Кляканията често се смятат за светия граал на упражнения за дупе: Искате ли по-голям гръб? Клек. Искате ли по-оформен дериер? Клек. Искате по-твърд отзад? Клек.
Но какво, ако това „върховно“упражнение просто не е за вас?
Независимо дали нараняването ви пречи да ги правите, или сте приклекнали (тъй като кляканията работят само с една от трите важни глутенови мускули), не се притеснявайте - има много други упражнения, които можете да изпълнявате, за да ви донесат плячката на мечтите ви, Тук сме подбрали 8 хода без клек, които ще укрепят и тонизират дупето ви.
За да направите цялостна тренировка, изберете 4 до 5 от тези упражнения, за да изградите 20-минутна рутина.
Рутинен пример:
- 3 х 20 стъпала (10 R, 10 L) лентова странична стъпка
- 3 x 20 стъпки (10 R, 10 L) стъпка с обратен хълм
- 3 х 20 повторения (10 R, 10 L) вдигане на крак в един крак
- 3 х 20 повторения (10 R, 10 L) меден страничен салон с топка
- 3 x 10 повторения супермен
Стремете се да тренирате поне два пъти седмично, за да видите резултати.
Движенията
1. Завързана странична стъпка
Чудесно за загряване, страничната стъпка с лента ще приготви бедрата и глутеите ви.
чрез Gfycat
Начин на употреба:
- Поставете лентата над коленете с разстояние на ширината на раменете и клекнете надолу.
- Започвайки с десния крак, пристъпете встрани, завършвайки 10 стъпки.
- Назад, стъпвайки първо с левия крак, обратно към старта.
- Изпълнете 3 комплекта.
2. Стъпка с обратен хълм
Стъпките не само ще заситят плячката ви приятно, но и практически упражнения.
Запазването на това в рутината на тренировката ще ви помогне да балансирате и стабилизирате. Ще ви трябва пейка или стъпка, която е свързана с нивото на коляното, за да ги завършите.
чрез Gfycat
Начин на употреба:
- Започнете да стоите, краката заедно, пред пейка или стъпка.
- Стъпете на пейката с десния крак, като бутате през петата и карате лявото коляно нагоре.
- Спуснете левия крак надолу, отстъпете назад от пейката и изпънете назад с десния крак.
- Върнете се в изходна позиция и стъпвайте отново с десния крак, изпълнявайки същите стъпки.
- Изпълнете 10-15 повторения, водещи с десния крак, след това превключете и завършете 10-15 повторения, водещи с левия крак.
3. Дъмбелни удари
Претеглените белези са чудесни за долната част на тялото ви, но те са особено ефективни в изграждането на глутените мускули.
чрез Gfycat
Начин на употреба:
- Започнете да стоите право с краката заедно и дъмбел във всяка ръка.
- Започвайки с десния крак, направете голяма крачка напред, спирайки, когато бедрото ви е успоредно на земята, и оставете дъмбелите да висят до вас.
- Изпънете десния крак нагоре и се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак.
- Изпълнете 3 серии по 10 повторения с всеки крак.
4. Супермен
Работата на задната верига - включително долната част на гърба, глутеите и подбедриците - суперманите са измамно прости.
Уверете се, че наистина ангажирате връзката мускул-ум, за да сте сигурни, че ще извлечете максимума от този ход.
чрез Gfycat
Начин на употреба:
- Легнете по корем с изправени ръце и крака, а пръстите са насочени към стената зад вас.
- Поддържайки корема си и поддържайки неутрален шията, вдишвайте и повдигайте ръцете и краката си от земята колкото можете по-високо. Отгоре стиснете глутеите и задръжте за 1-2 секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
- Изпълнете 3 серии по 10-15 повторения.
5. Страничен салон с медна топка
Страничните белези работят глутеус медиус - мускула в горната част на дупето ви - за да помогне за стабилизиране на тазобедрената става и да осигури приятен, заоблен вид.
чрез Gfycat
Начин на употреба:
- Започнете, като застанете с краката на ширината на раменете, като държите на гърдите си медицинска топка.
- Направете голяма стъпка от дясната си страна и когато кракът ви стигне до земята, огънете дясното коляно и седнете на бедрата си назад в клек с един крак.
- Дръжте левия крак прав.
- Прокарайте десния крак и се върнете в изходна позиция.
- Повторете 10 повторения от всяка страна за 3 серии.
6. Магарешки ритник
Чудесно допълнително упражнение, магарешкият ритник насочва дупето ви по една буза в даден момент. Уверете се, че глутето ви върши работата по време на всяко движение.
чрез Gfycat
Начин на употреба:
- Заемете изходна позиция на четворки, коленете на ширина на бедрата, ръцете под раменете, а шията и гръбначният стълб са неутрални.
- Закрепете ядрото си, започнете да повдигате десния крак, коляното да е огънато, кракът да стои плосък и да се извива в таза Използвайте глутета си, за да натиснете крака си директно към тавана и стиснете в горната част. Уверете се, че тазът и тазобедрената част на бедрата са насочени към земята.
- Върнете се в изходна позиция.
- Изпълнете 20 повторения на всеки крак за 4-5 серии.
7. Еднократна мъртва настройка
Предизвикателство не само за крака, глутея и долната част на гърба, но и за баланса ви, еднократният мъртва лифт е гореща плячка.
Ако балансът ви не е съвсем там, не се страхувайте да изпуснете някой от дъмбелите и да изпълнявате, докато се подправяте на стол или стена.
чрез Gfycat
Начин на употреба:
- Започнете с дъмбел във всяка ръка, опираща се пред бедрата, с тежестта на десния крак.
- С лек завой в десния крак, започнете да шарнирате в тазобедрената става, повдигайки левия крак право назад.
- Поддържайки изправен гръб, оставете тежестите да се спускат пред вас, близо до тялото ви, при бавно и контролирано движение. Спрете, когато вече не можете да поддържате равновесие или когато левият ви крак е успореден на земята.
- Бавно се върнете към началото, наистина усещате как работи дясната ви кост.
- Извършете 10 повторения на десния крак, след което преминете на левия, за общо 3 серии.
8. Мост
Махнете налягането от ставите си с мост. Добавете гира, ако имате нужда от повече съпротива.
чрез Gfycat
Начин на употреба:
- Започнете с легнало лице нагоре на постелката си, коленете свити с краката на пода и дланите надолу отстрани.
- Вдишайте и натискайки през петите, повдигнете дупето и обратно от земята. Стиснете глутеите си в горната част.
- Бавно спуснете гърба надолу към земята и повторете 3 серии по 10-15 повторения.
Когато изграждате рутината си …
Без клекове, без проблем!
Когато сглобявате рутината си, уверете се, че основата е сложни упражнения - или движения, които използват множество стави. Това включва стъпаловидно издигане, изчаквания и задръствания.
След това добавете упражнения за изолиране на глутета, като ритници с магаре и супермани, като допълнение.
И не забравяйте да продължите да предизвиквате себе си, като добавите повторения или тегло, ако нещата станат твърде лесни. Правейки четири до пет от тези ходове поне два пъти седмично, трябва да очаквате да видите резултати само за няколко месеца.
3 Преминава към укрепване на глутеите
Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане - каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.
