El ayuno intermitente (AI) es una pauta alimentaria que se caracteriza por alternar entre períodos de ayuno y alimentación.
Няма подробно los alimentos que deberíamos ingerir, pero si especifica cuándo deberíamos comer.
En este aspecto, no se mostra una dieta konvencional, más bien se podría описвам como un plan de alimentación.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes implican ayunos de 16 o 24 horas, dos veces a la semana.
El ayuno е ha realizado a lo largo de toda la evolución del ser humano. Los cazadores y reclectores predstrales no tenían supermercados, frigoríficos o alimentos disponibles durante todo el año y, veces, no podían encontrar nada para comer.
Como resultado, los seres humanos desarrollaron la capacidad de aguantar sin comer durante grandes periodos de tiempo.
De hecho, реализирайте ayunos de vez en cuando es más natural que comer todos los días 3, 4 (oa veces más) comidas al día.
El ayuno también se suele realizar por razones espirituales o religiosas, como en el Islam, el Cristianismo, el Judaísmo y el Budismo.
Métodos para el ayuno intermitente
Съществуващите форми на разликата се различават по отношение на реализацията на промеждутъците, които са свързани с промените и импликациите, които се разделят и се разделят за реализация на периодични периоди на алиментация и аюно.
Durante los periodos de ayuno, se puede comer poco o nada.
Estos son los métodos más populares:
- El método 16/8: También se suele llamar protocolo Lean Gains e implica saltarse el desayuno y realizar la ingesta de alimentos durante 8 horas, por ejemplo, entre la 1 y las 9 de la tarde. Por tanto, se realiza un ayuno de 16 horas.
- Ayuno eat-stop-eat (comer-parar-comer): Implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces a la semana. Por ejemplo, saltarse la cena y no cenar hasta el día siguiente.
- Dieta 5: 2: Con este método, solo se pueden Consumer entre 500 y 600 calorías en dos días consecutivos a la semana, pero se puede comer de forma normal durante los otros 5 días.
Si намаляване la ingesta de calorías, todos los métodos mencionados deberían provocar una pérdida de peso, siempre que no compnse los ayunos con ingestas de comidas mucho más grandes de lo normal.
Muchas personas creen que el método 16/8 es el más más simple, sostenible y fácil de aguantar, por lo que es el más popular.
Cómo afecta el ayuno intermitente a las células y хормони?
Cuando се реализира ayunos, произвежда muchos cambios en el cuerpo a nivel cellular y molecular.
Por ejemplo, el cuerpo se ajusta a los niveles de hormon para almacenar mejor la grasa del cuerpo.
Las células también inician procesos de reparación importantes y cambios en la expresspression de los gene.
Продължаване, експликатос algunos cambios que pueden producirse en el cuerpo durante el ayuno:
- Hormona del crecimiento (HC): Los niveles en la hormona del crecimiento се разделя на aumentan hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de peso y la ganancia de músculo, por nombrar algunos.
- Инсулина: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles disminuyen de forma drástica. La disminución en los mismos hacen posible que la grasa del cuerpo se almacene mejor.
- Reparación celular: Durante los ayunos, las células inician un procedureimiento de reparación celular. Естон включващ автофагия, cuando las células asimilan y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se construyen en el interior.
- Експресивни де лос гени: Съществуват cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.
Естос cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresspression de los genes son los respoables de los beneficios para la salud en el ayuno intermitente.
Una herramienta muy potente para perder peso
La pérdida de peso es la razón más frecuente para que las personas intenten hacer ayunos intermitentes.
Al necesitar menos comidas, el ayuno intermitente tiende a producir una reducción automática en la ingesta de calorías.
De forma adicional, el ayuno intermitente modifica los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.
Además de reducir los niveles de insulina e incrementar el crecimiento de los niveles хормонали, también aumenta la liberación de la norepinenalin (noradrenalina), una hormon que fomenta la reducción de grasas.
Debido a estos cambios en las hormon, los ayunos a corto plazo podrían incrementar el ritmo metabólico entre un 3,6 y un 14 por ciento.
Al suponer una ayuda para comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente provoca pérdida de peso mediante la modificación de ambos lados en la ecuación de Harris-Benedict.
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy potente para la pérdida de peso.
Un estudio de 2014 descubrió que este plan de alimentación puede causar entre un 3 y un 8% de pérdida de peso en unas 3 y 24 semanas, lo que supone una cantidad muy significativa si lo comparamos con la Mayoría de estudios para la pérdida de peso, Según el mismo estudio, las personas también pierden entre un 4 y 7% de cintura, lo que indica una pérdida importante de grasa perjudicial en el abdomin, el cual aparece alrededor de los órganos y provoca enfermedades.
Otro estudio demostró que el ayuno intermitente provoca menos pérdida de músculos que los métodos más estandarizados de limitción calórica.
Sin embargo, tenga en cuenta que la razón main de este éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si se da atracones o come de forma compulsiva durante los periodos en los que puede ingerir calorías, no perderá nada de peso.
Beneficios para la salud
Има много реалистични музикални програми, които са най-различни, танцуват в анимации, сериали и хумани.
Estos estudios han demostrado que pueden tener grandes beneficios para el control del del peso y la salud de nuestro cuerpo y cerebro e incluso podrían alargar la vida.
Продължаване, презентация los principales beneficios del ayuno intermitente para la salud:
- Pérdida de peso: Como hemos mencionado anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso y grasa корем, sin tener que restringir las calorías de forma drástica.
- Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir el azúcar en sangre entre un 3 y 6 por ciento. Además, puede acelerar los niveles de la insulina en un 20-31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2.
- Inflamación: Algunos estudios han demostrado reducciones en los indicadores de la inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas.
- Salud cardíaca: Los ayunos intermitentes podrían reducir el coterol LDL (malo), los triglicéridos de la sangre, los indiadores de inflamación, el azúcar en sangre y la resistencia a la insistenina; todos ellos factores de riesgo para las cardiopatías.
- Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente podría prevenir el cáncer.
- Salud cerebral: El ayuno intermitente incrementa la hormon cerebral (фактор neurotrófico derido del cerebro o FNDC) y podría ayudar en el crecimiento de células nuevas. También podría proteger contra el Alzhéimer.
- Antiedad: El ayuno intermitente puede extender la vida de los ratones. Los estudios han demostrado que los ratones que hacían ayunos vivieron entre un 36 y 38% más.
Tenga en cuenta que la investigación todavía se encuentra en las primeras fases. Muchos de los estudios eran pequeños, cortos o llevados a cabo en animales. Todavía quedan muchas preguntas por contestar en estudios de Mayor calidad en los seres humanos.
Estilo de vida más поздравително y sencillo
La alimentación saludable es muy simple, pero puede ser muy difícil de mantener.
Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo que se requiere para planificar y cocinar alimentos saludables.
El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no necesita ningún plan, ni cocinar, ni limpiar después de cada comida como antes.
Por esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre los life hackers (personas que, con pequeños trucos, consiguen ser más productivos y eficiente en todos los aspectos de su vida), ya que mejora su salud al mismo tiempo que simplefica su estilo de vida.
¿Quién debería tener cuidado con los ayunos intermitentes o evitarlos?
Es necesario especificar que el ayuno intermitente no es bueno para todo el mundo.
Si tiene menos peso del recomendado o tiene un historial de trastornos alimenticios, no debería realizar ayunos sin консултант и un especialista primero.
En estos casos, sería completamente perjudicial.
¿Las mujeres deberían hacer ayunos?
Existe alguna evidencia sobre la posibilidad de que el ayuno intermitente no sea igual de beneficioso para las mujeres que para los hombres.
Por ejemplo, un estudio demostró que existe una mejoría en la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero que empeoraba el control del del azúcar en sangre en las mujeres.
Aunque no seno disponibles estudios de seres humanos en este tema, las investigaciones en ratones descubrieron que el ayuno intermitente puede desnutrir a las ratas, masculinizarlas, volverlas infértiles y provocar que pierdan la menstruación.
Existe un gran número de informes con anécdotas sobre mujeres que perdían la menstruación cuando realizaban ayunos intermitentes y la recuperaban cuando volvían a seguir un patrón normal de alimentación.
Por estas razones, las mujeres deberían tener cuidado con los ayunos intermitentes.
Deberían seguir algunas directrices diferentes, como facilitar la práctica o detenerla inmediatamente si sufren cualquier problemi como la amenorrea (ausencia de menstruación).
Si tiene problemas de ferlidad y / o está intentando concebir, razmatre dejar a un lado el ayuno intermitente por ahora. Este план de alimentación suele ser una mala idea si está embarazada o dando el pecho.
Seguridad y efectos secundarios
El hambre es uno de los principales efectos secundarios en los ayunos intermitentes.
También podría sentir debilidad y que el cerebro no funcione tan bien como suele hacerlo.
Es posible que estos efectos sólo sean temporales, ya que es necesario un tiempo para que el cuerpo se адаптиране al nuevo план de alimentación.
Представям ви, че не е включен, консултантът по деберия al médico antes de intentar realizar un ayuno intermitente.
Есто е много важно:
- тиен диабет;
- проблемите на тиена con con regulación del azúcar en sangre;
- tiene la presión артериална baja;
- тома лекарства;
- tiene menos peso del normal;
- tiene un historial con trastornos alimenticios;
- es una mujer que intenta quedarse embarazada;
- es una mujer con un historial de amenorrea, o
- si está embarazada o dando el pecho.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un gran perfil de seguridad. Няма съществуване на риесго на por dejar de comer durante unas horas si está sano y cuenta con bienestar general.
Preguntas más frecuentes
Продължаване, Respoemos las preguntas más frecuentes sobre el ayuno intermitente.
1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
SI. Agua, café o té y otras bebidas no calóricas. Няма añada azúcar al café y tenga en cuenta que las pequeñas cantidades de leche o crema también son una buena opción.
El café puede ser especialmente beneficioso durante el ayuno, ya que ayuda a matar el hambre.
2. ¿Es поздравително салтарзее el desayuno?
№. El problema es que la gente que se suele saltar el desayuno tiene estilos de vida poco saludables. Si se asegura de comer alimentos sanos durante el resto del día, el ayuno es perfectamente pohvalable.
3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?
SI. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos como las vitaminas liposolubles pueden funcionar mejor si se acompañan con las comidas.
4. ¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?
Por supuesto. Algunas personas reciiendan tomar aminoácidos ramificados (BCAA en inglés) antes de hacer ejercicio.
5. ¿El ayuno provoca la pérdida de músculo?
Todos los métodos para perder peso pueden causar pérdida de músculo, por lo que es importante levantar pesas y mantener una ingesta alta de proteínas. Un estudio demostró que el ayuno intermitente provoca mucho menos pérdida de músculo que una restción normal de calorías.
6. ¿El ayuno puede ralentizar mi metabolismo?
№. Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo elevan el metabolismo. Sin embargo, si realizan a largo plazo durante 3 o más días puede inhibir el metabolismo.
7. ¿Los niños pueden ayunar?
Няма ес мю buena идея que los niños ayunen.
Iniciación
Lo más вероятно es es que haya hecho muchos ayunos intermitentes durante toda su vida y no lo sepa.
Ако имате цена, нямате аксододо, нямате комадо, а може и да е алмуерцо дел дьо сигюиенте, е вероятно, че ще има 16 часа.
Algunas personas comen de esta forma por instinto, ya que, simplemente, no tienen hambre por la mañana.
Muchas personas razmatran que el método 16/8 es el más simple y sostenible, por lo que debería intentar Practicar este primero.
Si cree que el ayuno es fácil y se siente bien mientras lo hace, intente hacer ayunos más largos, como los de 24 horas 1 o 2 veces a la semana (ayuno eat-stop-eat) o coma entre 500 y 600 calorías durante 1 o 2 d aas a la semana (dieta 5: 2).
Otro enfoque es simpleficar los ayunos cuando sea удобente. Solo tiene que saltarse las comidas de vez en cuando no tenga hambre o tiempo para cocinar.
No es necesario que siga un plan de ayuno intermitente estructurado para que pueda conseguir sus beneficios.
Experimente con diferentes enfoques, encuentre lo que mejor le siente y ajústelo и su план.
¿Debería intentarlo?
El ayuno intermitente no es algo que todo el mundo necesite realizar.
Es simplemente una de las principales estrategias para el estilo de vida que puede mejorar su salud. Идват истински comida, hace ejercicio y duerme las horas necesarias, no tiene que preocuparse por nada.
Si no le gusta la idea de ayunar, puede ignorar este artículo sin ningún problema y continuar con el estilo de vida más adecuado para usted.
Al final del día, no existe ninguna una única solución definitiva para todo el mundo cuando se trata de nutrición. La mejor dieta que puede hacer es la que pueda sostener a largo plazo.
El ayuno intermitente es muy bueno para algunas personas, pero no para otras. La única razón para descubrir cuál es el tipo de ayuno que mejor le sienta, es probarlos todos.
Si se siente bien al ayunar y cree que es una forma sostenible de comer, puede haber encontrado una herramienta fantástica para perder peso y mejorar su salud.
Традуцидо на Кармен Мария Гонсалес Моралес
Revisado por Brenda Carreras
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