След отстъпките на сезона на ваканциите е естествено да почувствате привличане към връщане назад към по-здравословното хранене.
Докато си поставяте цели за нова година (и ново десетилетие), мислите ви може да се насочат към вашето лично хранене. Понякога обаче може да изглежда, че диетичната мъдрост е постоянно в течение.
Как точно си поставяте ефективни, информирани цели за вашата диета през тази година - и оставяте остарели съвети за хранене след себе си?
Въпреки че е вярно, че храненето е постоянно развиваща се наука, редица съвети, които преди са били обичайни, сега определено са стара новина.
Въоръжени с актуални доказателства, ние закръглихме следните пет части от остарели съвети за храненето, които можете да оставите след 2020 г.
Остарял съвет №1: Пазарувайте периметъра на хранителния магазин
Вероятно сте чували съвета, че най-здравословните и свежи съставки могат да бъдат намерени около периметъра на хранителния магазин, а не по пътеките.
Външният край на супермаркета е, разбира се, там, където обикновено ще намерите пресни плодове и зеленчуци, млечни продукти и меса.
Потребителите обаче не са единствените, които са приели този съвет за пазаруване.
Магазините за хранителни стоки също взеха под внимание този съвет и получихха майсторски относно поставянето на висок марж на печалба, обработени артикули, заедно с по-здравословен избор по периметъра.
Храни за закуски, деликатеси и подсладени напитки вече често се смесват между пилешко месо и броколи в много магазини, отслабвайки мъдростта от „пазаруване по периметъра“.
Докато външният ръб на хранителния магазин може да предложи най-свежите възможности, в централните пътеки също може да се намери много полезни за вас храни.
„Добра идея е да пазарувате целия магазин, а не само периметъра“, казва Крис Солид, RD, старши директор на комуникациите за храненето на Международната фондация за информация за храните.
„Хранителни продукти могат да бъдат намерени навсякъде, включително централните пътеки, особено когато имате предвид, че не всеки хранителен магазин е създаден по един и същи начин“, казва той.
Извлечете максимума от замразените и стабилни предложения на магазина си, като изберете:
- консервирани боб и риба
- пълнозърнести зърнени храни и тестени изделия
- сърдечно здравословни готварски масла, като маслина или авокадо
- замразени плодове и зеленчуци
Запомнете: Това, че не са "пресни", не означава, че не са здрави.
Остарял съвет №2: Всеки има нужда от мултивитамини
Повече от една трета от възрастните американци редовно приемат мултивитамин или друга витаминна или минерална добавка. Но наистина ли трябва?
Изследвания в Annals of Internal Medicine, които проследяват повече от 400 000 участници, не откриват ясни доказателства, че приемането на мултивитамин намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, рак или смърт по каквато и да е причина.
Докато тялото може да съхранява определени витамини и минерали за бъдеща употреба, запасяването с други е безполезно.
Излишните количества витамин С и витамини от групата например, няма да останат в системата ви, тъй като са водоразтворими, а не мастноразтворими. С други думи, когато приемате повече от тези витамини, отколкото можете да използвате, просто ще ги откъснете.
Разбира се, има ситуации, когато мултивитаминът може да бъде полезен.
„Мултивитаминът може да помогне на хората над 50 години, а веганите да получават достатъчно витамин B-12“, казва Солид. „С напредване на възрастта, ние не усвояваме толкова много протеин, свързан с B-12, от храната, както някога. Веганите не ядат животински храни, където B-12 се намира почти изключително естествено."
Тези, които биха могли да забременеят, също трябва да се допълват с фолиева киселина, което намалява вероятността от дефекти на невралната тръба при бебето.
Ако се притеснявате за собствените си нива на конкретен витамин или минерал, консултирайте се с вашия лекар. Те могат да извършат съответните тестове, за да определят дали имате нужда от добавка.
За повечето здрави хора обаче е най-добре да получавате микроелементи чрез храна, а не хапчета.
Остарял съвет №3: Не яжте бели храни
Имаше време, когато много здравни специалисти даваха на пациентите просто диетично правило: Не яжте бели храни.
Тези думи може би са били добронамерени. В крайна сметка, храни като бяла захар, бяло брашно и други рафинирани зърна не са най-здравословният избор.
Но като повечето прекалено опростени правила и този не се поддава на научен контрол.
Въпреки че пигментите в храната често са източник на антиоксиданти (помислете за ярко оцветени зеленчуци като моркови, цвекло и чушки), цветните храни не са единствените, които имат ползи за здравето.
„Много хора неправилно приемат, че белите храни не са толкова питателни, колкото по-цветните им колеги“, казва Солид. „Не препоръчвам на хората да избягват цвят - включително бял.“
Всъщност редица бели храни се гордеят с мощни хранителни вещества.
Млякото, киселото мляко, белият фасул и тофуто съдържат протеин и калций. Бледите плодове и зеленчуци като банани, ряпа и бели аспержи идват с витамини, минерали и антиоксиданти. Дори много злокачествените картофи пакетират калий и фибри.
Няма нужда да дискриминирате храната въз основа на цвета.
Остарял съвет №4: Не яжте въглехидрати, ако се опитвате да отслабнете
Голямата популярност (и разнообразието) на диетите с ниски въглехидрати доказва, че много хора смятат, че въглехидратите ни правят мазнини.
Ако някога сте ходили на план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати като кето или Аткинс, може би сте гледали как килограмите отлитат - и заключихте, че въглехидратите са лоша новина за отслабване.
Вярно е, че драстично намаляването на въглехидратите често води до бърза загуба на тегло. Когато тялото е лишено от въглехидрати, това задейства черния дроб да освободи запасите си от гликоген, което води до загуби на течности - скандално „водно тегло“, което първоначално губите.
Но въглехидратите не са враг на управлението на теглото.
„Проблемът е повече с какъв вид въглехидрати се храни човек и колко консумира при едно хранене“, казва Кари Габриел, MS, RDN. „Простите въглехидрати като преработени или пакетирани бисквитки, чипс, бяла захар и рафинирано брашно са видовете въглехидрати, които искате да избягвате или да ядете по-малко от [за отслабване].“
От друга страна, сложните въглехидрати, които се намират в храни като боб, пълнозърнести храни и листни зеленина, съдържат тонове основни хранителни вещества и фибри, което всъщност поддържа глада.
„Това са въглехидратите, които ни поддържат по-пълни за по-малко калории“, казва Габриел.
Изборът на правилния вид въглехидрати може да помогне, а не да навреди, при управлението на теглото.
Остарял съвет №5: Ако работи за мен, ще работи за вас
Когато вашият BFF е отслабнал с кето диетата или вашият супер тонизиран йога инструктор пее похвалите на периодично гладуване, е лесно да предположите, че това, което работи за тях, ще работи за вас.
Но ако има нещо, което специалистите по хранене ще разберат в зората на новото десетилетие, това е, че диетичните съвети не са едноразмерни.
„Съветите за хранене са най-добри, когато са съобразени с конкретния човек“, потвърждава Габриел, която казва, че взема предвид начина на живот на клиента, здравословната му история, лекарствата, ограниченията на храната и други фактори, преди да създаде план за хранене.
Този персонализиран подход е подкрепен от изследвания: Изследване през 2019 г. за 1100 възрастни - 60 процента от които са еднояйчни близнаци - разкри, че дори хората с почти идентичен генетичен състав реагират на храните и хранителните модели по различен начин.
Долната линия
Докато обмисляте да правите промени в диетата през новата година, просто не забравяйте, че може да изискват опити и грешки.
Независимо от това, което може би е работило за чуждото тяло, темперамент или начин на живот, вашият призив е да намерите какво работи за вас през 2020 г. и след това.
Сара Гароне, NDTR, е специалист по хранене, писател на здравеопазване на свободна практика и хранителен блогър. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете нейното споделяне на земната информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в A Love Letter to Food.
