Витамин D е критичен мастноразтворим витамин, който е необходим на организма ни за поддържане на серумния калций, който поддържа клетъчните процеси, нервно-мускулната функция и костната кост.
Този витамин също играе основна роля в имунния отговор и е от решаващо значение за предотвратяване на остеопороза, рак, депресия, диабет и затлъстяване.
И все пак над 40 процента от населението на САЩ е с недостиг на витамин D. Добрата новина? Има много естествени и вкусни начини да си набавим витамин D.
Тъй като витамин D естествено не присъства в голямо разнообразие от храни, важно е да знаете какво да ядете, за да вкарате това хранително вещество в диетата си. Най-добрите източници включват животински черен дроб, тлъста риба, яйчен жълтък и рибени масла - но можете също да получите витамин D чрез подсилени храни (въпреки че винаги е най-добре да отидете с естествен източник.)
Ето моите топ 8 храни, богати на витамин D, за да започнете да добавяте във вашия режим:
1. Сьомга
Сьомгата е чудесен източник на протеини, омега-3 мастни киселини и витамин D. Изберете диви и яжте сурови, печени, подправени в тиган или изберете консервирана дива сьомга за лесен, по-евтин вариант.
Опитайте тази рецепта за печена дива сьомга.
Споделете в Pinterest
2. Дъгова пъстърва
3 унции варена дъгова пъстърва осигурява над 100 процента от дневната ви нужда от витамин D. Опакова се в голямо разнообразие от витамини, минерали и протеини. Всички дъгови пъстърви в Съединените щати са отгледани във ферми, което му помага да има по-ниско съдържание на живак в сравнение с други популярни риби. Ако търсите вариант за дива риба, опитайте треска.
Вземете рецептата за дъгова пъстърва с ябълкови перли и сос от Ризлинг с масло.
Споделете в Pinterest
3. Гъби
Гъбите са вкусен източник на витамин D, който също предлага няколко витамини от група В и калий. Нивата на витамин D варират в зависимост от различните видове гъби, като шиитаке, портобело, морел и лисичка. Можете също така да си купите гъби, които са били изложени на ултравиолетова светлина, което им дава още по-високи нива на витамин D. Обичам да се креатирам с тези момчета, като ги добавям в салати, омлети и ястия с тестени изделия.
Вижте тази билкова ечемичена салата с гъби на основата на масло.
Споделете в Pinterest
4. Яйчен жълтък
Друга причина винаги да ядем цялото яйце! Витамин D се намира само в жълтъка на яйцето. Яйцата съдържат и всичките ви незаменими аминокиселини и са чудесен източник на холин и здравословни мазнини. Винаги избирайте яйца на свободна употреба или пасирани яйца, тъй като те съдържат 4 до 6 пъти повече витамин D.
Опитайте тази рецепта за вкусна купа за яйца от тахини.
Споделете в Pinterest
5. Консервирана риба тон
Консервираната риба тон е лесен начин за набавяне на витамин D. Неговият по-дълъг срок на годност го прави страхотен килер, който може да се хвърля в ястия като страхотен източник на протеини. Винаги се уверете, че е от устойчиви източници и изберете лек тон с възможно най-ниското количество живак. Safecatch и Wild Planet са чудесни възможности.
Почистете тази купа за захранване с тайландска риба тон.
Споделете в Pinterest
6. Сардини
Сардините са едни от най-гъстите морски храни, осигуряващи много протеини, много основни витамини и минерали и противовъзпалителни омега-3. Тъй като сардините ядат планктон, те не носят тежки метали и токсини, както много други риби, така че те са един от най-чистите източници на морски дарове. Сардините могат да се купят пресни или в консерва и са друго лесно допълнение към килера както за протеини, така и за витамин D.
Има много неща за правене с тях! Вижте тази рецепта за сардини на скара с грубо нарязани зелени билки или разбийте тази здравословна паста от сардин с лимонов пармезан. Ако имате нужда от нещо супер бързо, закусете на този 10-минутен тост сардина.
Споделете в Pinterest
7. Швейцарско сирене
Швейцарското сирене е друг начин да вземете витамин D, заедно с калций и витамин К, които работят заедно, за да поддържат костите си здрави. Швейцарското сирене е лесно да се настърже и поръси върху салата, да се хвърли на зеленчуци или да се пече върху хляб. Опитайте се да купувате органични, сурови сирена, когато е възможно.
Опитайте тези крекери с ниско съдържание на въглехидрати, кето.
Споделете в Pinterest
8. Масло от черен дроб на треска
Маслото от черен дроб на треска е един от основните източници на витамин D и също така е богат източник на витамин А и противовъзпалителни омега-3 мастни киселини. Ако вкусът ви е трудно поносим, приемайте го под формата на капсули.
Защо това е важно: Витамин D е критичен витамин, който много от нас липсва, тъй като не е лесно да се натъкнем на ежедневната ни храна. Важно е да започнете да добавяте тези храни с плътни хранителни вещества в нашата диета. Хвърлете гъби в яйчния си омлет, изберете сьомга или сардини за вашия източник на протеини и се насладете на още няколко минути слънчево греене това лято, за да сте сигурни, че имате здравословни нива на витамин D!
Натали Рона, MS, RDN, CDN е регистриран диетолог и диетолог по функционална медицина с бакалавърска степен по психология от университета Корнел и магистърска степен по клинично хранене от Нюйоркския университет. Тя е основател на Nutrition by Nathalie LLC, частна практика в областта на храненето в Ню Йорк, която се фокусира върху здравето и уелнес, използвайки интегративен подход, и All Good Eats, марка за здравни и уелнес социални медии. Когато не работи със своите клиенти или по медийни проекти, можете да я намерите да пътува със съпруга си и мини-Aussie, Brady.
Допълнителни изследвания, писане и редактиране допринесе от Челси Фейн.
