Плантарният фасциит е честа причина за болки в петата и краката. За щастие, разтягането и масажът на краката, които можете да правите у дома, може да помогне за облекчаване на болката и да попречи на състоянието да стане хронично.
Ето няколко съвета и техники за самомасаж, които можете да опитате у дома.
Съвети за начало
Масажирането на краката ви трябва да се чувства добре или малко неприятно, но не и болезнено. Започнете с по-меко докосване и увеличете натиска на ръцете или предметите, които използвате, тъй като болката ви се подобрява. Избягвайте да натискате върху много възпалени места.
Тъй като болката в петата често е най-интензивна, когато за пръв път ставате от леглото, можете да опитате една или две от тези техники, седнали в леглото, преди да започнете да натоварвате краката си.
Добре е да затоплите краката си с лек масаж, оставяйки кръвта да тече към зоната. Може да искате да използвате малко количество овлажнител за масажа.
Ако са засегнати и двата крака, масажирайте всеки крак.
Експериментирайте с тези техники, за да намерите това, което работи най-добре за вас.
Масаж на петата
- Седнете на легло или стол и изправете единия си крак, за да си починете, където можете да го достигнете с ръка.
- Използвайте петата на противоположната си ръка, за да бутате надолу върху подметката на крака, като работите от петата до пръстите на краката.
- Започнете с по-дълги удари и леко налягане, след това удължете ударите си и увеличете налягането. Използвайте телесното си тегло, за да увеличите налягането, навеждайки се докато масажите.
- Покрийте повърхността на крака си няколко пъти, за да разхлабите тъканта на фасцията.
Можете също да използвате меко стиснат юмрук за този масаж.
Палецът бута
- Седнете на легло или стол и кръстосайте единия крак над другия.
- Използвайте двата палеца, за да натиснете по дължината на ходилото си, като се движите от петата до пръстите на краката и след това назад. Работете в линия към големия си пръст. След това се придвижвайте нагоре и надолу по стъпалото в една линия до един пръст.
- Работете палците нагоре и надолу по стъпалото за 1 до 2 минути.
- Увеличете налягането, като се навеждате, за да използвате повече телесно тегло.
Палецът дърпа
- Седнете и кръстосайте единия крак над другия.
- Поставете двата палеца в средата на стъпалото си. В същото време издърпайте единия палец към дясната страна на крака, а другия към лявата страна, като движите фасциалната тъкан. Правете това за 1 до 2 минути.
- Преместете се в други области на стъпалото си, дърпайки палци от всяка страна за 1 до 2 минути. Покрийте повърхността на крака си с това движение.
- Увеличете налягането, като се навеждате, за да използвате повече телесно тегло.
Добавяне на флекс на пръстите на краката
Докато правите масажа на петата или ръката на палеца, опитайте да сочите и огъвате пръстите на краката във всяка посока.
Можете също да масажирате всеки пръст на крака поотделно, като го издърпвате и движите на кръг. Дръжте пръстите си отпуснати, докато правите това.
Масаж с топка
Можете да използвате много видове топки за този масаж: топка за голф, топка за тенис, топка лакрос, топка за сушилня.
- Седнете на удобен стол или диван и сложете топка под арката на единия крак. Наведете се напред, за да използвате телесното си тегло за регулиране на натиска върху топката.
- Бавно навийте топката нагоре и надолу по дължината на стъпалото си и след това отстрани. Започнете с лек натиск и постепенно добавяйте повече, като натискате топката, докато я търкаляте.
- Навийте за около минута.
Леден масаж
Това е подобно на масажа с топка, но се прави с помощта на замразена консерва или бутилка с замразена вода. Този масаж може да помогне сутрин, преди да станете от леглото, а също и през нощта. Тя изпъва фасцията, масажира я и я успокоява.
Може да искате да оставите малък охладител със замръзналата бутилка близо до леглото си, за да можете да го използвате сутрин, преди да поставите тежест върху крака си.
- Започнете да седите на легло или стол.
- Поставете под крака си замразена бутилка или консерва.
- Навийте го напред-назад с умерено налягане за 5 до 10 минути.
Плантарен фасциит видео масаж
3 прасеца за масаж
Прасецът на мускулите на прасеца, известен като gastrocnemius и soleus, се свързва с ахилесовото сухожилие. Тези мускули на прасеца често са стегнати, особено ако стоите много, бягате или носите високи токчета. Това може да допринесе за плантарен фасциит, а масажът на прасеца може да помогне за облекчаване на болката в краката.
Не са много клиничните проучвания, които сравняват лечението с плантарен фасциит и са необходими още. Едно клинично проучване от 2013 г. установи, че дълбокият масаж на меките тъкани на телето в комбинация с разтягане спомага за облекчаване на болката и подобряване на функцията при хора с плантарен фасциит.
месене
- Седнете на стол и кръстосайте единия крак над другия.
- Поставете двете си ръце над прасеца с пръсти отпред и палци отзад.
- Стиснете мускула на прасеца между палците и пръстите, като работите нагоре и надолу по крака. Пръстите ви ще са върху пищялите ви, а палците ще масажират мускулите на гастрокнемиуса и солуса на гърба на прасеца.
Дърпане
- Седнете на стол и кръстосайте единия крак над другия.
- Поставете двете си ръце над прасеца с пръсти отпред и палци отзад, насочени надолу.
- Използвайки ръката си като скоба, хванете мускула на прасеца и го издърпайте напред към предната част на крака.
- Работете нагоре и надолу в долната част на крака.
търкаляне
- Седнете на стол или диван и изпънете крака пред себе си, опирайки се на друг стол или табуретка.
- Вземете ролка или ролка от пяна и я навийте от задната страна на коляното надолу към глезена и гърба.
- Повторете търкалянето няколко пъти.
Професионален масаж
Професионален масажист може да помогне при плантарен фасциит, както и професионален физиотерапевт. Терапевтите могат да ви покажат как да правите стречи, упражнения и масажни техники.
Масажният терапевт Синтия Парсънс, LMT, казва, че първото нещо, което един професионален терапевт ще направи, е да се опитате да разберете какво причинява болката на вашата плантарна фасциит.
„Търся как се движи стъпалото, когато ходите, и как тазът ви е подравнен, което влияе на дължината на крака. Ако кракът ви не преминава през целия диапазон на движение, от петата до петите, това може да доведе до стягане на прасеца и глезените."
Парсънс е лицензиран масажист с 25-годишен опит в частната практика в Северна Вирджиния.
„Масаж терапевт [може да направи] масаж с дълбока тъкан“, казва Парсънс. „Започвам от прасеца, като работя много дълбоките мускули на гърба и външната част на прасеца. След това се обръщам към сухожилията и мускулите на подметката на стъпалото. Масажните процедури включват омесване, миофасциално освобождаване, мускулна енергийна техника, освобождаване на позиция, терапия на тригерната точка, щифт и разтягане. Не правя всичко това наведнъж, но работя, докато една или повече техники не облекчат болката."
За самомасаж Парсънс съветва първо да затоплите краката си, накисвайки ги в топла вода и соли на Epsom. Но най-доброто лечение, според нея, е превенцията.
„Ако сте бегач, ако стоите много или имате плоски крака или висока арка, сте податливи на плантарен фасциит. Трябва да сте сигурни, че ходите правилно и да правите упражнения и разтягания, за да не се стегнат мускулите ви “, съветва тя.
Отвеждането
Плантарният фасциит е често срещано и болезнено състояние за мнозина - особено бегачите и тези, които стоят много. Масажът и разтягането у дома могат да помогнат за облекчаване на болката и да предотвратят състоянието да стане хронично.
Болката от плантарен фасциит е най-тежката първа сутрин. Самомасажът преди да станете от леглото и да сложите тежест върху краката си може да помогне за облекчаване на болката.
