Gluteus medius е лесно пренебрегван мускул. Припокривайки се с по-големия мускул на глутеус максимус, медиума съставлява горната и страничната част на дупето ви.
Gluteus medius е мускулът, отговорен за отвличането на крака (отдалечаването му) от тялото ви.
Отделянето на време за разтягане на този мускул идва с много предимства, включително отпускане на стегнати бедрата.
Стегнатите бедрата могат да ограничат обхвата ви на движение и дори да доведат до хронична болка в гърба.
Използвайки тези разтягания на глутеус медиус, които се удвояват като отваряне на тазобедрената става, ще покажете на глутеите (и бедрата!) Известна любов.
Загрявам
Важно е да загреете мускулите си, преди да ги разтегнете, особено ако са стегнати. Сесията за разтягане може да поиска много от мускулите ви, като всяко динамично упражнение.
Освен това може да ви е по-лесно да отидете по-дълбоко в някои от участъците.
Идеи за затопляне
Можете да се включите в леко кардио с повтарящи се движения:
- бягане за здраве
- ходене
- подскоци
Друга идея е да се разтегнете скоро след като вземете горещ душ или вана.
Никога не е добра идея да се разтягате, докато мускулите ви са „студени“. Загрявайки първо, това помага да се предотврати нараняване или напрежение.
1. Стъпка с кръстосани крака
Споделете в Pinterest
Започнете с този прост участък, за да постигнете нещата. Ето как да го направите:
- Седнете на земята с кръстосани крака, като левият крак е прибран в дясното бедро. Вашият десен крак би бил пред левия ви пищял.
- Изпънати ръце, леко наклонете торса си напред над кръстосани крака.
- Задръжте разтягането за 30 секунди.
- Повторете разтягането с десния крак, прибран в лявото бедро.
Съвети
Ако искате да задълбочите разтягането, спуснете тялото си към краката си още повече. Можете също да изпънете ръцете си по-далеч.
За да направите това разтягане малко по-лесно, не спускайте надолу толкова далеч. Или използвайте блок, за да си почивате удобно ръцете.
Вариации
За по-дълъг участък в слабините седнете краката си в позиция на пеперуда.
Това включва седене с подметките на краката, притиснати заедно, а коленете отворени от двете страни, като външната част на бедрата ви достига към земята.
2. Z-sit
Споделете в Pinterest
Подобно на Pigeon Pose, която често се препоръчва да ангажира gluteus medius в разтягане, Z-sit изважда много от дискомфорта, който хората могат да изпитат в Pigeon Pose, но все още е страхотен отварящ бедрата.
Ето как да го направите:
- Започнете, като седите удобно на земята.
- Приведете лявото си коляно до 90-градусова позиция пред тялото си (колкото тялото ви позволява).
- Направете същото с десния крак, към гърба на тялото.
- Можете да седнете изправени в тази поза или да наведете торса си напред към предния крак.
- Задръжте позата за 30 секунди и след това повторете от другата страна.
Бакшиш
За тази поза се възползвайте от дъха си, за да се придвижите по-дълбоко в участъка.
Вариации
Ако се чувствате комфортно с по-усъвършенствана опция, винаги можете да преминете в Pigeon Pose.
3. Фигура 4 участък
Споделете в Pinterest
Има толкова много вариации на този участък, което го прави идеално средство за този мускул. Ето как да го направите:
- Започнете да седите в изправено положение с неутрален гръбнак.
- Пресечете левия крак над десния. Облегнете едната ръка на коляното, а другата на глезена.
- Наведете торса си напред в удобно положение.
- Задръжте тази позиция за 5 вдишвания.
- Отпуснете крака обратно в изходна позиция и повторете от другата страна.
Бакшиш
Не забравяйте да отпуснете мускулите си, докато се разтягате. Може да не сте наясно, че ги опъвате.
Вариации
Можете да правите това упражнение в легнало положение (легнало). Това би било чудесно време да използвате каишка около огънатия или повдигнат крак, за да ви помогне в разтягането.
Можете също така да направите позата по-лесна, като поставите крака си на стена. Когато правите това, изтъркайте възможно най-удобно напред към стената, докато бедрата ви не са директно над коленете.
Ако искате да предизвикате баланса си, опитайте да стоите. Вкарайте краката си в позиция на фигура 4 и след това потопете коленете надолу, сякаш седите на невидим стол.
4. Стоещ страничен завой
Споделете в Pinterest
Този ход също ще разтегне горната част на тялото ви. Ето как да го направите:
- Използвайки стена за баланс, застанете с едната страна на тялото си към стена.
- Кръстете крака си най-отдалечено от стената пред другия.
- Поставете едната ръка на стената, а другата върху бедрата. След това наклонете горната част на тялото си от стената и натиснете бедрата си към стената.
- Задръжте за 20 до 30 секунди, след това повторете от другата страна.
5. Масажирайте глутетите си
Споделете в Pinterest
Грижете се за глутените си, като получите масаж или използвате валяк за пяна, за да масажирате мускулите в тази област.
За да насочите своя глутеус медиус с валяк за пяна, завъртете долната част на тялото леко встрани и горната част на глутета, докато седите на валяка с пяна.
Ако нямате валяк за пяна, можете да използвате топка за тенис или лакрос.
Ползи за глутените
Отделянето на време за разтягане на глутеус медиус може да помогне за облекчаване на болката в:
- долната част на гърба
- бедрата
- колене
Когато глутеите не се активират поради продължително бездействие или са преуморени, други области могат да поемат работата на глутеите за стабилизиране на ханша.
Тъй като стегнатите бедра могат да затруднят определени пози за йога, това също ще ви помогне в йога практиката ви.
Отвеждането
Използвате глутетите си за почти всичко: ходене, бягане и други. Това лесно може да доведе до стягане на тазобедрената става.
Тези участъци правят чудесно допълнение към всяко охлаждане. Освен че разтягат gluteus medius, те също така помагат за разхлабване на стегнати ханша. Това води до по-добър обхват на движение и може да намали хроничната болка в гърба.
Може също да помогне за улесняване на определени йога пози.
Само не забравяйте, не разтягайте тялото си твърде силно твърде бързо. Това може да доведе до нараняване.
