Какво е плантарен фасциит?
Вероятно никога не сте мислили много за плантарната си фасция, докато болката в петата не ви разтресе. Тънък лигамент, който свързва петата ви с предната част на крака, плантарна фасция, може да бъде проблемно място за много хора. Болката в петата засяга повече от 50 процента от американците, а най-честата причина е плантарен фасциит. Повтарящото се движение от течаща или стъпка аеробика или допълнително налягане от наддаването на тегло може да повреди или разкъса плацентарната фасция, причинявайки възпаление и болка.
Наред с бягащите, плантарен фасциит е често срещан сред бременните жени, тъй като допълнителното тегло върху лигамента може да причини възпаление, което да доведе до болка. Ако имате болка в петата, не се обезсърчавайте. Има прости стъпки, които можете да предприемете, за да облекчите болката, така че да можете да продължите да бягате или друго упражнение.
Разтягащи се решения
Напрегнатите мускули в краката или прасците влошават плантарен фасциит. Успокойте или предотвратете болката с някои от тези лесни разтягания, препоръчани от личния треньор и триатлонист Дебора Лин Ирмас от Санта Моника, Калифорния. Irmas е сертифициран от Американския съвет за упражнения (ACE). Тя издържа на пристъпи на плантарен фасциит след претрениране с твърде много спринти. Тази разтягаща рутина, която тя практикува и препоръчва на своите клиенти, я предпазва от болки в петите.
Изпънете прасците
- Изправете дължина на ръката от стена.
- Поставете десния крак зад лявото.
- Бавно и леко наведете левия крак напред.
- Дръжте дясното коляно право, а дясната пета на земята.
- Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди и освободете. Повторете три пъти.
- Обърнете положението на краката си и повторете.
Това разтягане е насочено към стомашния мускул в прасеца. Когато вашата плантарна фасция започне да заздравява и болката намалява, можете да задълбочите този участък, като го изпълнявате с леко наведени и двата крака, казва Ирмас. Извършено по този начин, разтягането разхлабва мускула на солуса в долната част на прасеца. Ирмас предупреждава, че е важно да не държите участъците прекалено дълго.
Хванете се за стол и опънете плантарната фасция
Тези три седящи упражнения за разтягане също ще помогнат за облекчаване на плантарен фасциит. Не забравяйте да седнете изправени, докато ги правите:
- Докато сте седнали, преместете крака си напред и назад върху замръзнала бутилка с вода, ледена кутия или валяк с пяна. Направете това за една минута и след това преминете към другия крак.
- След това кръстосвайте единия крак над другия за големия участък на пръста. Хванете големия си пръст, дръпнете го леко към себе си и задръжте за 15 до 30 секунди. Направете това три пъти, след това обърнете и направете същото с другия крак.
- За третото седящо упражнение сгънете кърпа по дължина, за да направите каишка за упражнения. Седнете и поставете сгънатата кърпа под сводовете на двата крака. Хванете краищата на кърпата с две ръце и леко издърпайте върховете на краката си към вас. Задръжте за 15 до 30 секунди и повторете три пъти.
Тези разтягания могат не само да помогнат за намаляване на болката в петата, но и да ги правите вярно преди тренировката си „абсолютно може да предотврати плантарен фасциит“, казва Ирмас.
Някои други съвети и предпазни мерки
Лесничко
Ще трябва да си направите почивка, докато възпалението в плантарната фасция се успокои. Бегачите лекуват на различни крачки, но по принцип Ирмас предлага да си почивате около две седмици. Ледете вашата плантарна фасция, изпълнете разтяганията и вземете противовъзпалително лекарство като ибупрофен, ако имате нужда.
Започнете бавно
Когато почивката и ледът са облекчили болката в петата, тогава можете да опитате "мънички бягания", казва Ирмас. „Изпълнете бавно разстояние, като от един телефонен стълб до следващия. Спрете на всеки телефонен стълб, за да се разтегнете. " Удължавайте пистите постепенно, като изминете разстоянието между два телефонни полюса, две къщи, две дървета или други маркери, които идентифицирате по маршрута си. Продължавайте да се спирате на всеки маркер и прецизирайте бягането си с прасета на прасеца, казва Ирмас.
Повече поддръжка
Докато почивката и редовното разтягане помагат да коригирате плантарен фасциит, бъдете сигурни, че имате здрави обувки, когато се върнете там, за да бягате. Американската академия на ортопедичните хирурзи посочва, че адекватната подкрепа и правилното прилягане също са важни, за да се избегнат болки в петата и да се предотвратят други наранявания, свързани с бягане. Не забравяйте да купувате нови обувки толкова често, колкото е необходимо, така че те да осигуряват опората и възглавницата, от която тялото ви се нуждае, за да остане без наранявания.
