Какво е HDL?
Когато мислите за холестерол, вероятно мислите за „лош“или висок холестерол. Но има и "добър" тип холестерол, от който тялото ви се нуждае.
Липопротеинът с висока плътност (HDL) е добрият вид холестерол и вида, който искате. Липопротеинът с ниска плътност (LDL) е лошият вид на холестерола и вида, който искате да държите под контрол. HDL, LDL и триглицеридите - вид мазнини, пренасяни в кръвта - съставляват общите нива на холестерола.
HDL е като прахосмукачка за холестерол в организма. Когато е в здравословни нива в кръвта, той премахва допълнителния холестерол и натрупването на плака в артериите ви и след това го изпраща в черния дроб. Черният ви дроб го изхвърля от тялото ви. В крайна сметка това помага да намалите риска от сърдечни заболявания, сърдечен удар и инсулт.
Продължете да четете, за да научите повече за HD и какви храни трябва да ядете, за да повишите HDL съотношението си спрямо общия холестерол.
Какви са добрите нива на HDL?
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се вземе кръвен тест за холестерол до 20-годишна възраст. Добре е да поговорите с лекаря си за получаването на такъв по-рано, ако сте изложени на риск от сърдечни състояния или с наднормено тегло или затлъстяване.
Идеалното ниво на HDL е 60 милиграма / децилитър (mg / dL) или по-високо. Вашият HDL се счита за нисък, ако е под 40 mg / dL. Трябва да се стремите да имате ниво на HDL между 40 и 60 mg / dL, но над 60 mg / dL е оптимално.
Как храната влияе на холестерола?
Бургер със крема сирене за закуска, парче пържено пиле за обяд, пържола, задушена с масло за вечеря, и купа сладолед през нощта не са идеални за вашия холестерол. Това са източници на наситени и трансмазнини. Те могат да повишат вашите нива на LDL и общия холестерол.
Нещата, които увеличават HDL, всъщност не са храна, а няколко медицински и екологични фактора. Избягването на следното увеличава вашия HDL:
- прекалена пълнота
- заседнал начин на живот
- диабет тип 2
- възпаление
- пушене
Някои хормони повишават концентрациите на HDL, като естроген или хормон на щитовидната жлеза. Упражненията и умерената консумация на алкохол също са свързани с по-високия HDL.
Правилният избор на храна може да понижи вашите нива на LDL, което подобрява съотношението ви HDL към LDL.
Средиземноморската диета е добро място за начало. Изследванията показват, че е свързан с по-добрия холестерол и цялостното здраве. Започнете да включвате следните средиземноморски и HDL-приятелски храни в ежедневната си диета.
1. Зехтин
Видът на здравословните за сърцето мазнини, намиращи се в маслините и зехтина, може да намали възпалителното въздействие на LDL холестерола върху тялото ви.
Използвайте зехтин с екстра върджин вместо други масла и мазнини, когато готвите при ниски температури, тъй като зехтинът с екстра върджин се разгражда при високи температури.
Използвайте зехтин с екстра върджин в салатни дресинги, сосове и за овкусяване на храни, след като са сварени. Поръсете нарязани маслини върху салати или ги добавете към супи, като тази сицилианска рибена чорба.
Просто не забравяйте да използвате зехтин с екстра върджин, тъй като е с високо съдържание на калории.
2. Фасул и бобови растения
Подобно на пълнозърнестите храни, бобът и бобовите растения са чудесен източник на разтворими фибри. Достигнете до черен боб, грах с черни очи, бъбреци, морски боб, леща и други.
Консервираните зърна съдържат около половината повече фолат, колкото вареният сух боб. Фолатът е важен витамин от група В, който е полезен за сърцето ви.
Фасулът и бобовите растения са чудесни в страничните ястия, като в салата от царевица и бъбреци от Cajun или в супа, като тази супа от бял боб и кейл в италиански стил.
Можете също да разчупете този пикантен чили от черно боб в югозападния регион през седмицата за лесна семейна вечеря.
3. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни, включително трици, зърнени храни и кафяв или див ориз, могат да понижат нивото на LDL и общия холестерол. Това от своя страна дава на вашите HDL нива процентно увеличение. Това е така, защото тези храни съдържат фибри - специфично разтворими фибри, които са показани, че помагат за понижаване на LDL.
Имайте поне две порции пълнозърнести храни на ден. Това може да бъде толкова просто, колкото успокояваща купа с овесени ядки за закуска, 100 процента пълнозърнест хляб на обяд и страна на кафяв ориз на вечеря.
4. Плод с високо съдържание на фибри
Плодовете с много фибри, като сини сливи, ябълки и круши, могат да понижат нивото на LDL и да повишат нивото на HDL.
Нарежете ги и ги разбъркайте в зърнени или овесени ядки или ги хвърлете в блендера и създайте вкусен пюре. Те също са страхотни, както като закуска след обяд, така и като лакомство след вечеря.
5. Мазна риба
Омега-3 мастните киселини, които се намират в рибата, могат да понижат вашия LDL. Потърсете опции за по-гъсти, като например:
- сьомга
- скумрия
- риба тон
- сардини
- дъгова пъстърва
Целете за две порции риба седмично.
Ако не обичате риба или не можете да ядете достатъчно риба, за да постигнете целите си омега-3, попитайте лекаря си за добавки с рибено масло или крил-масло. Тези добавки без рецепта могат да доставят повече от 1000 mg богато на омега-3 масло във всяко хапче. Въпреки това те все още не носят същите ползи като самата храна.
6. лен
Мляните ленени семена и лененото масло също съдържат омега-3 мастни киселини. Много вегетарианци използват лененото семе като източник на омега-3 мастни киселини, защото те са един от най-добрите източници на растителна основа на тази здравословна мазнина.
Не забравяйте да купите смлени ленени семена. Целите ленени семена са почти невъзможни за разграждането на тялото ви. Това означава, че те преминават през тялото ви до голяма степен непокътнати и никога не оставят след себе си нито едно от хранителните си вещества.
Мляното ленено семе може да се поръси върху сутрешните ви зърнени храни, овесени ядки, салати, спадове или кисело мляко или да се добави към печива. Лененото масло е добре дошло допълнение към салатни дресинги или коктейли.
7. Ядки
Ядките, включително бразилските орехи, бадемите, шам-фъстъците, фъстъците и други, са пълни със здравословни мазнини. Те също са с високо съдържание на фибри и съдържат вещество, наречено растителни стероли. Растителните стероли блокират усвояването на холестерола в тялото ви.
Изяжте една унция или две за закуска или ги включете в храненето. Опитайте този бананов и орехов пюре за питателна закуска или зелен сос от парен сос с бадеми и магданоз за лесна, но елегантна гарнитура.
Само не забравяйте, че ако гледате калориите си, проверявайте порциите си с ядки с мерителна чаша или скала, тъй като те са с високо съдържание на калории.
8. Чиа семена
Чиа семената са добър източник на растителни омега-3 мастни киселини, фибри и други здравословни хранителни вещества. Добавянето на семена от чиа към диетата ви може да помогне за понижаване на нивата на LDL и намаляване на кръвното налягане.
Подобно на ленените семена, чиа семената са чудесни, когато се добавят към зърнени храни, овесени ядки, спадове, салати, кисело мляко или смути.
За разлика от ленените семена обаче, семената от чиа могат да развият някаква тънка текстура, когато са мокри. Ако това е проблем за вас, консумирайте незабавно чиа семена или опитайте да ги добавите към своите печива на мястото на яйцата.
Днес, тъй като набира популярност, семената от чиа се предлагат в много хранителни продукти в магазина за хранителни стоки.
9. Авокадо
Новият любим плод в света на храните също е един от най-здравословните. Авокадото е с високо съдържание на фолати и мононенаситени мазнини. Този здравословен тип мазнини понижава LDL и намалява риска от инсулт, инфаркт и сърдечни заболявания. Те също са пълни с фибри, което естествено помага да поддържате холестерола в проверка.
Добавете резени авокадо към салати, супи, чили или сандвичи. Гуакамоле също е чудесен вариант. Просто не забравяйте да посегнете към нискокалорични топчета, като моркови, репички и домати, вместо висококалорични тортилови чипове с високо съдържание на сол.
10. Соя
Продуктите на базата на соя не са само за вегетарианци. Включването на тази храна в диетата ви е чудесен начин да намалите консумацията на месо. Когато хората ядат по-малко месо, техните нива на LDL най-вероятно ще намалеят, а нивата на HDL най-вероятно ще се увеличат.
Възможно е обаче положителната полза, наблюдавана между нивата на соя и холестерол, е резултат от консумацията на по-малко месо и яденето на повече здравословна храна, а не поради соята.
Парен, несолен едамам прави страхотно предястие. Този спред на едама е по-здравословен вариант за потапяне за парти или събиране.
Изключително твърдата скара на тофу красиво, а тази рецепта за зеленчуков кебап с тофу ще зарадва дори вашите приятели, обичащи месото.
11. Червено вино
Пиенето на умерени количества алкохол, включително червено вино, показа, че леко повишава нивата на HDL. Доказано е също, че намалява риска от сърдечни заболявания. Умереното количество алкохол се определя като само една чаша на ден за жени и две чаши на ден за мъже.
Червеното вино обаче не трябва да се консумира, ако имате и високи триглицериди. Ако вече не пиете, не трябва да започвате само за здравословните ползи. Връзката между сърдечната болест и алкохола, докладвана в много проучвания, може да се дължи на други фактори на начина на живот, като физическа активност и диета, а не на алкохола.
Също така, други храни като грозде или сок от червено грозде могат да съдържат някои от същите компоненти, намиращи се в червеното вино, които се предполага, че намаляват риска от сърдечни заболявания. Говорете с вашия лекар за вашите навици за пиене и дали те излагат на повишен риск за някакво друго състояние.
Други начини за подобряване на нивата на холестерола
Храненето на правилните храни може да ви помогне да намалите лошия си холестерол и да подобрите добрия си холестерол, но това не е единственото нещо, което трябва да правите, за да достигнете желаните нива. Ето някои други стъпки, които можете да предприемете:
Размърдай се
Ежедневните упражнения са един от най-добрите естествени начини да засилите HDL. Ако сте нов за упражнения, започнете бавно. Насочете се към 10 до 15 минути ходене няколко пъти седмично. Бавно изградете до поне 30 минути енергично ходене поне пет пъти седмично.
Отслабване
Едно от предимствата на упражненията може да бъде загуба на тегло. Намаляването на теглото ви може да помогне за повишаване на HDL и понижаване на нивата на LDL холестерола.
Анализирайте генетиката си
Понякога, въпреки всичките ви усилия, все още ще се борите със здравословните нива на холестерола. Генетиката може да играе голяма роля за вашите нива на холестерол, така че говорете с вашия лекар за вашите лични рискове и какво можете да направите, за да се справите с тях.
Погрижете се за храносмилателната си система
Появилите се проучвания установяват, че чревната ви флора или микробиом влияе върху нивата на холестерола и риска от сърдечни заболявания. Добавянето на богати на пробиотици храни като кисело мляко и ферментирали храни в ежедневната ви диета е добра идея.
Говорете с вашия доставчик на здравни услуги
Преди да започнете драстично да променяте диетата си или да приемате каквито и да било добавки, трябва да поговорите със своя здравен лекар.
Храната е изключителен и напълно естествен начин да доставите повече здравословни за здравето витамини, минерали и хранителни вещества на тялото си. Въпреки това, някои храни и добавки са извън границите, поради възможните им взаимодействия с лекарства или рецепти.
Така че, преди да започнете да зареждате тези храни и добавки, за да повишите HDL и да намалите LDL номерата си, поговорете с вашия доставчик на здравни услуги. Заедно двамата можете да стратегизирате здравословни, положителни начини да насочите броя на холестерола си в правилната посока.
