Съдържание:
Видео: Плантарен фасциит се простира, за да успокои болката в петата
2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12
Какво е плантарен фасциит?
Вероятно никога не сте мислили много за плантарната си фасция, докато болката в петата не ви разтресе. Тънък лигамент, който свързва петата ви с предната част на крака, плантарна фасция, може да бъде проблемно място за много хора. Болката в петата засяга повече от 50 процента от американците, а най-честата причина е плантарен фасциит. Повтарящото се движение от течаща или стъпка аеробика или допълнително налягане от наддаването на тегло може да повреди или разкъса плацентарната фасция, причинявайки възпаление и болка.
Наред с бягащите, плантарен фасциит е често срещан сред бременните жени, тъй като допълнителното тегло върху лигамента може да причини възпаление, което да доведе до болка. Ако имате болка в петата, не се обезсърчавайте. Има прости стъпки, които можете да предприемете, за да облекчите болката, така че да можете да продължите да бягате или друго упражнение.
Разтягащи се решения
Напрегнатите мускули в краката или прасците влошават плантарен фасциит. Успокойте или предотвратете болката с някои от тези лесни разтягания, препоръчани от личния треньор и триатлонист Дебора Лин Ирмас от Санта Моника, Калифорния. Irmas е сертифициран от Американския съвет за упражнения (ACE). Тя издържа на пристъпи на плантарен фасциит след претрениране с твърде много спринти. Тази разтягаща рутина, която тя практикува и препоръчва на своите клиенти, я предпазва от болки в петите.
Изпънете прасците
- Изправете дължина на ръката от стена.
- Поставете десния крак зад лявото.
- Бавно и леко наведете левия крак напред.
- Дръжте дясното коляно право, а дясната пета на земята.
- Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди и освободете. Повторете три пъти.
- Обърнете положението на краката си и повторете.
Това разтягане е насочено към стомашния мускул в прасеца. Когато вашата плантарна фасция започне да заздравява и болката намалява, можете да задълбочите този участък, като го изпълнявате с леко наведени и двата крака, казва Ирмас. Извършено по този начин, разтягането разхлабва мускула на солуса в долната част на прасеца. Ирмас предупреждава, че е важно да не държите участъците прекалено дълго.
Хванете се за стол и опънете плантарната фасция
Тези три седящи упражнения за разтягане също ще помогнат за облекчаване на плантарен фасциит. Не забравяйте да седнете изправени, докато ги правите:
- Докато сте седнали, преместете крака си напред и назад върху замръзнала бутилка с вода, ледена кутия или валяк с пяна. Направете това за една минута и след това преминете към другия крак.
- След това кръстосвайте единия крак над другия за големия участък на пръста. Хванете големия си пръст, дръпнете го леко към себе си и задръжте за 15 до 30 секунди. Направете това три пъти, след това обърнете и направете същото с другия крак.
- За третото седящо упражнение сгънете кърпа по дължина, за да направите каишка за упражнения. Седнете и поставете сгънатата кърпа под сводовете на двата крака. Хванете краищата на кърпата с две ръце и леко издърпайте върховете на краката си към вас. Задръжте за 15 до 30 секунди и повторете три пъти.
Тези разтягания могат не само да помогнат за намаляване на болката в петата, но и да ги правите вярно преди тренировката си „абсолютно може да предотврати плантарен фасциит“, казва Ирмас.
Някои други съвети и предпазни мерки
Лесничко
Ще трябва да си направите почивка, докато възпалението в плантарната фасция се успокои. Бегачите лекуват на различни крачки, но по принцип Ирмас предлага да си почивате около две седмици. Ледете вашата плантарна фасция, изпълнете разтяганията и вземете противовъзпалително лекарство като ибупрофен, ако имате нужда.
Започнете бавно
Когато почивката и ледът са облекчили болката в петата, тогава можете да опитате "мънички бягания", казва Ирмас. „Изпълнете бавно разстояние, като от един телефонен стълб до следващия. Спрете на всеки телефонен стълб, за да се разтегнете. " Удължавайте пистите постепенно, като изминете разстоянието между два телефонни полюса, две къщи, две дървета или други маркери, които идентифицирате по маршрута си. Продължавайте да се спирате на всеки маркер и прецизирайте бягането си с прасета на прасеца, казва Ирмас.
Повече поддръжка
Докато почивката и редовното разтягане помагат да коригирате плантарен фасциит, бъдете сигурни, че имате здрави обувки, когато се върнете там, за да бягате. Американската академия на ортопедичните хирурзи посочва, че адекватната подкрепа и правилното прилягане също са важни, за да се избегнат болки в петата и да се предотвратят други наранявания, свързани с бягане. Не забравяйте да купувате нови обувки толкова често, колкото е необходимо, така че те да осигуряват опората и възглавницата, от която тялото ви се нуждае, за да остане без наранявания.
Препоръчано:
Най-добрите обувки за плантарен фасциит: експертите претеглят
Разпитахме четирима експерти за това какво да търсите (и какво да избягвате) в обувката, ако имате плантарен фасциит. Препоръчахме също 7 обувки за разглеждане в редица категории като бягане, туризъм и ежедневно ходене. Научете повече
5 Gluteus Medius се простира за разхлабване на стегнати ханш
Опитайте тези разтягания на глутеус медиус, които се удвояват като отвори за тазобедрена става, за да покажете на глутеите си (и бедрата!) Някаква любов
Пап ли намазва болката? 13 често задавани въпроси относно целта, процедурата, облекчаване на болката
Папските намазки не трябва да болят. Ако получавате първия си Pap, може да се почувствате малко неудобно, защото това е необичайно усещане, с което тялото ви не е свикнало. Хората често казват, че се чувства като малка щипка, но толерантността към болката може да варира. Ето как да намалите дискомфорта си, какво да очаквате от теста и други
8 масажа на плантарен фасциит, които можете да направите сами
Ето стъпка по стъпка описания за домашен масаж на плантарен фасциит и разтягания, за да ви върнат на краката. Плюс това, видео, за да направите нещата по-ясни и съвети за това какво да търсите, ако имате нужда от професионална масажна помощ
Плантарен фасциит: причини, симптоми, лечения и други
Плантарната фасция е дебел лигамент, свързващ петата ви с предната част на крака. Плантарният фасциит възниква, когато прекаленият натиск върху краката ви повреди този лигамент, причинявайки болка и скованост