- Застанете с лек завой в коленете и краката на ширината на раменете.
- Дръжте два дъмбели или мряна с длани обърнати надолу.
- Дръжте лактите си дръпнати близо до тялото, докато вдигате тежестта до гърдите си, стискайки раменете си заедно.
- Долна част на гърба надолу до изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 12 до 20 повторения.
Мускулите работеха:
- brachioradialis
- брахиалис (brachialis anticus)
- бицепс (бицепс брахии)
Както супинирани (с длани към вас), така и намерени бицепсови къдрици са насочени към бицепсите ви. Намерените къдрици също работят на външните ви ръце и предмишницата и те ще ви помогнат да развиете здравина на сцепление. Те са и по-трудни за изпълнение.
Опитайте това: Намерено изтегляне
Пронатиран пулп се нарича просто издърпване. Всъщност положението на захвата е основната разлика между това и пауза.
Споделете в Pinterest
- Застанете под над бара.
- Изправете дланите си далеч от тялото си, докато държите щангата с пръсти нагоре.
- Дръжте ръцете си малко по-широки от раменете.
- Приближете ръцете си заедно на щангата, за да насочите мускулите на ръцете си.
- Закачете от бара, огънете коленете си или повдигнете краката си зад себе си. Можете също да кръстосате глезените си, ако предпочитате.
- Издишайте, докато повдигате тялото си, за да приведете брадичката си над горната част на щангата, привличайки лактите към страните си.
- Вдишайте бавно изправяне на ръцете и се върнете в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 6 до 12 повторения.
Мускулите работеха:
- latissimus dorsi
- ромбоиди
- трапецовидния мускул
- brachialis
- brachioradialis
При суинирани придърпвания (наричани още панталони), ще държите щангата на ширината на раменете с длани към вас. Chinups работят на средната част на гърба, горната част на гърба и бицепсите, и те обикновено са по-лесни за изпълнение от тегленията.
Вашите гръбни мускули са насочени и при двата вида издърпвания.
Предимства на намерените упражнения за захват
Упражненията често са по-трудни, когато се правят с намерен захват. Когато използвате този захват, ще активирате повече мускулни групи и ще увеличите силата. Необходими са обаче още изследвания, за да се покаже, че разликите са значителни.
Малко проучване за 2017 г. установи, че мъжете, които използват пронатиран хват, показват повече мускулна активация, отколкото когато използват алтернативни ръкохватки за ръце.
Разлики бяха открити, когато мускулите се удължават и скъсяват. Като цяло е установено, че вариантите на ръцете за теглене дават подобни резултати.
По-стари проучвания от 1996 г. установяват, че пронатираните хватки са най-слабите в сравнение с неутрални и супинирани хватки. Това може да означава, че работата по укрепване на предмишниците в намерено положение може да бъде особено полезна.
Малко проучване от 2010 г. установи, че гръдните и бицепсовите мускули са по-активирани по време на панталони (супиниран хват), отколкото по време на издърпване (намерен захват). Долният трапец е по-активен по време на изтегляне.
Нямаше съществени разлики между това да правите редовно тегленията и панталоните и да използвате устройство за изтегляне.
Подобрете тренировките си
Разнообразните дръжки помагат за подобряване на тренировките ви заради мускулните групи, които са насочени.
Малки корекции в начина, по който правите определени упражнения, могат да изместят фокуса върху различни мускули. Те могат да направят тренировките ви по-добре закръглени, като гарантират, че работите колкото се може повече мускули. Освен това ще има по-малка вероятност да преуморите или да нараните тялото си от повторение.
За да постигнете оптимални печалби и разнообразие в тренировката си, смесете позицията си на ръце. Това ще ви помогне да поддържате тялото си в хармония и да намали стреса в китките, лактите и раменете. Измислянето на идеалния захват за ръка ще зависи от частта от тялото, която искате да работите.
Можете да използвате намерен захват за повечето упражнения, включително:
- лег
- раменна преса
- мряна клек
- ред
- мъртва виси
- мряна рамене
- капан бар мъртъв лифт с рамене
- обратната мряна на китката
Супиниран (длани с лице към вас) хват може да се използва за:
- ред
- обърнат ред
- chinups
- извит ред
- lat падане
Алтернативен захват (една ръка пронатирана, а другата супинирана) може да се използва за:
- вариации на мъртва линия
- зацапване, особено на пресата
- традиционни и сумо влек
Хватката на куката е намерен захват, при който палецът се задържа от пръстите. Може да се използва за повечето упражнения, включително:
- чист и мръсен
- граби
- набирания
- тяга
- шина бар виси
Отвеждането
Намереният хват може да затрудни упражнението, така че е добре да го практикувате, така че да го правите правилно. Колкото по-трудно е упражнението, толкова по-голяма е необходимостта от укрепване на свързаните мускули.
Уверете се, че се упражнявате в рамките на своите граници, като не се напъвате твърде силно или извън своите граници. Използването на нови хватки може да работи мускулите ви по различни начини, което може да се усети в тялото ви, но не трябва да е болезнено.
Важно е да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако имате здравословни проблеми или приемате някакви лекарства.
