата.
4. Бавно се спуснете надолу, докато краката ви се завъртат в изходна позиция. Повторете.
5. Изпълнете толкова повторения, колкото можете за 30 секунди.

Бързите повторения са ключови

Важно е да не губите никакво време в края на представител, казва Light. Искате да се възползвате от цикъла на скъсяване на разтягането.

Тази еластичност се натрупва в мускула при спускане. Придвижвайки се към следващото повторение по-бързо, това ще направи издърпването назад много по-лесно.

Съвети

Дръжте корема си ангажиран през цялото упражнение

Това не позволява на долната част на гърба да се налага да прекалява с корема, което може да доведе до нараняване или болка в долната част на гърба.

Събудете си абс първо

Можете също така да искате да направите няколко упражнения за ab предварително, добавя Light.

„Това ще създаде известно напрежение в корема ви и ще ви помогне да спрете гърба да се отваря твърде много в упражнението.“

Няколко упражнения, които бихте могли да опитате, включват дъска, мъртъв бъг или ритник.

Запознайте се първо със стандартните изтегляния

Разбирането на основната механика на тегленето ще направи упражнението толкова по-лесно - и по-безопасно.

Оттам Уилсън препоръчва да се разбие движението на единични повторения.

„Изпълнете движението и бавно се спуснете надолу“, казва тя. "Това ще ви позволи не само да свикнете с движението, но и ще изградите необходима сила, като понижавате тялото си бавно."

След като се насладите на това, можете да включите избиващите издърпвания в рутината си.

Извършете комбинация от изтегляния

За супер заредена метаболитна тренировка, Уилсън препоръчва да започнете със стандартни повдигания и след това да използвате кипнали дърпания, за да завършите комплекта, след като тялото ви се умори твърде много.

Отвеждането

Киппинг дръпнатите са предизвикателни упражнения за цялото тяло, които за първи път придобиха популярност от CrossFit общността.

Когато се правят правилно, те подобряват издръжливостта, изгарят калории и дори насочват мускулите, които стандартните издърпвания не могат, като ядрото и долната част на тялото.

Ако основната ви цел обаче е да натрупате сила, ще искате да се съсредоточите върху стандартното издърпване.

Уверете се, че сте ангажирали корема си и правите упражнението правилно, за да предотвратите наранявания, като напъни в рамото или проблеми с долната част на гърба.