Изтласкването на отпадане е разновидност на основния бутон. Прави се с краката върху повдигната повърхност, което поставя тялото ви под ъгъл надолу.
Когато правите лицеви опори в тази позиция, работите повече от горните си гръдни мускули и предните рамене.
Намаляване спрямо наклон и основни лицеви опори
| Наклонете бутане | Основен бутон | Намаляване на бутането | |
|---|---|---|---|
| позиция | Ръцете са поставени върху повдигната повърхност, повдигаща горната част на тялото по-далеч от земята, отколкото краката ви. | С ръце и крака върху равна, равна повърхност, положението нагоре е положение на дъска. | Краката се поставят върху повдигната повърхност с ръце на долна повърхност или на земята. |
| Най-доброто за | работещи вашите долни pecs | цялостна тренировка на гърдите, раменете, ръцете и основните | работа на раменете и горната част на пекина |
Как да
Инструкции стъпка по стъпка
Ще ви е необходима повдигната повърхност като пейка, кутия или стол, за да направите отслабване.
Колкото по-висока е повърхността, толкова по-трудно ще бъде упражнението. Ако сте нов за отхвърляне на лицевите опори, започнете с ниска повърхност, като бордюр или стъпка. Можете да увеличите височината с времето.
- Коленете с гръб към пейката. Поставете ръцете си на пода, раменете над китките и лактите на 45 градуса. Поставете краката си отгоре на пейката.
- Окачете вашето ядро, глутеи и четириноги. Свийте лактите и спуснете гърдите си към пода, като държите гърба и врата си изправени.
- Избутайте в пода, за да се върнете в изходна позиция, разширявайки лактите си.
- Изпълнете 2 до 4 серии от 8 до 20 повторения.
Спрете да правите това упражнение, ако почувствате болка в китките, лактите или раменете.
Съвети за техника
Подобно на всички упражнения, отпадането на лицевите опори изисква правилна форма, за да работите ефективно мускулите си.
Правилната техника също ви помага да избегнете болка и нараняване.
Дръжте гърба си прав през целия ход. За да избегнете извиването на гърба си, наклонете таза си назад. Ангажирайте ядрото си и глутеите, за да стабилизирате гръбнака.
Трябва също така да погледнете надолу - вместо нагоре - за да поддържате неутрална шия. Уверете се, че гърбът и шията ви са подравнени по всяко време.
За да предпазите раменете си, избягвайте да разпръсквате лактите си. Винаги ги дръжте на 45 градуса.
Намалете предимствата при натискане
Основната полза от правенето на отслабване е изграждането на силни мускули на горната част на гърдите.
При падащ тласък ръцете ви се избутват нагоре и далеч от торса ви.
Това движение работи на горната ви част и мускулите в раменете ви.
Когато се прави редовно, намаляването на лицевите опори ще ви помогне да увеличите общата си сила на горната част на тялото. Силната горна част на тялото е от съществено значение за ежедневните дейности като повдигане на хранителни стоки и носене на раница.
Отклонете модификациите за натискане
Можете да променяте натискането на спада в зависимост от вашето ниво на фитнес, предпочитания и цели.
Корекциите също ще направят вашата тренировка интересна и забавна.
Със следните вариации можете да се насладите на предимствата на отслабването по различни начини.
Улеснете го
Използвайте ниска пейка или стъпка, за да улесните изтласкването на спада. Повърхността трябва да е на сантиметър или два от земята.
Ако имате проблеми с лицевите опори на спад, първо практикувайте редовните си лицеви опори. След като сте усвоили основната версия, опитайте натискане на отказ.
Направете го по-трудно
За да направите натискането на упадъка по-трудно, поставете краката си на по-висока повърхност. Можете също така да ги поставите на стена, за да направите усъвършенстван бутон за стена.
Друг вариант е да носите претеглена колан или жилетка, което увеличава размера на теглото, което трябва да повдигнете.
Ето още начини да се предизвикате:
- Изтласквания с един крак. Дръжте единия крак повдигнат, докато правите падащи опори. Повторете с другия крак, за да завършите един комплект.
- Изтласквания с една ръка. Поставете едната ръка зад гърба си.
- Изтласкване на топката за стабилност Поставете ръцете си върху топка за стабилност, вместо на пода. Ангажирайте ръцете и сърцевината си, за да останете балансирани.
- Изтласквания на коляното. След всяко натискане огънете коляното към лакътя. Редувайте страни между лицевите опори.
- Редове за бутане с дъмбели. Поставете всяка ръка върху гира. След като направите лицеви опори, издърпайте един дъмбел нагоре, след което повторете с другата страна.
- Изтласкване на плескачи. Във фазата нагоре натиснете експлозивно, като поддържате тялото си изправено. Плескайте, докато сте във въздуха и нежно кацайте.
Тези модификации са разширени ходове, така че може би ще искате първо да ги опитате с основни лицеви опори. Говорете с личен треньор за ръководство един на един.
Фокусирайте се върху различни мускули
Можете също да промените позицията на ръцете и ръцете си, за да се насочите към различни мускули.
Тези мускули включват:
- Трицепси. Тесен тласък, при който ръцете ви са разположени близо една до друга, увеличава активността в трицепсите ви.
- Гърди и рамене. Поставянето на ръцете си по-широко от нормален тласък се фокусира върху гърдите и раменете.
- Бицепс. За да увеличите активността на бицепсите, завъртете китките и предмишниците, за да насочите пръстите си назад. Тази версия може да бъде трудно за китките, така че е важно да се практикува правилна форма.
Тези позиции могат да се почувстват неудобно в началото, така че е най-добре да работите с личен треньор, за да избегнете наранявания.
Други движения и ползи
Извършването на отслабване не е единственият начин да работите с горната си част и раменете. Можете също така да правите пресата на наклона, която включва едни и същи мускули.
При това упражнение повдигате тежест далеч от тялото си, докато лежите на наклонена пейка.
Поради ъгъла нагоре, ръцете ви се натискат срещу съпротива, докато се движите нагоре и далеч от торса си. Това е същото движение като падащ бутон.
За да балансирате тренировката си, допълнете отслабването си с отклонения.
Докато лицевите опори са насочени към гърдите и трицепсите, издърпванията работят гърба и бицепса.
Правейки едновременно лицеви опори и издърпвания, можете равномерно да тренирате мускулите в горния си торс и ръце.
Пуш-мускули
Основен тласък е едно от най-добрите упражнения за развитие на сила на горната част на тялото. Използва телесното тегло като съпротива.
Избутването работи със следните мускули:
- грудни мускули (гръден кош)
- предни и медиални делтоиди (рамене)
- трицепс брахии (гърба)
- коремни корени (ядро)
- serratus anterior (под мишницата)
Можете да направите отхвърляне на лицеви опори, за да превключите нещата.
Накланянето на наклони е по-лесно от основните лицеви опори, докато спадът на лицевите опори е по-труден. Ъгълът на понижаване при натискане на спад принуждава да вдигнете повече от телесното си тегло.
След като овладеете наклона и основните лицеви опори, дайте изстрел на отклонението. Това е страхотно упражнение за предизвикателство на горната част на гърдите и раменете.
Отвеждането
Като междинно упражнение, тласъкът на отпадането отнема време, за да се усъвършенства. Ще искате да овладеете наклони и редовни лицеви опори, преди да опитате този ход.
Ако сте нови в лицевите опори или ако се възстановявате от контузия, консултирайте се с личен треньор. Те могат да ви покажат модификации и да ви помогнат да сте в безопасност, докато правите лицеви опори.
