10 простира, за да помогнете на китките и ръцете си

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Разтягания за китки и ръце

Ръцете ви изпълняват различни задачи всеки ден, от стискане на волан до въвеждане на клавиатура. Тези повтарящи се движения могат да създадат слабост и скованост в китките и пръстите ви.

Практикуването на прости упражнения може да помогне за предотвратяване на нараняване. Упражненията могат да заздравят китките и да поддържат ръцете и пръстите ви гъвкави.

Значението на разтягане на китките и ръцете

Упражненията за китки увеличават гъвкавостта и спомагат за намаляване на риска от нараняване. Разтягането се препоръчва като превантивна мярка или за облекчаване на лека болка. Те обаче не трябва да се използват от хора с възпаление или сериозно увреждане на ставите, освен ако не се препоръчат от медицински специалист. Това е така, защото в тези случаи упражненията могат да причинят повече вреда на китките или ръцете ви.

Винаги говорете с Вашия лекар, преди да се опитвате за нови участъци или лечение. Важно е първо да определите точната причина за болката в китката.

Прочетете още: Какво причинява болка в китката? »

Прости прости ръце и китки

Има няколко лесни разтягания на китката, които можете да направите на бюрото си по време на работа.

Молитва позиция се простира

Докато стоите, поставете дланите си заедно в молещо се положение. Лактите да се допират един до друг. Ръцете ви трябва да са пред лицето ви. Ръцете ви трябва да се допират една до друга от върховете на пръстите до лактите.
С длани притиснати заедно, бавно раздалечете лактите си. Направете това, докато спускате ръцете си до височината на талията. Спрете, когато ръцете ви са пред корема или усетите разтягане.
Задръжте разтягането за 10 до 30 секунди, след което повторете.
Изпънете едната ръка пред себе си на височина на раменете.
Дръжте дланта надолу, обърната към пода.
Освободете китката си, така че пръстите да сочат надолу.
Със свободната си ръка внимателно хванете пръстите си и ги издърпайте назад към тялото си.
Задръжте за 10 до 30 секунди.

Удължена ръка

За да се разтегнете в обратна посока:

Изпънете ръката си с дланта, обърната нагоре към тавана.
Със свободната си ръка леко натиснете пръстите надолу към пода.
Внимателно издърпайте пръстите си назад към тялото си.
Задръжте за 10 до 30 секунди.

Повторете и двете разтягания с другата ръка. Трябва да преминете през участъците два или три пъти с всяка ръка.

Стиснати юмруци

Докато сте седнали, поставете отворени ръце на бедрата с длани нагоре.
Затворете ръцете си бавно в юмруци. Не стискайте прекалено здраво.
Като докосвате предмишниците си краката, повдигнете юмруци от краката и назад към тялото, като се огънете в китката.
Задръжте за 10 секунди.
Спуснете юмруци и бавно отворете пръстите си широко.
Повторете 10 пъти.

Изграждане на сила на ръката и китката

Изграждането на сила на китката също може да ви помогне да предотвратите нараняване. Има няколко упражнения, които можете да използвате за изграждане на сила - независимо дали сте у дома или в офиса.

Настолна преса

Докато сте седнали, поставете дланите с лицето нагоре под бюро или маса.
Натиснете нагоре към дъното на бюрото.
Задръжте за 5 до 10 секунди.

Това упражнение изгражда сила в мускулите, които се движат от китките до вътрешните лакти.

Изстискване на тенис топка

Стиснете здраво тенис топка или стрес топка за 5 до 10 секунди

Това не трябва да е болезнено. Това обаче трябва да ви позволи да укрепите китките си.

Искате ли да опитате? Пазарувайте за топки за стрес.

Палецът работи

Push упражнение:

Направи юмрук и насочи палеца си нагоре, сякаш даваш знак за палец нагоре.
Създайте съпротива с мускулите на палеца и ръцете, за да не се движи палеца.
Внимателно издърпайте палеца със свободната си ръка.
Задръжте и повторете.

Издърпайте упражнение:

Направете юмрук и насочете палеца си нагоре.
Създайте съпротива с мускулите на палеца и ръцете си, за да се опитате да държите палеца насочен нагоре към тавана.
Използвайте свободната си ръка, за да натиснете леко палеца напред.
Задръжте и повторете.

Йога за китки и ръце

Йога е чудесен начин да укрепите китките и ръцете си. Няколко упражнения, вдъхновени от йога за ръце и китки, са изброени по-долу.

Фигура осмици

Преплетете пръстите си пред тялото.
Като държите лактите си прибрани в страни, движете преплетените си ръце с фигура осмо движение.
Оставете китките да се въртят напълно, така че всяка ръка да се редува отгоре на другата.
Изпълнете това упражнение за 10 до 15 секунди.
Починете и след това повторете.
Докато сте седнали, повдигнете ръцете над главата си и преплитайте пръстите си с длани заедно.
С преплетени пръсти обърнете дланите си нагоре, докато не са обърнати към тавана. Можете да държите ръцете си леко извити или изправени.
Задръжте разтягането.
Сведете ръцете си надолу и след това повторете.

Горещ обсег

Това упражнение разтяга мускулите в предмишниците и ръцете. Освен това увеличава гъвкавостта и засилва циркулацията.

Орелски оръжия

Това упражнение е адаптирано от поза „Орел“.

Изпънете ръцете си напред, успоредно на пода.
Пресечете дясната ръка над лявата, с дясната ръка отгоре.
Свийте лактите си.
Поставете десния си лакът в мошеника на лявото. Гърбът на ръцете ви трябва да се допира.
Преместете дясната ръка надясно и лявата ръка вляво. Палецът на дясната ви ръка трябва да минава покрай малкия пръст на лявата ви. Дланите ви трябва да са обърнати една към друга.
Притиснете дланите си заедно, повдигнете лактите нагоре и изпънете пръстите. Те трябва да бъдат насочени към тавана.
Съпротивлявайте се на желанието да повдигнете раменете, докато вдигате ръце.
Задръжте за 15 до 30 секунди.
Повторете от другата страна.

Прочетете още: Продължавайте да работите всеки ден на работа »

За вкъщи

Можете да сведете до минимум или дори да избегнете болка в ръцете си с няколко прости разтягания. Първо попитайте вашия лекар дали тези разтягания са безопасни за вас, особено ако имате нараняване. След като ви бъде даден ход, не се колебайте да отделяте известно време всеки ден, за да извършите тези участъци, особено ако имате работа, която изисква часове писане на клавиатурата. Ръцете ви ще ви благодарят!

Въпроси: От нашия експерт

Въпрос: Какви видове условия могат да бъдат подобрени чрез тези участъци?

О: Някои често срещани състояния, засягащи китката и ръката, са синдромът на карпалния тунел, синдромът на улнарния тунел и навяхвания / сухожилие на мускулите, които огъват и разширяват китката, пръстите и палеца. Ежедневното разтягане може да помогне да се предотврати появата на тези проблеми.

- Грегъри Минис, DPT

Отговорите представляват мнението на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.