Dieta Cetogénica: Una Guía Detallada Para Principiantes

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Диета Кето

La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en karbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.

De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.

Las dietas cetogénicas pueden tener beneficios incluso contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer.

Продължаване, mostramos una guía detallada para principiantes sobre la dieta keto.

¿Qué es una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de karbono y rico en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y aquellas bajas en karbohidratos.

Esta dieta implica reducir los karbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Есто, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos beneficios para la salud.

Разграничава tipos de dietas cetogénicas

Съществуват много версии на диетоза, се включват:

• La dieta cetogénica estándar (DCE): Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de karbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Нормален континен с 75% гранули, 20% протеини и соло и 5% въглехидрати.
• La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este plan implica periodos de recargas más altas en karbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbonhidratos.
• La dieta cetogénica adaptada (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
• La dieta cetogénica alta en proteínas: Es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. Обичайната сума е 60%, а 35% протеини и 5% въглехидрати.

Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan princimente los atletas o culturistas.

Информацията за изкуството може да се използва за съхранение на диетата на Cetogénica estándar (DCE), aunque la Mayoría de los principios también se aplican a los otros tipos.

Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso

Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades.

De hecho, las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.

Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de las mismas.

Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que reducen las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de coterol HDL también presentan una mejoría.

Otro estudio descubrió que las personas con dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que aquellas que siguen las tradicionales recomendadas por Diabetes UK (организация на борда на Reino Unido).

Екзистенцията е много голяма, ако не се диета, чето се е межор, ла байас и граса, кома е инкремент и лагери за протеинас, а е пропорционална численост.

Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel basic.

Dietas cetogénicas para la diabetes y la prediabetes

La diabetes se caracteriza por los cambios en el metabolismo, el aumento en el azúcar de la sangre y el slabro en las funciones de la insulina.

La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.

Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un enorme incremento del 75%.

За да видите, че са персонални лица, диабетът на суфрен 2 е дескрибиран 7 от лос 21 участници на фуеронни способности за френар ел консумация за лошо лекарство за лечение на диабет.

За да видите това, ще имате 24,4 библиотеки (11,1 кг) и ще сравните 15,2 библиотеки (6,9 кг), които ще се използват за въглехидрати. Es un importante beneficio si razmatramos la relación entre el peso y la diabetes tipo 2.

Като форма на добавка, е 95,2% от групата на цитогенетичното захранване на детектора за намаляване на медикаментите за лечение на диабет, в сравнение с 62% от групата за приемане на въглехидрати.

Otros beneficios para la salud de la dieta keto

La dieta cetogénica действително се появява - como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia.

Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios en una gran raznoriedad de enfermedades:

• Кардиопатия: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar presente en la sangre.
• Cáncer: En la actualidad, esta dieta se ha usado para tratar muchos tipos de cáncer y reducir el crecimiento de tumores.
• Алцхаймер: La dieto keto podría reducir los síntomas de Alzheimer y disminuir su progresión.
• Епилепсия: Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede reducir en gran medida las krize epilépticas en los niños.
• Паркинсон: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
• Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel basic en el síndrome del ovario poliquístico.
• Lesiones cerebrales: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
• Acné: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos processados podrían mejorar el acné.

Sin embargo, debe tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de ser concluyentes.

Alimentos que deben evitarse

Cualquier alimento alto en karbohidratos debería evitarse.

Продължаване, изброени в списъка на alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:

• Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces и др.
• Cereales o féculas: Productos deridos del trigo, arroz, паста, cereales и др.
• Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
• Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos и др.
• Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías и др.
• Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente processados y ricos en karbohidratos.
• Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
• Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa и др.
• Алкохол: Debido a su gran contenido en carbonbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
• Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente processados.

Alimentos que debe comer

Debería basar la Mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:

• Карне: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, бекон, пол и y pavo.
• Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
• Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasurizados.
• Mantequilla y crema: De ser poible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
• Въпрос: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozarella).
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía и др.
• Асеити салюди: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
• Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
• Verduras bajas en karbohidratos: La Mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos и др.
• Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.

Es mejor que la dieta se base basicmente en comidas enteras con un sólo sastoente.

Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana

Para ayudarle a empezar, aquí puede observar un ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:

Lunes

• Desayuno: Бекон, huevos y tomates.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y Queso feta.
• Цена: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

Martes

• Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y tortilla de questiono de cabra.
• Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia.
• Цена: Albóndigas, Queso cheddar y verduras.

Miércoles

• Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
• Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
• Цена: Chuletas de cerdo con Queso parmesano, brócoli y ensalada.

Jueves

• Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
• Алмуерцо: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
• Цена: Pollo relleno de pesto y Queso cremoso acompañado de verduras.

Viernes

• Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
• Алмуерцо: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
• Цена: Hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y Queso.

Sábado

• Desayuno: Tortilla de Queso y jamón con verduras.
• Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y questionso con nueces.
• Цена: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.

Доминго

• Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
• Алмуерцо: Hamburguesa con salsa, Queso y guacamole.
• Цена: Filetes con huevos y ensalada.

Intente variar entre las verduras y carne durante una temporada larga, ya que cada uno proporciona nutritionentes diferentes y beneficios para la salud.

Aperitivos cetogénicos y saludables

En caso de que tenga hambre entre las comidas, a kontinuación encontrará algunos aperitivos cetogénicos y saludables:

• Carne o pescado grasos
• Queso
• Un puñado de nueces o semillas
• Queso con aceitunas
• 1 o 2 huevos duros
• Шоколадов негър 90%
• Un batido de leche bajo en karbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
• Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
• Fresas con crema
• Apio con salsa y guacamole
• Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas

Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica

No es muy difícil encontrar muchos restaurantes con comidas cetogénicas cuando salimos a comer fuera de casa.

La Mayoría de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en karbohidratos con extra de verduras.

Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos con bacon.

Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, Queso, bacon o huevos.

En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de questiono, guacamole, salsa y crema agria.

Para el postre, puede pedirse una tabla con questionsos variados o frutos del bosque con crema.

Efectos secundarios y cómo minimizarlos

Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se адаптиране.

Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.

La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.

Para minimizar este problema, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en karbohidratos durante la primera semana. Есто podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por completo.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.

En relación a los minerales, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.

Al menos al principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.

Suplementos para una dieta cetogénica

Aunque no sea necesario tomar suplementos, pueden resultar de utilidad.

• Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ya que proporciona energía y ayuda a incrementar los niveles de cetona.
• Minerales: Agregue sal y otros minerales cuando empiece la dieta, ya que puede ser importante para equilibrar los niveles de agua y minerales.
• Cafeína: La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
• Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar a incrementar los niveles de cetona en el cuerpo.
• Creatina: Proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Puede ayudarle si combina una dieta cetogénica con el ejercicio.
• Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o el yogur para incrementar la ingesta de proteína diaria.

Preguntas más frecuentes

Продължаване, презентация algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.

1. ¿Puedo volver a tomar hidratos de carbono?

Sí, pero es importante que reduzca la ingesta de karbohidratos de forma significativa. Tras los primeros 2 o 3 meses, puede comer hidratos en ocasiones especiales, pero vuelva a la dieta inmediatamente después.

2. ¿Perderé músculo?

Existe el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Sin embargo, la alta ingesta de proteínas y niveles de cetona pueden ayudar a minimizar la pérdida del músculo, sobre todo, si levanta pesas.

3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?

Наистина, не можете да се насладите на въглехидрати.

4. ¿Necesito hacer una recarga de karbohidratos?

Не, pero puede ser beneficioso включва algunos días con más calorías de lo normal.

5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?

Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. El límite máximo е вероятна част от ingesta del 35% от общата сума на калориите.

6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil or умоgado constantemente?

Es posible que no esté realizando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo no utilice las grasas y las cetonas corctamente. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de karbohidratos y continúe con los consejos comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.

7. ¿Por qué mi orina huele a fruta?

Не се предупреждавайте, трябва да се опрости и да се премахне елиминацията на лос продукт, да се създаде durante la cetosis.

8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?

Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.

9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?

Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera es un procedimiento natural, mientras que la segunda solo aparece cuando existe una diabetes descontrolada.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se произвежда durante una dieta cetogénica es perfectamente normal y pohvalable.

10. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de digestión y diarrea?

Este efecto secundario suele pasar después de 3 o 4 senanas. Продължавайте, умишлено се присъединявам към фибра. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.

Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo

Una dieta cetogénica puede ser genial para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica.

Puede resultar menos adecuada para los atletas de élite o aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de músculo o peso.

Además, como cualquier dieta, solo funcionará si trabaja duro y si es konstante. Los resultados aparecerán a largo plazo.

Una vez dicho esto, pocas cosas están tan demostradas en la nutrición como los poderosos beneficios para la salud y la pérdida de peso que se consigue con una dieta cetogénica.

Традуцидо на Кармен Мария Гонсалес Моралес

Revisado por Brenda Carreras

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