Средно 5K време: по възраст, пол и съвети, за да станете по-бързи

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Изпълнението на 5К е доста постижим подвиг, който е идеален за хора, които тепърва се качват или просто искат да изминат по-управляемо разстояние.

Дори и никога да не сте карали 5K състезание, вероятно можете да влезете във форма в рамките на няколко месеца, като се посветите на правилната тренировъчна програма.

Ако стартирате 5K, трябва да сте доволни от себе си, независимо от резултатите, но е естествено да искате да знаете дали времето ви е над или под средното.

Фактори като възраст, пол и ниво на фитнес могат да повлияят на вашето 5К време. Много бегачи завършват 5K за 30 до 40 минути, а много бегачи са доволни от времето си, ако е около този показател. Средната проходилка завършва 5K за 45 до 60 минути.

Средно по възраст и пол

Възрастта играе важна роля за определяне на 5K средни стойности, въпреки че, както можете да видите от таблицата по-долу, някои възрастови групи се справят по-добре от по-младите си колеги. Използвайте тези 5K средни стойности като ориентир, за да видите приблизително къде можете да очаквате да бъдете, когато започвате.

Възрастова група	хора	Жени
0 до 15	34:43	37:55
16 до 19	29:39	37:39
20 до 24	29:27	36:22
25 до 29	31:09	36:16
30 до 34	31:27	38:41
35 до 39	33:44	37:21
40 до 44	32:26	38:26
45 до 49	33:13	39:19
50 до 54	34:30	41:20
55 до 59	37:33	45:18
60 до 64	40:33	45:49
65 до 99	42:59	50:13

Средно за начинаещи

Ако пробягате една миля на всеки 8 минути, можете да разчитате, че 5K времето ви ще бъде под или около 25 минути. Това обаче не е лесно постижимо за много хора, така че начинаещите трябва да се стремят да изминат километър за около 9 до 13 минути.

Създайте фитнес план, който се изгражда за няколко седмици или месеци. Балансирайте рутинната си работа с упражнения с ниско въздействие като плуване, колоездене и елиптични тренировки.

Средно време и темп

Ежедневните бегачи могат да се стремят да изминат една миля за около 9 до 12 минути. Това означава, че ще завършите 5K за около 28 до 37 минути.

Пешеходците могат да очакват да изминат една миля за около 15 до 20 минути. Ходенето с бърза скорост трябва да ви позволи да завършите 5K около около час.

Съвети за по-бързо

За да постигнете форма и да подобрите скоростта на бягане, фокусирайте се върху изграждането постепенно в продължение на няколко седмици или месеци. Може да искате да разгледате още няколко съвета за подобряване на времето си, включително:

• Правете избор на здравословен начин на живот, като например да се храните здравословна диета и да получите много качествен сън.
• Винаги загрявайте поне 10 до 15 минути, преди да започнете тренировъчна тренировка, и завършете с охлаждане.
• Подобрете издръжливостта и скоростта си, като правите интервални тренировки и го превключвате да бяга по бягаща пътека, неравен терен и хълмове.
• Балансирайте рутинната си работа със силови тренировки и включете много разтягания, за да поддържате тялото си свободно и гъвкаво.
• За да изградите скорост, работете върху увеличаване на вашата издръжливост и мускулна маса. Варирайте тренировките си между тренировки с умерена и висока интензивност и включвайте други форми на упражнения за издръжливост, като колоездене, волейбол или плуване.
• Опитайте йога, тай чи или танцувайте поне веднъж седмично, за да движите тялото си по различни начини.
• Винаги допускайте поне един пълен ден за почивка всяка седмица.
• Ако сте нови за бягането, започнете с 20 - 30-минутни сесии и бавно увеличете продължителността, когато станете по-подходящи.

• Можете да подобрите координацията и баланса си със следните тренировки:

  • ходене и тичане на високи колене
  • ограничаване или бягане с преувеличено движение
  • правоъгълно обвързване
  • дупе ритници
  • скачащи и скачащи тренировки
  • контролирани спринтове
  • инсемам дърпа

Интервално обучение

Варирайте тренировките си, като променяте интензивността, разстоянието и времето. Използвайте интервални тренировки, за да изтощите мускулите си, като се натискате толкова силно, колкото можете за определено време, и след това разрешете период на възстановяване.

Един пример е да направите 1 минута интензивно упражнение, последвано от 2 минути възстановяване. Направете това за 4 кръга за общо 12 минути. Или можете да бягате с висока скорост в продължение на 2 до 5 минути, последвани от еднакво прекарано време в джогинг. Направете това 4 до 6 пъти.

Подготовка

Тук можете да намерите няколко примерни 5K графици за обучение. Следете напредъка си, като записвате данните си за тренировка в дневник или приложение. Запишете си време на работа, тренировки и диета.

Храненето играе роля в 5K подготовката. Докато тренирате, включвайте много постни протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати. Редовно имайте пресни плодове, зелени зеленчуци и здравословни протеинови шейкове. Намалете приема на алкохол и преработени, захарни храни.

Долния ред

Стартирането на 5K е чудесен начин да се предизвикате, ако вече сте бегач, или да си поставите цел, ако започнете да бягате за първи път.

Темповете себе си, докато изграждате своята скорост, издръжливост и сила, но също така не забравяйте да предизвикате себе си по пътя. Забавлявайте се с него и използвайте своя напредък като мотивация за посрещане на личните ви най-добри.