Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Слушалките работят вашето ядро и подобряват баланса, като същевременно ви дават предимствата на повишената циркулация и лимфния поток. Ще ангажирате цялото си тяло, докато използвате раменете, ръцете, сърцевината и гърба си.
Обърнете внимание на тези опции и варианти за поддръжка на стойки. Има много възможности, които да отговарят на всички нива и способности.
Преминаваме през ходовете отдолу като прогресия, но всеки ден е различен, когато правим ръце. Връщайте се към тези ходове често и винаги, когато се чувстват правилни за вас.
За изграждане на сила
Ето няколко упражнения, които ще ви помогнат да поставите повече тежест върху ръцете и ръцете си, докато имате един или двата крака във въздуха. Те също така ще ви помогнат да свикнете да сте с главата надолу и да изградите здравина на сърцевината и ръката за стабилност.
Еднокрако надолу куче
Споделете в Pinterest
- От куче, обърнато надолу, повдигнете десния крак възможно най-високо, като държите бедрата си в квадрат или успоредни на земята.
- Натиснете равномерно в двете длани.
- Вдигнете лявата пета от земята, така че теглото ви да е в топката на стъпалото.
- Повдигнете десния крак по-високо, докато предавате тежестта си в ръцете си.
- Правете по 5-10 повторения от всяка страна.
Ритник прозорци
С този ход практикувате „скачане“на ръцете си, като накратко извадите двата крака от земята.
Споделете в Pinterest
- Започнете в положение на куче надолу с вдигнат десен крак.
- Свийте лявото си коляно и ритайте левия крак от пода, повдигайки десния крак повече. Това ще продължи само една бърза секунда в началото, преди да се приземите обратно.
- Правете по 5-10 повторения от всяка страна.
След това опитайте да скочите с двата крака едновременно. Направете 5-10 повторения.
Инверсионен прашка
Ако искате да свикнете да сте с главата надолу по поддържан начин, опитайте инверсионна прашка.
Ако досега не сте използвали инверсионна прашка, полезен йога клас по въздушна йога е полезно въведение при използването на този вид оборудване. Инструктор може да ви преведе през няколко движения и пози и да ви предложи корекции и указатели.
Споделете в Pinterest
- Поставете възглавнички или сгънато одеяло в тъканта на прашката.
- Поставете тъканта около долната част на гърба.
- Дръжте се отстрани на тъканта, докато се спускате назад.
- Увийте тъканта около краката си за опора, докато висите с главата надолу.
- Оставете ръцете ви да висят отгоре.
- Ако е възможно, натиснете ръцете си в пода, както бихте направили стойка за няколко секунди наведнъж.
- Задръжте тази позиция до 5 минути наведнъж.
Опции за инверсия прашка
Намерете студио във вашия район, което разполага с инверсионни прашки по време на редовни или въздушни йога занятия.
Използването на тренажор за окачване на TRX е друга възможност. Пазарувайте за тренировъчни комплекти TRX окачване тук.
Дръжка за стена на щука
Тази позиция ще ви помогне да развиете силата на горната част на тялото и да свикнете с това, че краката ви са от пода. Можете да експериментирате с преместване на краката си в по-високо или по-ниско положение. Можете също така да използвате кутия, стъпка или седалката на дивана на мястото на стена.
Споделете в Pinterest
- Седнете с гръб до стена, а краката са изпънати пред вас.
- Направете хоризонтална маркировка на постелката си до петите.
- След това влезте в положение на плота, като подравните гънките на китката си по линията или поставите ръцете си там, където са били петите ви.
- Преместете се в куче, обърнато надолу, като натиснете с пода с ръце и повдигнете бедрата нагоре към тавана.
- Поставете един крак наведнъж на стената зад себе си и вървете с краката нагоре по стената, докато не сте в форма L.
- Позволете на шията ви да остане неутрална с ушите си между горната част на ръцете.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Повторете 2-3 пъти.
Докато напредвате, можете да вървите краката си по-нагоре по стената, за да приведете раменете, бедрата и петите в една линия.
След като овладеете задържането на щука, можете да вървите краката си по-нагоре по стената, докато стъпвате с ръце близо до стената, за да влезете в пълно положение на стойката.
С този ход стомахът ви ще бъде обърнат към стената.
Стойка с и без стената
Споделете в Pinterest
Една стена е чудесно поддържащо устройство или „споттер“. Използвайте стената като допирна точка, докато изграждате балансиране само на ръцете си.
Тези два подхода сте попаднали на стойка за ръце, така че стената да е зад гърба ви.
Подход на ръка # 1
- Застанете с десния крак пред левия крак и вдигнати ръце. Ако предпочитате, започнете с обърнато надолу куче, вместо в това изправено място.
- Повдигнете леко десния крак. След това го спуснете обратно надолу към пода, докато поставяте ръцете си на пода и ритате левия крак, а след това и десния.
- Подравнете тялото си така, че краката, бедрата и раменете да са в права линия и задръжте тази позиция възможно най-дълго.
Поддръжка на поддръжка №2
- Започнете с обърнато надолу куче или сгънете напред с ръце на земята, на един до два крака от стена.
- Натиснете ръцете си в земята малко по-широко от разстоянието до раменете, след това повдигнете бедрата над себе си, като поддържате краката и стъпалата си ангажирани.
- Представете си, че стискате бедрата си заедно и насочвате краката и стъпалата нагоре над главата си.
- Подравнете тялото си така, че да е подредено вертикално над ръцете ви и задръжте тази позиция възможно най-дълго.
След като го закачите, засадете ръцете си по-далеч от стената, така че краката ви да докосват само стената, ако се движите твърде далеч напред.
Гъвкавостта и здравината представляват практиката
- Поза стол
- Врана Поза
- Куче надолу и вариации
- Поразен паун поза
- модифицирани лицеви опори
- Вариации на Pock Pose, включително странична позиция
- вариации за лицеви опори
- Поза заек
- клекове
- Постоянен Сплит
- Воин III
За да го излезете и да предизвикате баланс
Споделете в Pinterest
Ако сте усвоили стандартна стойка за ръце, можете да се забавлявате да изпробвате някои от тези вариации. Можете да правите тези упражнения свободно стоящи, срещу стена или с помощта на инверсионна прашка. Можете също така да започнете в пикирана позиция, за да усетите движението.
Странични стъпки на ръка
- От позиция на стойката за ръце, повдигнете леко лявата ръка от пода.
- Поставете го леко вляво и след това приближете дясната си ръка към лявата ръка.
- Подравнете тялото си така, че раменете и бедрата да са над китките.
- Направете 5-10 стъпки на ръката във всяка посока.
Раменни кранове
- Дръжте тялото си силно и ангажирано през цялата тази вариация. Ако не можете да стигнете ръка до рамото, опитайте да повдигнете леко едната ръка от пода за няколко секунди наведнъж.
- От позиция на стойката за ръце, повдигнете дясната си ръка и докоснете лявото си рамо.
- Върнете ръката си в изходна позиция.
- След това направете лявата страна.
- Правете по 5-10 повторения от всяка страна.
Вариации на краката
Докато сте в стойка за ръце, изпробвайте различни позиции на краката, включително:
- широки крака се разделят
- предни крака се разделят
- крака пеперуда
- орлови крака
Неща, които трябва да имате предвид
Ако тепърва започвате, работете върху изграждането на мускули в тялото си и свикнете с идеята бедрата и краката ви да са над главата ви.
Намерете приятел или учител, който може да ви помогне, тъй като понякога просто някой да стои до вас може да ви даде увереност да опитате нови неща.
Да бъдете с главата надолу може да е малко дезориентиращо, така че също е хубаво някой да ви предостави ясни сигнали за подравняване и да ви помогне да разберете кои корекции да направите.
Подгответе се да се върнете надолу
- Разточете се от него. Ако почувствате, че изпадате от стоеж на стойка (без стена зад вас), пъхнете брадичката и коленете си в гърдите и се разточете от нея.
- Излезте от него. Ако падате отстрани, опитайте се да сведете крака си на пода.
- Възглавница. Поставете няколко сгънати одеяла или възглавнички на пода, ако това ви помогне да се чувствате по-спокойни.
Кога да не издържам на ръка
Избягвайте стойката за ръце, когато имате:
- всякакви проблеми с гърба, рамото или шията
- сърдечно заболяване
- високо или ниско кръвно налягане
- всякакви притеснения с придвижването на кръвта към главата ви
- глаукома
Жените, които са с менструация или са бременни, трябва да избягват инверсии, освен ако не практикуват под наблюдението на учител по йога.
Отвеждането
В зависимост от нивото ви, може да отнеме много седмици или месеци, за да усъвършенствате стойката си, така че надграждайте бавно. Не забравяйте, че няма крайна цел, така че приемайте всеки ден, тъй като идва и почитайте силните си страни и ограничения.
Разменете съвършенството за търпение, практика и постоянство и ще бъдете на път към удивително лично рутина. Винаги завършвайте практиката на стойката си с няколко нежни, балансиращи участъка, за да изстинете и завършете на релаксираща нотка.
