Изпълнението на 5К е доста постижим подвиг, който е идеален за хора, които тепърва се качват или просто искат да изминат по-управляемо разстояние.
Дори и никога да не сте карали 5K състезание, вероятно можете да влезете във форма в рамките на няколко месеца, като се посветите на правилната тренировъчна програма.
Ако стартирате 5K, трябва да сте доволни от себе си, независимо от резултатите, но е естествено да искате да знаете дали времето ви е над или под средното.
Фактори като възраст, пол и ниво на фитнес могат да повлияят на вашето 5К време. Много бегачи завършват 5K за 30 до 40 минути, а много бегачи са доволни от времето си, ако е около този показател. Средната проходилка завършва 5K за 45 до 60 минути.
Средно по възраст и пол
Възрастта играе важна роля за определяне на 5K средни стойности, въпреки че, както можете да видите от таблицата по-долу, някои възрастови групи се справят по-добре от по-младите си колеги. Използвайте тези 5K средни стойности като ориентир, за да видите приблизително къде можете да очаквате да бъдете, когато започвате.
| Възрастова група | хора | Жени |
|---|---|---|
| 0 до 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 до 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 до 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 до 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 до 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 до 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 до 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 до 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 до 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 до 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 до 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 до 99 | 42:59 | 50:13 |
Средно за начинаещи
Ако пробягате една миля на всеки 8 минути, можете да разчитате, че 5K времето ви ще бъде под или около 25 минути. Това обаче не е лесно постижимо за много хора, така че начинаещите трябва да се стремят да изминат километър за около 9 до 13 минути.
Създайте фитнес план, който се изгражда за няколко седмици или месеци. Балансирайте рутинната си работа с упражнения с ниско въздействие като плуване, колоездене и елиптични тренировки.
Средно време и темп
Ежедневните бегачи могат да се стремят да изминат една миля за около 9 до 12 минути. Това означава, че ще завършите 5K за около 28 до 37 минути.
Пешеходците могат да очакват да изминат една миля за около 15 до 20 минути. Ходенето с бърза скорост трябва да ви позволи да завършите 5K около около час.
Съвети за по-бързо
За да постигнете форма и да подобрите скоростта на бягане, фокусирайте се върху изграждането постепенно в продължение на няколко седмици или месеци. Може да искате да разгледате още няколко съвета за подобряване на времето си, включително:
- Правете избор на здравословен начин на живот, като например да се храните здравословна диета и да получите много качествен сън.
- Винаги загрявайте поне 10 до 15 минути, преди да започнете тренировъчна тренировка, и завършете с охлаждане.
- Подобрете издръжливостта и скоростта си, като правите интервални тренировки и го превключвате да бяга по бягаща пътека, неравен терен и хълмове.
- Балансирайте рутинната си работа със силови тренировки и включете много разтягания, за да поддържате тялото си свободно и гъвкаво.
- За да изградите скорост, работете върху увеличаване на вашата издръжливост и мускулна маса. Варирайте тренировките си между тренировки с умерена и висока интензивност и включвайте други форми на упражнения за издръжливост, като колоездене, волейбол или плуване.
- Опитайте йога, тай чи или танцувайте поне веднъж седмично, за да движите тялото си по различни начини.
- Винаги допускайте поне един пълен ден за почивка всяка седмица.
- Ако сте нови за бягането, започнете с 20 - 30-минутни сесии и бавно увеличете продължителността, когато станете по-подходящи.
-
Можете да подобрите координацията и баланса си със следните тренировки:
- ходене и тичане на високи колене
- ограничаване или бягане с преувеличено движение
- правоъгълно обвързване
- дупе ритници
- скачащи и скачащи тренировки
- контролирани спринтове
- инсемам дърпа
Интервално обучение
Варирайте тренировките си, като променяте интензивността, разстоянието и времето. Използвайте интервални тренировки, за да изтощите мускулите си, като се натискате толкова силно, колкото можете за определено време, и след това разрешете период на възстановяване.
Един пример е да направите 1 минута интензивно упражнение, последвано от 2 минути възстановяване. Направете това за 4 кръга за общо 12 минути. Или можете да бягате с висока скорост в продължение на 2 до 5 минути, последвани от еднакво прекарано време в джогинг. Направете това 4 до 6 пъти.
Подготовка
Тук можете да намерите няколко примерни 5K графици за обучение. Следете напредъка си, като записвате данните си за тренировка в дневник или приложение. Запишете си време на работа, тренировки и диета.
Храненето играе роля в 5K подготовката. Докато тренирате, включвайте много постни протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати. Редовно имайте пресни плодове, зелени зеленчуци и здравословни протеинови шейкове. Намалете приема на алкохол и преработени, захарни храни.
Долния ред
Стартирането на 5K е чудесен начин да се предизвикате, ако вече сте бегач, или да си поставите цел, ако започнете да бягате за първи път.
Темповете себе си, докато изграждате своята скорост, издръжливост и сила, но също така не забравяйте да предизвикате себе си по пътя. Забавлявайте се с него и използвайте своя напредък като мотивация за посрещане на личните ви най-добри.
