Полагането на усилия да подобрите позата си има огромни печалби.
Но какво всъщност е добрата стойка?
„Добрата стойка е позната още като неутрален гръбначен стълб. Когато имаме добра стойка, мускулите около гръбначния стълб са балансирани и поддържат тялото еднакво”, обяснява Нина Странг, физиотерапевт и сертифициран специалист по укрепване и кондициониране в Мичиганския университет.
Ето едно бързо регистриране на стойката: Когато седите, краката ви трябва да почиват плоско на пода, с равномерно тегло и на двата ханша. Гърбът ви трябва да е предимно прав (ще имате естествени извивки в областта на лумбалната, гръдната и цервикалната област). Раменете ви трябва да са назад, но отпуснати, а ушите ви да се подреждат над ключиците.
Когато стоите, краката ви трябва да имат леко огъване на коляното, така че да не сте хиперекстенда или да заключвате коленните си стави, казва Кара Грифит, физиолог по физически упражнения в болница и медицински център Колорадо Каньони.
Сега, когато знаем каква е добрата стойка, ето 12 основни предимства, заедно със съвети за постигането им.
1. Намалена болка в долната част на гърба
Седене или стоене в наклонено положение за продължителни периоди от време стресира долната част на гърба. По-конкретно, той оказва натиск върху задните структури на гръбначния стълб, включително междупрешленните дискове, фасетни точки, лигаменти и мускули, обяснява Странг.
Правете мостове за укрепване на долната част на гърба
Мостовете укрепват и ангажират глутеалните и коремните мускули, така че тялото ви разчита на тях, вместо да стресира долната част на гърба.
чрез Gfycat
Легнете по гръб с наведени колене, а краката плоски на пода, инструктира Странг. Стегнете сърцевината си, без да променяте позицията на гърба си. „Повдигнете бедрата и долния торс от земята, свивайки мускулите на глутеус максимус.“Бавно спуснете бедрата назад надолу.
Съвет за стойката: Движете се често - препоръчва се на всеки 20 до 30 минути. „Никой не може да седи с перфектна стойка през цялото време; за това е необходимо много сили. Когато почувствате, че мускулите ви изморяват или бавно се наклоните, станете и се движете наоколо “, насърчава Странг.
Какво да търсите: Не предвиждайте намаляване на болката в долната част на гърба през първия си ден. "Позата е нещо, което трябва да очаквате да работи през целия си живот", казва Странг.
Разтягайки гърдите си и укрепвайки основните и мускулите на горната част на гърба, ще видите постепенно, но забележимо намаляване на болката.
2. По-малко главоболие
„Лошата стойка може да допринесе за главоболие на напрежението, което се дължи на повишеното мускулно напрежение в задната част на шията. Често ако коригираме стойката си, можем да намалим мускулното напрежение и да подобрим главоболието си”, казва Странг.
Разтегнете мускулите на шията с упражнение за прибиране на главата
Това упражнение укрепва мускулите на шията, които често са слаби и изпънати.
чрез Gfycat
Легнете на пода на гърба си с наведени колене, а краката - плоски на пода. Издърпайте брадичката обратно към пода, сякаш се опитвате да направите двойна брадичка. Задръжте за 10 до 15 секунди и повторете 10 пъти.
Съвет за стойката: Чекирайте често с тялото си. „Осъзнаването е от съществено значение за добрата стойка. Ние сме заети да работим пред компютрите си или да ядем добро хранене и се компресираме в лоша стойка”, казва Грифит. Публикувайте бележка на екрана на компютъра, за да ви напомня да се приведете в правилно съответствие.
Какво да търсите: Превенцията на главоболието ще се различава от човек на човек. Ако не изпитвате желания напредък, включете в своята рутина повече основни упражнения и грудни участъци.
3. Повишени нива на енергия
Когато костите и ставите ви са в правилно подравняване, това позволява на мускулите да се използват по предназначение, така че ще имате по-малко умора и повече енергия, обяснява Грифит. С други думи, „мускулите не трябва да работят толкова усилено, за да правят това, което трябва да правят“.
Извийте торса си, за да активирате страничния си абс
Укрепете косите си, така че правилните мускули се активират, когато седите или стоите.
чрез Gfycat
Започнете със седене на пода със свити колене. Повдигнете краката си от пода на около 6 инча. Затегнете сърцевината си, докато въртите горната част на тялото и лактите отстрани.
Съвет за стойката: За да поддържате високите си нива на енергия, не забравяйте, че е добре да се отпускате от време на време. „Дайте почивка на вашите постурални мускули от време на време. Те могат да се преуморят и да причинят болка, “обяснява Странг.
Какво да търсите: забелязването на скок в енергийните нива е променливо. Зависи от това колко лоша е стойката ви, колко сте силни и колко сте наясно с вашата стойка.
„Трябва да забележите подобрение в рамките на една седмица, но ако искате да го привикнете, може да отнеме месец, за да може добрата стойка да стане естествена“, казва Грифит.
4. По-малко напрежение в раменете и шията
Предна стойка на главата поставя напрежение в областта на горната част на гърба, раменете и шията. При правилно подравняване ставите и връзките са по-малко стресирани и по-малко подложени на хронично прекомерно използване, обяснява Грифит.
Погледнете се в огледалото и изпълнете това разтягане на врата
Изпънете врата си, за да освободите натиска и да коригирате напрежението.
чрез Gfycat
Застанете с прав гръбнак и шия. Леко приберете брадичката назад. Трябва да почувствате леко напрежение на мускулите на ключицата и удължаване на задната част на шията. Задръжте за 3 секунди и изпълнете 15 повторения.
Съвет за стойката: Задайте напомняния в календара си, за да се регистрирате със себе си няколко пъти през целия ден. Уверете се, че ушите ви са над раменете и че използвате предните мускули на шията - не само задните мускули - за да държите главата си нагоре.
Какво да търсите: Вероятно ще забележите намалено напрежение в раменете и шията си през първата седмица или две. Прилагането на топлина или лед може да осигури допълнително облекчение.
5. Намален риск от необичайно износване на ставните повърхности
Криво седене и стоене, като почивка на единия крак или отстрани на тялото, води до напрежение в тазобедрената става. „Ставите ви се износват естествено с течение на времето. Ако стойката ви е равномерна, не възникват много проблеми. Но ако сте неравномерни, по-често се появяват повече болки и проблеми “, заявява Грифит.
Укрепете ядрото и долната част на гърба си с този разтягащ флексор на тазобедрената става
Това упражнение укрепва сърцевината и долната част на гърба едновременно, като същевременно разтягате бедрените си флексори.
чрез Gfycat
Започнете в положение на багажник с едно коляно на пода и крак, изпънат назад. Другият крак трябва да е под ъгъл 90 градуса пред вас с крак, засаден на пода. Ангажирайте ядрото си, като леко го издърпате.
Съвет за стойката: Когато седите, „използвайте лумбална ролка или навита кърпа, за да поддържате естествената си лумбална крива“, предлага Странг. По този начин ще имате подкрепа за по-изправена поза, която ще ви позволи да бъде по-устойчива.
Какво да търсите: Колкото по-дълго работите за укрепване на сърцевината и изправяне на стойката си, толкова по-естествена и по-малко предизвикателна ще бъде тя.
6. Увеличен капацитет на белите дробове
„ Ако се стеснявате, компресирате дробовете си“, обяснява Грифит. "Ако седите и стоите по-високи, белите дробове имат повече пространство за разширяване." С други думи, добрата стойка подобрява дишането ви.
Изтласкайте кожичките, за да облекчите белите си дробове
чрез Gfycat
Застанете с краката на разстояние от ширина на бедрата. Заключете ръце зад гърба си. Задръжте за 20 секунди, за да разтегнете мускулите на гърдите и гърдите.
Като алтернатива поставете предмишниците си по рамката на вратата на височина на раменете. „С единия крак пред другия започнете да измествате теглото си напред, докато не почувствате разтягане в гърдите. Задръжте за 30 до 60 секунди “, препоръчва Strang.
Съвет за стойката: „В седнало положение, разклатете таза си напред и назад, за да определите колко налично движение имате в гръбнака си. Вашата идеална гръбначна стойка ще бъде в средата на тези граници”, казва Странг.
Друг лесен трик е да се уверите, че по-голямата част от натиска е върху „седящите кости“, а не върху костта на гърба или на гърба на бедрата.
Какво да търсим: „Ако седим наклонени, е трудно диафрагмата ни да се свие напълно, а белите ни дробове да се разширят напълно“, описва Странг. За по-бързо подобрение удължете седналото си положение и отворете белите дробове с три дълбоки вдишвания няколко пъти на ден.
7. Подобрена циркулация и храносмилане
Грифит обяснява: "Ако компресирате жизненоважни органи, циркулацията ви е лоша и тези органи също няма да работят." Здравословният кръвен поток изисква правилно изравняване и избягване на позиции, които свиват циркулацията, като кръстосване на краката.
Разточете гръбначния стълб с помощта на торакална пяна
чрез Gfycat
Легнете на гърба си на земята и поставете здрава валяк от пяна в хоризонтално положение под вас в долната част на ребрата. Подпирайте врата си с ръце.
Бавно изпънете гръбнака си над ролката. Задръжте за 5 секунди и поемете дълбоко въздух. Бавно се придвижвайте нагоре с 1 до 2 инча.
Странг предлага да изпълнявате това упражнение ежедневно.
Съвет за стойката: „Когато седите, хванете бедрата си изцяло обратно на стола. Краката ви трябва да са на земята, за да подобрите опората. Може да използвате лумбална ролка по долната част на гърба, за да помогнете за поддържането на тази поза. Раменете трябва да са назад и мускулите на шията ви отпуснати”, предлага Странг.
8. Намалена TMJ (темпоромандибуларна става) болка
Когато имаме положение на главата напред, нашите мандибуларни стави и челюстни мускули изпитват стрес и напрежение. "Това може да допринесе за болка при хранене, говорене, прозяване, както и щракване с отваряне и главоболие", казва Странг.
Разхлабете челюстта
чрез Gfycat
С главата и шията в неутрално положение и очите ви гледат напред, завъртете главата си бавно от едната страна на другата, за да опънете мускулите на шията.
Съвет за стойката : Настройте ергономията на работното място и в дома, за да поддържате по-добра стойка. Намерете по-подкрепящ стол, използвайте бюро за сядане до стойка и закупете лумбална ролка, която можете да вземете където и да отидете, предлага Странг.
Какво да търсите: Освобождаването на напрежението във врата и горната част на раменете трябва да намали ефекта от болката в TMJ. Фокусирайте се върху отпускането на челюстта през целия ден, особено в ситуации на висок стрес, като шофиране по време на час в пик или фокусиране върху труден работен проект.
9. Подобрена здравина на сърцевината и скапула
Както Странг описва, за поддържане на добра стойка са необходими мускулни усилия. Ако държите на добра стойка, мускулите на сърцето и горната част на гърба ще останат активни и ангажирани.
Ангажирайте мускулите на гърба си с повдигане на надземната ръка
чрез Gfycat
Седнете на стол с изправени крака на земята с равномерно тегло и на двата ханша. Ангажирайте ядрото си, като леко стегнете и сплескате долната част на гърба. Оставете ръцете си удобно да падат на страни Повдигнете ги едновременно нагоре над главата си и ги върнете в изходна позиция.
Съвет за позата: „В изправена поза дръжте раменете назад и подравнени. Ангажирайте корема си и дръжте мъничък огъване на коляното, за да не сте в хипертекстен или заключване на коленните стави “, обяснява Грифит.
С течение на времето вашата основна сила ще се подобри - помагайки да поддържате останалата част от тялото си.
Какво да търсите: Вашето ядро ще продължава да се укрепва всеки ден, ако го ангажирате, докато седите и стоите правилно.
10. По-добра форма по време на тренировките
Позата ни не влияе само на нас, когато седим и стоим, но и когато упражняваме. Например наличието на ангажирано ядро и неутрален гръбначен стълб по време на клек ще помогне да се предотврати нараняване.
Опитайте позите на дървото
чрез Gfycat
Застанете изправени с краката си здраво засадени на земята. Доведете ръцете си, за да се срещнете в средата на гърдите си с докосване на длани и пръсти. Издърпайте раменете си назад, като ушите ви се опират над раменете.
Повдигнете единия крак до бедрото или пищяла (не към коляното) и натиснете подметката на крака в крака за стабилност. И двата крака трябва да бъдат свити, а сърцевината ви трябва да бъде леко прибрана, докато поддържате неутрален гръбнак.
Съвет за позата: „По-голямата част от средата, в която живеем и работим, ни насърчава да правим нещата пред себе си, което води до повече предно положение“, обяснява Странг. Фокусирайки вниманието си върху правилното подравняване, подобряваме резултатите от тренировката си и предотвратяваме нараняванията.
Какво да търсите: Съсредоточете се върху основната си сила и обърнете внимание на баланса си. С течение на времето ще забележите, че тази позиция идва с по-лесно и ще станете център за спокойствие.
11. Изглежда по-висок
Докато е черешката на тортата, добрата стойка може да ни направи по-привлекателни. "Хората изглеждат по-високи и стройни, когато имат добра стойка", признава Грифит. Понякога това дори може да накара коремните ни да изглеждат по-дефинирани.
Flex с дъската на предмишницата
чрез Gfycat
Легнете на пода с лицевата страна надолу. Дръжте предмишниците си успоредни, а краката - на ширина на бедрата.
„Стегнете сърцевината си и повдигнете торса си от земята. Уверете се, че гледате надолу между лактите, раменете ви са издърпани назад, а основните ви мускули са стегнати. Не придържайте бедрата във въздуха “, казва Странг.
Задръжте дъската си до 30 секунди, но спрете по-рано, ако формата ви започне да намалява. Изпълнете 3 комплекта.
Съвет за стойка : Застанете пред огледало с нормалната си стойка. Погледнете себе си от всички ъгли. След това изправете стойката си и забележете разликата в това как изглеждате.
Какво да търсите: Външният ви вид е един от първите аспекти, който ще се промени, когато практикувате добра стойка. Тя може да бъде почти незабавна. За да превърнете добрата стойка в навик, продължете да изграждате времето, което оставате в изравнено положение през целия ден.
12. Повишена самоувереност
Не само добрата стойка може да засили вашите енергийни нива и да намали болката ви, но също така може да повиши самочувствието ви. Едно проучване от 2009 г. казва, че добрата стойка ви дава повече увереност в собствените си мисли.
Практикувайте издърпването на рамото назад
чрез Gfycat
Седнете или стойте с неутрален гръбначен стълб. Преместете раменете си назад. Повдигнете двете предмишници под ъгъл от 90 градуса отстрани. Издърпайте раменете си по-близо един до друг, сякаш ги стискате, докато ръцете ви естествено се простират назад. Изпълнете три серии по 12 повторения.
Съвет за позата: Преди среща, презентация или интервю за работа, уверете се, че раменете ви са отпуснати, гръбначният ви стълб е подравнен, а ушите - върху раменете.
Какво да търсите: Чувството за по-уверени в себе си може да започне от първия ден. Просто обърнете внимание на стойката си, когато влизате в стая, сядате да хапнете или работите по проект на компютъра си.
Подготвяте се за предизвикателство? Целете да получите всички предимства на добрата стойка, като опитате нашето 30-дневно предизвикателство!
Джена Йонайтис е писател на свободна практика, чието произведение се е появило в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE, сред другите публикации. Наскоро тя пътува със съпруга си в продължение на 18 месеца - земеделие в Япония, изучаване на испански в Мадрид, доброволчество в Индия и туризъм през Хималаите. Винаги е в търсене на уелнес в ума, тялото и духа.
