Ползите от разтягане всеки ден в продължение на 30 дни
Знаеш ли онази жена, която наистина получава "задник на трева", когато кляка? Или какво ще кажете за човека, когото сте виждали в час по йога, който е толкова наклонен, че трябва да има поза, преименувана в нейна чест? Не съм от тези жени.
Аз съм точно обратното на гъвкавия.
Не мога да пипам пръстите на краката си, като се счупвам успоредно, когато клякам, изисква някаква истинска тазобедрена кост, а повече от един треньор на CrossFit ми каза, че липсата ми на мобилност и гъвкавост ме предпазва да ставам по-добър, по-бърз.
И така, в името на атлетизма и подобрената мобилност, аз предизвиках себе си (или по-скоро, предадох стегнатите си бедра и тазобедрени флексори) на 30-дневно разделно предизвикателство. В миналото бях опитвал 30-дневно предизвикателство за клек, така че знаех, че ако наистина искам да направя дълготрайна разлика, последователността е от ключово значение.
Месецът започна с много въпроси: Може ли месечен набег с моята йога постелка, някои разтягания и 10 до 15 минути на ден да помогнат да се обърнат ефектите от работната ми ежедневна работа? Дали това всъщност ще работи, дори за моето йога-антитетично аз?
Тридесет дни по-късно, бедрата ми спряха да щракат, когато седна. Коленете ми са спрели да се пукат като увиване на балон по време на фокусирани върху клек тренировки, а долната част на гърба се чувства по-малко „гумена“в средата на работния ден. Позата ми също се промени, поне според моя приятел от салона, който подозрително ме погледна нагоре и надолу и ми каза: „Днес изглеждаш по-висок, GK“.
Що се отнася до това дали мога или не да се разделя на разделяне толкова грациозно, колкото наклонените звезди, които виждате в Instagram, продължете да четете, за да разберете.
Ще опитам ли да направя раздялата след 30 дни, да нараня тялото ми?
Силно тренирам, тичам и правя CrossFit редовно. Опитвам се също да взема йога клас поне два пъти месечно, така че имам доста добра представа какво може и какво не може да направи тялото ми.
Но когато посегнах към моя специалист по фитнес, физиотерапевт Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, основател на Movement Vault, той даде да се разбере, че има правилен начин и погрешен начин да се справите с подобно предизвикателство.
„Това е чудесна идея, но трябва да сте сигурни, че не правите твърде много, твърде скоро“, казва той. „Мислете за мускулите си като гумени ленти, които са естествено еластични. Ако ги разтегнете твърде далеч, преди да са готови, те могат да щракнат или да се наранят."
Моето правило №1 се движи напред
Не го насилвайте. Последното нещо, което исках, беше да се нараня.
Уикъм също така предупреждава: „Начинът, по който ще ноктите разцеплението и да придобиете гъвкавост и мобилност, е практика.“Той го сравни с гръбния ми клек: „Точно както ви отне 18 месеца, за да увеличите гърба си с клек с 30 килограма, тази промяна няма да дойде за една нощ. Или дори седмица. Вероятно ще отнеме няколко месеца редовно разтягане, за да стигнете до там. Но 30 дни са достатъчни, за да видим известен напредък “, казва той.
Разбира се, той може би се опитва да помогне да укроти очакванията ми. Но като бивш спортист от колежа и настоящ състезател по CrossFit, го приех като предизвикателство.
"Ще се разделя", казах си аз, докато преглеждах онлайн планове, които биха ми помогнали да постигна целите си и да събудя моята склонност.
Фактът, че The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project има подход, основан на общността (чрез #JourneytoSplits и #Blogilates в Instagram) определено беше положителен за някой като мен с история на отборните спортове и CrossFit, който е известен с неговата "Fit Fam" вибрация.
Но преди да отпечатам графика, се обадих на инструктора по йога и треньор по мобилност Александра Шеппард, CF-L1, 200 ч. Йога Серт, за да получа нейните мнения.
„За да можете да направите разцепление, трябва да имате гъвкави подбедрици, флексори на тазобедрената става и някои други малки мускули в краката“, казва тя.
Всеки ден по време на предизвикателството трябва да правите участъци с номера от 1 до 5 (от 30), вашите основни участъци. След това на 6-ти ден ще правите от 1 до 5 и 6, а на 18-ти ще правите 1 до 5 и 18 и така нататък и така нататък, като държите всеки участък за една минута и разтягате общо 10 минути ден. Шеппард потвърждава, че разнообразието от разтягания в това 30-дневно предизвикателство беше истински положителен резултат, тъй като всеки стреч би помогнал да се насочите към всички тези малки мускули.
Ето как минаха 30-те дни
След като се уредих на плана, го разпечатах и зададох ежедневни напомняния за 14 ч. Работя от вкъщи и реших, че обедната сесия за разтягане ще бъде приятна почивка от работата ми. Бях готов да тръгна на пътуването си към едно буйно и гъвкаво бъдеще.
Първа седмица: разбрах колко съм гъвкава
Споделете в Pinterest
Време: 10 минути на ден
Знаете поговорката: Никога не знаете колко сте смели, докато не се сблъскате с несгоди. Е, не знаех колко бях гъвкав, докато не се сблъсках с някои ходове, които изискват гъвкавост. Уф.
Първия ден алармата ми избледня със същата мелодия, която използвам, за да се събудя сутрин. Това ме разтревожи (каламбур ме накара) толкова много, че скочих от стола си и забих коленни чашки в бюрото си. Веднага превключих напомнянето си за пръстен за останалата част от месеца на едно, което е много по-спокойно (песен от Bon Iver, ако трябва да знаете).
След това запалих любимата си свещ, облекох дънките си и нахлупих чифт гамаши навсякъде, мигрирахме към гигантския килим (който е толкова плюш, всъщност е гигантски йога мат) от другата страна на моята спалня / офис / ден ден за мобилност и призовах моите вътрешни йоги.
Следващите 10 минути се наведох, сгънах, дръпнах и хвърлих тялото си в позиции, с които тялото ми определено не беше свикнало. Задържах всяка позиция по една минута, според инструкциите - което се чувстваше наистина като най-дългата минута в живота ми. До края на тези 10 минути ханшът ми се почувства малко по-разхлабен, но тези минути не бяха лесни.
Останалата част от първата седмица беше доста подобна: всеки ден в 14 ч. Преплитах рутината си на работа с компютър и кофеиновите сривове със сплит разтягане.
Уикъм казва, че за първата седмица по-специално трябва да обърна внимание на това как се е чувствало тялото ми по време на разтягането.
„Ако някога почувствате прищипване или дискомфорт, излезте от участъка и опитайте да се върнете отново в него бавно“, препоръчва той. „Понякога това помага да се почувства по-добре. Ако все още боли, опитайте малко да промените ъгъла. И ако някога почувствате остра или изтръпваща болка, спрете. “
През първата седмица трябваше да направя много корекции. Но до края на седмицата тялото ми се почувства по-удобно да влиза и задържа всяка поза в продължение на 60 секунди.
Втора седмица: Взех го по един участък наведнъж
Споделете в Pinterest
Време: 15 минути (5-минутно загряване + 10-минутно предизвикателство) на ден
Първата седмица направих всичко възможно да не натискам прекалено силно, докато се разтягам. Но като се бях разболял, притесних се, че нещо е станало. Спазвайки обещанието си да не се наранявам, аз се обадих на Шеппард, за да се регистрирам.
"Вероятно прекалявате", казва тя, когато обяснявам, че бедрата ми се усещаха болки, а задните ми кости бяха на едва-едва смъртоносна болезненост. „Избутваш тялото си до границите на това, което е свикнало да правиш, когато се разтягаш.“
Съвет за разтягане : Точно както когато тренирате сила, вие създавате малки сълзи в мускулните влакна, когато се разтягате дълбоко, поради което сте болки, казва Шеппард. Загрейте с прости разтягания като посягане към пръстите на краката си, преди да се справите с по-сложни.
Тя каза, защото не изпитвах остра болка, вероятно нямаше голяма работа, но че ако се притеснявам (и бях!), Трябва да отделя допълнителни минути, загрявайки се с още по-прости участъци, преди да вляза в някои от по-сложните от календара.
И така, добавих 5-минутна загрявка към рутината си, като я увеличих до 15 минути. И помогна.
По-малко се възпалих от самото разтягане през онази втора седмица и започвах да виждам някои постепенни подобрения в това колко дълбоко бих могъл да вляза в белите си и гънки.
Трета седмица: пропуснах ден и го усетих
Споделете в Pinterest
Време: 15 минути (5-минутно загряване + 10-минутно предизвикателство) на ден
Split Challenge казва: „Придържайте се към 30-те дни. Не пропускайте нито един ден. Promise? Така ще влезете в раздялата. Ами на 23-ия ден, аз гонех.
Между крайните срокове, отложените известия за 14 часа и пътуването, за да взема сестра ми, която беше на посещение от летището, моите 15 минути разтягане стигнаха до дъното на моя списък със задачи и след това го прескочих напълно.
И честно казано, на 24 ден разбрах защо създателят, Каси Хо, беше толкова настоятелен за последователността: тези участъци се почувстваха толкова по-трудно след почивен ден - особено на обяд.
Прекарах близо 18 минути в разтягане този ден, което помогна да се отърся от някои стегнатостта да не се разтягам предния ден. Върнах се към „планираното си програмиране“за останалата част от седмицата.
Четвърта седмица: Разтегнах се по-дълго и се почувствах силна
Споделете в Pinterest
Време: 25 минути: 15 минути (5-минутно загряване + 10-минутно предизвикателство) следобед на ден, плюс 10 минути след CrossFit
Превъртането през тага #JourneytoSplits даде да се разбере, че други предизвикатели са много по-близо до получаването на разцепления от мен! Така че, като останах само седмица в моето предизвикателство и все още доста далеч от крайната ми цел да се разделя, станах малко нетърпелив. Реших да добавя втори пристъп на разтягане към рутината си, след тренировка.
„Разтягането след тренировка ще ви помогне да отворите мускулите си малко по-дълбоко, защото те са супер топли от дейността, която току-що извършихте“, казва Шепърд.
След като останах три дни в предизвикателството, ударих PR-клек на задния клек по време на CrossFit. Този успех вероятно не е бил случайност. Стегнати ханш = по-слаба плячка. Едно проучване установи, че когато спортисти със стегнати бедрата клекнаха, възниква верижна реакция и те имат намалена мускулна активация както в тазобедрените флексори, така и в екстензорите (помислете: плячката).
Може би отварянето на бедрата ми за тези допълнителни няколко минути на ден ми беше помогнало да увелича активирането на мускулите в плячката си, което доведе до клякане на повече тежест. Ще благодаря на наскоро разхлабените ми бедра за магически по-здравата ми задна част. * Молитвени ръце * благодаря, Blogilates.
Краят на експеримента
Не съм човек да казвам, че нещата имат заслуга, когато не го правят. Но след като се придържах към плана за няколко седмици, забелязах законна разлика! И всичко това.
Обикаляйки апартамента ми, аз звучах по-малко като счупен вятър, който чуваше в обитавана от духове къща. Бедрата ми се чувстваха по-малко развълнувани и по-отворени по време на работния ден, докато седях и по време на CrossFit, където редовно кляках.
Въпреки че може да не се върна в началото на календара и да повторя разделеното предизвикателство, има много неща, които научих за отделянето на малко време на разтягане всеки ден и изкуството на търпението.
Но най-голямото нещо, което научих, беше доколко една специална практика за мобилност влияе, добре, всичко! Позата ми, представянето ми по време на CrossFit (както казах, PR клек назад!), Нивото на болки и болки и дори колко е трудно да се наведете и вземете нещо, като четка за коса, от земята.
Разбира се, минаха само 30 дни, така че не, не завърших с това разцепване и гъвкавостта ми е все още далеч от спечелването на етикета „добро“. Но не мога да не се чудя доколко гъвкавостта ми ще продължи да се подобрява, ако добавя отсечки от предизвикателството към рутината след тренировка.
Трябва ли да го направите?
Дали трябва да направите или не 30-дневно разделено предизвикателство зависи от целите ви. „Да можеш да направиш сплит е много специфична цел“, казва Шеппард. „Познавам хора, които не могат да направят сплит, но имат достатъчно добра мобилност и гъвкавост, за да се движат добре и да живеят без наранявания.“
Но наличието на гъвкави тазобедрени стави и подвижни тазобедрени стави не само определя колко сте огънати. Както Шеппард правилно показва: Ползите, които получавате от гъвкавостта, могат да помогнат за подобряване на формата, обхвата на движение, производителността и предотвратяване на риск от наранявания, свързани с гърба ви.
Прекарах две и половина десетилетия за стягане на тези бедрата, разбира се, че ще отнеме повече от 30 дни, за да ги разхлабите! Но всичко не е загубено, дори и да не направя напълно разцепленията - гъвкавостта ми все още е по-добра, отколкото беше, забелязах реални подобрения във фитнес представянето си и се чувствам като много по-добре закръглена състезателка от Направих преди 30 дни. О, и споменах ли, че най-накрая мога да докосна пръстите на краката си?
Габриел Касел е игра на ръгби, кал, бяло, смеси от протеини, приготвяне на храна, CrossFitting, уелнес писател в Ню Йорк. Тя стана сутрешна личност, опитва предизвикателството на Whole30 и яде, пие, четка с, почиства с и се къпе с дървени въглища - всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, притискане на пейка или практикуване на хиге. Следвайте я в Instagram.
