Средно милиметрово време: по възрастова група и пол

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Преглед

Колко бързо можете да изминете една миля, зависи от редица фактори, включително вашето ниво на фитнес и генетика.

Вашето ниво на фитнес обикновено има значение повече от вашата възраст или пол. Това е така, защото се нуждаете от издръжливост, за да завършите бягането. Колко бързо бягате също зависи от темпото и общото разстояние, което се опитвате да извършите.

Неконкурентен, сравнително във форма бегач обикновено завършва една миля средно за около 9 до 10 минути. Ако сте нови за бягането, може да изминете една миля по-близо до 12 до 15 минути, докато натрупате издръжливост.

Елитни маратонци, средно разстояние от около 4 до 5 минути. Сегашният световен рекорд за една миля е 3: 43.13, поставен от Хичам Ел Гурурой от Мароко през 1999 година.

Мили пъти за бягане по възрастова група

Възрастта може да повлияе колко бързо тичате. Повечето бегачи достигат най-бързата си скорост на възраст между 18 и 30. Средната скорост на бягане на километър в 5К (5-километрово или 3,1-мили състезание) е по-долу.

Тези данни бяха събрани в Съединените щати през 2010 г. и са базирани на времената на бягане на 10 000 бегачи.

Средна скорост на бягане на километър в 5К

възраст	Мъже (минути на миля)	Жени (минути на миля)
16-19	09:34	12:09
20-24	09:30	11:44
25-29	10:03	11:42
30-34	10:09	12:29
35-39	10:53	12:03
40-44	10:28	12:24
45-49	10:43	12:41
50-54	11:08	13:20
55-59	12:08	14:37
60-64	13:05	14:47
65-99	13:52	16:12

Средно мили за мъже срещу жени

Разликите между половете могат да повлияят на темпото на бягане. Една от причините елитните атлети мъже често да бягат по-бързо от женските елитни атлети имат общо с мускулната маса. Наличието на повече бързи мускули в краката може да доведе до по-бърза скорост.

Но на по-голямо разстояние жените може да имат предимство. Едно голямо проучване установи, че при маратон неелитните мъже са по-склонни от жените да забавят темпото си през цялото състезание. Изследователите смятат, че това може да се дължи на физиологични и / или различия във вземането на решения между мъжете и жените.

Крачка за бягане на разстояние

В бягане на разстояние, темпото е важно. Темпът или броят минути, необходими за изминаване на една миля или километър, могат да повлияят на това колко бързо завършите бягането. Например, може да искате да забавите темпото си в началото на бягането за първите няколко мили.

Това може да ви помогне да спестите енергия, за да прокарате последните мили. Елитните бегачи могат да поддържат по-консервативно темпо в началото на събитието, като набират скорост до края.

За да разберете средното си темпо, пробвайте този фитнес тест: Набележете една миля върху равна повърхност в близост до дома си или завършете бягането на писта във вашия район.

Загрейте за 5 до 10 минути. Прекарайте време, докато пробягате една миля. Планирайте да вървите с темпо, при което се натискате, но не бягайте с пълна скорост.

Можете да използвате това време за миля като цел за скорост за вашето обучение. Докато натрупвате скорост и издръжливост, връщайте се на кръга от една миля на всеки няколко седмици и повтаряйте милиметъра.

Предпазни мерки

Ако сте нови за бягането, важно е да увеличавате пробег постепенно, така че да останете без наранявания. Опитайте се да добавите само няколко километра към седмичния си график за бягане на всеки две седмици, докато изграждате скорост и издръжливост.

Също така следвайте тези предпазни мерки, за да сте в безопасност и здрави, докато бягате:

• Не носете слушалки при движение по пътища. Трябва да можете да чувате трафика около себе си и да сте наясно с обкръжението си.
• Бягайте срещу трафика.
• Следвайте всички правила на пътя. Вижте и двата начина, преди да пресечете улица.
• Работете в добре осветени, безопасни места. Носете светлоотразителни съоръжения в ранните сутрешни или вечерни часове.
• Носете вода със себе си, когато бягате или бягате по маршрут с налична вода, за да можете да останете хидратирани, докато тренирате.
• Носете идентификация с вас, когато бягате. Кажете на приятел, съквартирант или член на семейството къде отивате.
• Бягайте с член на семейството или куче, когато е възможно.
• Носете слънцезащитен крем, когато работи на открито.
• Бягайте в свободни, удобни дрехи и подходящи обувки за бягане.
• Изключвайте своите обувки за бягане на всеки 300 до 500 мили.
• Загрейте преди бягане и разтегнете след това.
• Крос тренирайте веднъж или два пъти седмично, за да смесите рутината си и да поддържате мускулите си предизвикателни.

Отвеждането

Много фактори, включително възраст и пол, могат да повлияят на скоростта ви на бягане. Но увеличаването на нивото на фитнес и изграждането на издръжливост може да ви помогне да станете по-бързи.

Ако искате да подобрите средното си време:

• Опитайте се да правите различни тренировки всяка седмица. Например, включете продължително бягане в графика на тренировката си, последвано от тренировка за скорост или интервал на писта или пътека.
• Добавете наклони (хълмове), за да натрупате повече сила в краката си.
• Постепенно изградете скорост и издръжливост, за да останете без наранявания.
• Останете хидратирани, когато бягате.

Преди да започнете нова фитнес рутина, получете одобрение от вашия лекар.