Описаните тук участъци ще ви помогнат да предотвратите появата на шини или да се възстановите, ако изпитвате болка в шинната шина. Ще ви дадем и някои съвети за превенция и възстановяване от експерт.
Важно е да разтегнете стегнати мускули на прасеца, гастрокемиус и солус. Тези големи мускули в задната част на крака ти вървят от коляното до петата. Разтегнете всеки телешки мускул отделно. Ето седем участъка, които трябва да опитате.
Помня
Шина на шията е болки в долната част на крака по протежение на вътрешната или предната част на пищялната кост (пищяла). Медицинското наименование на шийните шини е синдром на медиален тибиален стрес (MTSS).
1. Gastrocnemius телешки участък
- Застанете с ръце до стена или на облегалката на стол за подкрепа.
- Поставете един крак зад себе си. Дръжте краката си равни и насочени право напред.
- С гръбната пета надолу и задната крака изправени, огънете предното коляно, докато не почувствате разтягане в прасеца на задния крак.
- Дръжте гърба си прав през целия участък.
- Задръжте разтягането поне 30 секунди. Повторете разтягането 2 или 3 пъти и се стремете към разтягане 3 пъти на ден.
2. Разтягане на телешки солеус
- Застанете с ръце до стена или облегалка на стол за опора.
- Поставете един крак зад себе си. Дръжте краката си равни и насочени право напред.
- Свийте леко предното си коляно. С задната пета надолу огънете задното коляно. Ако е твърде трудно да държите петата надолу, скъсете крачката си.
- Задръжте разтягането поне 30 секунди. Повторете разтягането 2 или 3 пъти и се стремете към разтягане 3 пъти на ден.
3. Ахилесово сухожилие стои разтягане
- Можете да направите това упражнение да стои на стълбище, бордюр, стъпало или дебел телефонен указател. Не забравяйте да се придържате към парапет или нещо тежко за баланс, поне с една ръка.
- Застанете с топките на краката си на ръба на стъпалото (или каквото сте избрали да използвате за това упражнение).
- Бавно оставете една пета да се откачи от стъпалото, докато не почувствате разтягане в задната част на крака и областта на Ахил.
- Задръжте позицията за 30 секунди. Повторете 2 до 3 пъти, до 5 пъти на ден.
4. Ахилесовото сухожилие седи
- Седейки на пода, огънете едното коляно и поставете другия крак пред себе си, с петата на пода.
- Навийте лента за упражнения, кърпа или колан около топката на крака.
- Бавно издърпайте пръста си към себе си и задръжте за 15 до 30 секунди. Повторете 2 до 4 пъти.
Можете също да направите това разтягане, седнало на стол, с изпънат крак и петата на пода. Навийте лентата или кърпата около петата и бавно издърпайте пръста си към себе си.
5. Разтягане на предния мускул на Tibialis
Това упражнение разтяга предната (предна част) на мускула на пищяла.
- Седнете на крака, с пръсти, насочени леко навътре, с ръце на пода пред вас.
- За да увеличите разтягането, наведете се напред, за да се повдигнете, опирайки се на пръстите на краката. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди.
6. Укрепване на предния тибиалис
- Седнете на пода или пейка.
- Закрепете лента за упражнения около нещо здраво и го завъртете около горната част на крака.
- С пръстите на краката нагоре, огънете глезена към вас до броя на 2. Върнете глезена надолу до броя на 4.
- Правете 10 до 20 повторения от 2 до 3 серии всеки ден.
7. Укрепване на мускулите на гастро-солуса
- Застанете с краката на ширината на раменете.
- Повдигнете петите си до броя на 2 и ги спуснете до броя на 4.
- Уверете се, че сте на върховете на пръстите на краката. Използвайте стол или стена за поддръжка, ако имате нужда.
- Правете 10 до 20 повторения от 2 до 3 серии всеки ден.
За да направите упражнението по-трудно, опитайте да го правите на един крак. Или насочете краката си навътре или навън, за да упражнявате различна част от мускула.
Съвети за предотвратяване на шини на шията
Какво можете да направите, за да предотвратите появата на шини? Попитахме физиотерапевт, Джоди Колучини. Има докторска степен по физикална терапия и практикува 39 години. Сега тя е в Кейп Код Рехаб в Масачузетс.
Обувки
Колучини подчерта, че предотвратяването на шини на шията започва с обувките. „Прекомерното или продължително пронация (ходене с извити дъги навътре или надолу) причинява прекомерен стрес върху задното тибиално сухожилие, което се вкарва директно върху пищяла“, каза тя.
"Ортопедията може да бъде готова по поръчка или да се закупи без рецепта", каза Колучини, но вие "трябва да бъдете оценени и годни от професионалист за комфорт и корекция на ненормалната механика."
Освен това тя препоръча обувки със „здрав плот на петата и с тапицирана стелка, за да се осигури добра стабилност и да се намали ударното натоварване.“И купуването на нови обувки, когато старите ви показват признаци на износване, като например да носите неравномерно в долната част на обувката.
Упражнение
Колучини съветва „укрепване на мускулите на глезена и стъпалото, както и на коляното, тазобедрената става и сърцевината за по-ефективна механика“. Тя също така препоръча да се разтягат всякакви стегнати мускули, „особено прасците (гастронемиус и солеус)“.
„Загрейте се преди и се охладете след занимания или спорт“, посъветва Колучини, „с лека плиометрия (упражнения за скачане) или динамично разтягане.“
Увеличете постепенно всяка активност или ниво на обучение, каза Колучини. "Ако проходилка или бегач, останете на равни и по-меки повърхности (гори и пътеки) срещу твърда настилка и хълмове."
Когато се появят някакви симптоми, Колучини посъветва: „Променете веднага програмата си. Помислете за почивка или промяна към по-ниски въздействия - елипсовидни, колело, плуване - докато лекувате. “
Не на последно място, Колучини каза: „Поддържайте добро тегло (за вас). Прекомерното тегло може да допринесе за претоварване и напрежение на тъканите."
Време за възстановяване на шини на шията
Колко време ще отнеме възстановяването от шини? Колучини каза, че „варира в зависимост от възрастта, състоянието и здравето“на всеки човек. Също така е важно, според нея, „спазването на препоръките за лечение“.
Като цяло, Колучини добави: „Повечето по-млади хора, спортисти или повече подходящи възрастни, които са съобразени с препоръките, се възстановяват след три до четири месеца. За тези с по-значителни нарушения на силата и гъвкавостта или проблеми, които могат да повлияят на механиката и изцелението, моят опит е, че възстановяването може да отнеме шест месеца. “
Ако не са шини шини?
Всеки може да развие шини на шията от прекомерна употреба или многократно натоварване на краката. Но това е често срещано нараняване на бегачи, танцьори, спортисти и военни.
Точният физически механизъм, който причинява болката, не е сигурен. Повечето хора се възстановяват след период на почивка и лед и ниско въздействие.
Ако болката ви от шипове на пищяла не отшуми след почивка или се върне, посетете вашия лекар. Те могат да проверят дали има друг проблем, причиняващ болка в крака, например стресова фрактура или тендинит.
Отвеждането
Болката в шипната шина може да бъде интензивна и да ви държи далеч от любимото ви занимание. Но можете да вземете мерки за предотвратяването им. И след като имате шини на шията, има мерки, включително почивка, обледеняване, разтягане и упражнения с ниско въздействие, които да ви помогнат да се излекувате. Необходими са повече проучвания, за да се определи кои дейности са най-полезни.
Ако вашата болка продължава или се влошава, вижте вашия лекар, за да изключи други проблеми, причиняващи болката.
