8 начина за справяне с утринната депресия и успешното излизане от B

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това

Депресията представлява толкова много предизвикателства

Живея с депресия толкова дълго, че имам чувството, че съм преминал през всеки симптом, който състоянието може да предложи.

Безнадеждност, проверете. Умора, проверете. Безсъние, проверете. Наддаване на тегло - и загуба на тегло - проверете и проверете.

Да живееш с депресия е трудно, независимо какви симптоми изпитваш. Понякога само актът на ставане от леглото може да изглежда като толкова голямо препятствие, че не сте сигурни как всеки го прави всеки ден.

И ако сте като мен, нарушенията на съня са често срещан симптом. Дори успях едновременно да преживея безсъние и хиперсомния (прекалено много сън).

Въпреки че използвам лекарства, работя с терапевт и практикувам други полезни техники, които ме прекарват през деня в момента, понякога най-голямото начинание започва от деня.

Ето няколко съвета, които събрах през годините, за да се измъкна от леглото (и от дълбока депресия).

Създайте сутрешна рутина, за която си струва да се събудите

Много хора - включително и аз - се забиват в рутина да се влачат от леглото, за да стигнат до работа … и това е всичко. Едва имаме време за закуска в рутината си. Просто се опитваме да излезем през вратата.

Но ако създадете сутрешна рутина, за която си струва да се събудите, може да имате различна перспектива за сутринта.

1. Започнете бавно: Седнете

Започнете с основите: Просто се опитайте да седнете. Избутайте възглавниците си и може би наближете допълнителна възглавница, за да се подпрете.

Понякога само актът на седене може да ви доближи до ставане, приготвяне и започване на деня ви.

2. Какво е за закуска? Започнете да мислите за храна

Мисленето за храна или първата ви чаша кафе може да бъде чудесна мотивация. Ако стомахът ви започне да мърмори достатъчно, докато се принуждавате да мислите за яйца, бекон и френски тост, по-вероятно е да се издърпате.

Това не винаги работи, особено ако изпитвате загуба на апетит от депресия. И все пак знайте, че изяждането на нещо сутрин - дори и да е просто филийка хляб - ще ви помогне да станете.

Плюс това, ако приемате лекарства сутрин, обикновено е добре да имате нещо в стомаха.

3. Не пренебрегвайте класиката - опитайте аларма

Върнете се към класиката. Задайте аларма - или цяла каша от досадни аларми - и поставете телефона или часовника си извън обсега си.

Ще трябва да станете, за да го изключите. Въпреки че е лесно просто да се качите отново в леглото, ако имате множество аларми, на третия вероятно ще сте просто като: „ТОПНО! Аз съм горе!”

4. Фокусирайте се върху това, което е около вас

Хартията и химикалките може да изглеждат старомодни, но влиянието им определено не е. Помислете да запишете нещо, за което сте благодарни всеки ден. Или още по-добре, правете това през нощта и препрочетете благодарността си на сутринта. Напомнянето за позитивите в живота ви може да започне деня ви малко по-добре.

Друг вариант е да се съсредоточите върху своите домашни любимци, които са показали, че осигуряват много предимства. Те могат да бъдат чудесна мотивация за събуждане сутрин, независимо дали това е хранене, разходка или гушкане с тях.

Да прекарате само няколко минути да бъдете безусловно обичани от вашия домашен любимец, може да има изключително положителен ефект върху настроението ви.

5. Мотивирайте се с рутината

Не бързайте да ставате и да се приготвите и да извлечете цялото удоволствие от сутринта. Можете също да опитате да използвате други форми на мотивация, за да станете, като телефона си.

Позволете си да проверите имейла си или гледайте сладко видео за животни, за да започнете деня си. Само за да сте сигурни, че не оставате на телефона си цяла сутрин в леглото, задайте таймер. Дръжте го около 15 минути за телефонно време. Друг вариант е да поставите телефона си извън обсега, така че трябва да станете, за да го използвате.

Не забравяйте, дайте си време да създадете рутина, на която ще се насладите

Ако започнете да гледате на сутринта си по по-нежен и позитивен начин, може да не мислите само за това, че трябва да станете и да направите това или онова.

Малки приятни действия

• Направете си чаша кафе или чай и седнете навън дори само 10 минути.
• Направете няколко нежни разтягания за йога.
• Използвайте сутрешна медитация, за да започнете деня си по по-спокоен и внимателен начин.
• Яжте закуската си, докато слушате музика, която ви кара да се чувствате по-позитивни, будни или спокойни.

Научете се да се наслаждавате на сутрешните си грижи. Това е просто още нещо, което можете да направите, за да помогнете да овладеете депресията си и да преминете през деня си.

Осветете малко светлина върху него: Светлинна терапия

Всички са различни. Но нещото, което наистина ме обърна от някой, свит на кълбо от депресия и безнадеждност да седна в леглото, беше лечебна терапия.

Терапията с ярка светлина (известна още като терапия с бяла светлина) често се препоръчва за хора с големи депресивни разстройства със сезонен модел (известен още като САД) или нарушения на съня.

Все още са необходими още изследвания, но данните показват, че може да има потенциал да помогне на хора с депресия и да има качества, подобни на антидепресанти. Психологът ми и няколко други експерти, с които съм се срещал, също препоръчват тези светлини за хора с други видове несезонна депресия.

Седейки пред светлината за няколко моменти е необходимо, за да получите „дозата си“, което означава, че няма нужда веднага да скочите от леглото. Докато очите ми се борят дори да се отворят, обикновено се навеждам, включвам малката кутия слънчева светлина в стаята си … и е нещо невъзможно да ги затворя отново.

Мога да проверя телефона си или да взема чаша топъл чай и да се върна, за да се изправя пред светлината за 20 минути, докато все още сте в леглото. Докато свърши, установих, че съм готов да стана и да започна да се движа. Моето гадже (с което живея и което не се радва на 12 аларми подред) също седи с мен и казва, че се чувства по-буден, когато го прави.

Не се страхувайте да се обърнете към някой друг за помощ

Ако депресията ви е по-тежка или не можете да станете от леглото се превръща в хроничен проблем, не се страхувайте да поискате помощ.

Живееш ли с някого? Имате ли приятел или колега по същия работен график като вас? Не се страхувайте да ги помолите да бъдат част от вашата рутина.

Ако живеете с някого, помолете ги да влязат и да ви събудят или може би да седнете с вас. Това може да бъде всичко, от това да си направите кафе сутрин или да се уверите, че сте извън леглото, преди да тръгнат за работа.

Или се свържете с колега, ако ви е приятно. Някой от същия работен график може да може да ви се обади, когато трябва сутрин да ставате от леглото. Пет минути окуражаващо бъбриво събуждане може да ви постави в по-добро настроение за предстоящия ден.

Повечето хора са състрадателни и отворени да помагат. Не е нужно да споделяте цялата си история на психичното здраве, за да разберат, че става нещо. Самото признаване, че е труден момент, може да бъде достатъчно.

Първоначално може да е трудно да поискате помощ, така че запомнете това: Вие не сте бреме и онези, които обичат или се грижат за вас, вероятно ще се радват да ви помогнат.

Коригирайте текущия си план за лечение

Друга форма на помощ може да дойде от специалист по психично здраве. Те могат да ви помогнат с лекарства, техники или алтернативни терапии. Ако не сте в състояние да станете от леглото и да извършвате ежедневните си дейности, вероятно е време да коригирате или смените плана си за лечение.

Дори ако знаете, че лекарствата ви причиняват сънливи (или несънливи) странични ефекти, не е нужно да упорствате само защото е споменато на етикета. Не се чувствайте глупаво да кажете на вашия доставчик на здравни услуги, че ефектите ви притесняват. Те могат да обсъдят как да коригират дозировката или времето, когато ги приемате.

Например, ако дадено лекарство се активира, Вашият лекар може да препоръча да го приемате първо сутрин. Това може да ви помогне да станете и да ви помогне да избегнете безсъние.

Въпреки това, за лекарства със седативни ефекти, не забравяйте да ги приемате само вечер преди лягане. Много пъти хората могат да приемат лекарство сутрин и да намерят, че са изтощени, без да осъзнават, че има успокояващ ефект.

Понякога просто останете в леглото

Ще има дни, в които просто не мислите, че можете да станете. И това е добре да имам всеки път. Вземете ден за психично здраве. Отделете време за себе си.

Понякога съм просто толкова изтощен, преуморен и затрупан от депресията и ежедневните си дейности, че просто не мога да стана. И стига да знам кога да потърся помощ за криза, знам, че работата ми няма да избухне, докато ме няма.

Психичното ми здраве е също толкова важно, колкото и физическото ми

Ако се чувствам особено депресиран, мога да си взема почивния ден, сякаш имам температура или грип.

Не се бийте. Бъдете нежни със себе си. Позволете си да си вземете почивния ден, ако трябва.

Някои хора просто не са сутрешни хора - и това е ОК. Може би сте просто някой, който отнема много повече време, за да стане и да се движи от други. Това също е ОК.

Голяма част от проблемите с депресията произтичат от негативния мисловен цикъл. Чувството, че не можете да станете сутрин, не помага. Може да си помислите, че съм мързелив, не съм достатъчно добър, безполезен съм.

Но това не е вярно. Бъдете мили към себе си по същия начин, както бихте били и към другите.

Ако започнете да нарушавате цикъла на биене, може да се окажете, че ставането сутрин е малко по-лесно.

Джейми е редактор на копия, който идва от Южна Калифорния. Тя има любов към думите и осъзнаването на психичното здраве и винаги търси начини да комбинира двете. Освен това е запален ентусиаст за трите P: кученца, възглавници и картофи. Намерете я в Instagram.