Какво е RPE?
Всички знаем колко важно е упражнението за цялостното ни здраве. Макар че важното време за упражнения е важно, вие също трябва да следите колко усилено работите.
Един от начините да проследявате усилията си е с скалата RPE или Rate of Perceived Exertion. Този метод за измерване на нивото на интензивност на активността се нарича също рейтинг на Борг на скалата за възприемане на екзерсията.
Сертифицираният личен треньор, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT казва, че RPE е субективна мярка за това колко трудно се чувства човек като работи по време на физическа активност. „Това наблюдение се основава на повишен пулс, повишено дишане и мускулна умора“, обяснява тя.
Тези наблюдения съответстват на скалата, при която колкото по-голям е отчетеният брой, толкова по-интензивно е упражнението, казва Бастън. Това е много прост, но доста точен начин за наблюдение и насочване на интензивността на упражненията.
Скалата
Важно е да запомните, че има малка разлика между скалата на Borg и RPE скалата. За да получите по-добро разбиране на разликата между двете, Бастън казва да мислите по този начин:
- Оригиналната скала на Борг е в диапазона от 6 до 20 (като 6 изобщо не се упражняват, а 20 са с максимално усилие). Тази скала корелира със сърдечната честота на човека или с това колко силно се чувства, че работи.
- Модифицираната RPE скала има диапазон от 0 до 10 (като 0 не е без усилие, а 10 е максимално усилие). Тази скала съответства повече на усещане за задух.
Сертифициран специалист по здравина и кондициониране, Travis Barrett, MS, CSCS, предпочита скалата RPE, тъй като с времето действа по-скоро като плъзгаща се скала.
„Скалата RPE първоначално е разработена от учения Гунар Борг, който оцени скалата на 6 до 20 (скала на Борг), която в основата си е изградена около диапазона на сърдечния ритъм“, казва той.
„Който и номер да изберете по скалата от 6 до 20, трябва да добавите нула към това и то трябва да се равнява на текущия ви работещ сърдечен пулс“, добавя той. Например, ако тичате нагоре по хълм за 30 секунди и се чувствате като 11 по скалата на Борг, сърдечната ви честота трябва да е 110 bpm.
Барет казва, че модифицираната RPE скала позволява ежедневни промени във вашето обучение. Можете да натискате по-силно от обичайното в дни, в които се чувствате отлично, и да се отдръпвате в дни, в които се чувствате мудни.
Какво означава скалата?
Ако искате да измерите интензивността на тренировките си, запознайте се с числата. Най-просто казано, числата съответстват на интензивността на упражнението.
Това е полезно за мониторинг на това колко усилено работят хората, особено ако няма пулсомер. И може да се използва за всеки, от началото до напредналите нива на фитнес.
За да разбере как числата съответстват на конкретни дейности, Барет дава следния пример:
- 1 на RPE означава, че лежите на дивана
- 10 на RPE означава, че бутате кола нагоре по стръмен хълм
Оптималното ниво на интензивност за упражнения зависи от индивида. Бастън казва, че като цяло препоръчаните насоки за упражнения (30 до 45 минути при умерено-интензивна скорост, пет дни в седмицата) корелират с 12 до 14 по скалата на Borg RPE.
„Същите ползи могат да бъдат постигнати за 20 минути с интензивно интензивен темп, три дни седмично“, обяснява тя. Това се равнява на 15 до 17 по скалата на Борг.
Ако сравнявате оригиналната скала на Борг с модифицираната скала на RPE, умерената интензивност (12 до 14) слабо се превежда на 4 или 5 по скалата на RPE, докато енергичната активност (15 до 17) може да се приземява по скалата на RPE с диапазон от 6 до 8.
Бастън казва, че скалата на RPE е полезна и при работа със сърдечни пациенти, където сърцето им може да бъде целенасочено намалено с лекарства като бета-блокер. Използването на скалата помага да се предотврати пренапрежението им.
Сравнение на мащаба
За да получите по-добра представа как тези числа съответстват на конкретни упражнения, д-р Алекс Тауберг, DC, CSCS, CCSP казва да мислите по този начин: Ако тренирате за аеробна издръжливост, може да сте на около 5 или 6 по скалата RPE за 60 до 90 минути.
Но ако тренирате за своя максимум с едно повторение, докато вдигате тежести (най-тежката тежест, която можете да вдигнете за един представител), най-вероятно ще достигнете ниво 9 или 10 най-много за няколко минути. Повечето хора с цел обща фитнес, ще тренират усилено в обхвата от 4 до 7.
Когато гледате скалата на Борг, Бастън казва, че ако вървите бързо, може да попаднете в обхвата от 9 до 11. Като има предвид, че джогингът може да е по-близо до 15 до 17, а бягането и спринта по-близо до 17 до 20.
Тази диаграма ви дава представа как се сравняват тези мащаби и дейности.
| усилие | RPE скала | Борг скала | Примери за дейност |
| нито един | 0 | 6 | полагане на дивана |
| просто забележимо | 0.5 | 7 до 8 | прегъване, за да обуете обувките си |
| много лек | 1 | 9 до 10 | лесни задължения, като пране |
| светлина | 2 до 3 | 11 до 12 | небрежно ходене, което не увеличава сърдечната честота |
| умерен / донякъде твърд | 4 до 5 | 13 до 14 | бързо ходене или умерена активност, която ускорява сърдечната честота, без да ви затаява дъх |
| трудно | 6 до 7 | 15-16 | енергична активност, като джогинг, колоездене или плуване (увеличава сърдечната честота и ви кара да дишате по-трудно и по-бързо) |
| много трудно | 8 до 9 | 17 до 18 | най-високото ниво на дейност, което можете да продължите да правите без да спирате, като например да бягате |
| максимални усилия | 10 | 19 до 20 | кратка поредица от дейности, например спринт, която не можете да продължите да правите дълго |
Как измервате RPE?
Ако използвате скалата на Борг и искате тя да съответства на сърдечната ви честота, опитайте да носите пулсомер. Можете също да вземете сърдечния ритъм ръчно, като изпълните следните стъпки:
- Намерете пулса си от вътрешната страна на китката, от страната на палеца.
- Използвайте съветите на първите си два пръста (а не палеца) и натиснете леко над артерията.
- Пребройте пулса си за 30 секунди и умножете по две, за да намерите ударите си в минута.
Ако използвате скалата без да измервате сърдечната си честота, ще трябва периодично да спирате и да оценявате как се чувствате. След това сравнете и двете скали.
Купете онлайн монитор за сърдечен ритъм тук.
Здравни цели
Центърът за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчва на възрастните да получават поне 150 минути седмично с умерена интензивност или 75 минути енергична активност с интензивна интензивност. Те също така съветват да се занимавате с дейности за укрепване на мускулите два или повече дни в седмицата.
Не забравяйте, че това е минималната препоръка. Винаги можете да надхвърлите тези числа. Ако търсите допълнителни ползи за здравето, CDC казва, че можете да увеличите аеробните си упражнения до 300 минути активност с умерена интензивност седмично или 150 минути енергични упражнения седмично.
Отвеждането
Упражнението е ключов компонент за цялостното ви здраве и благополучие. Добра практика е да следите интензивността на тренировките си. По този начин ще се упражнявате в удобен диапазон, но все пак изисква да се упражнявате.
Докато мониторингът на вашия собствен сърдечен ритъм и RPE ви помага да сте в безопасната зона, докато упражнявате, винаги трябва да говорите с вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.
