Mood Journal 101: Как да започнете да контролирате емоциите си

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Някога да се чувстваш отработен, депресиран или просто лош, без да знаеш точно защо?

Много от нас могат да се скитат под облак от неясен, неопределен мрак или тревожност с дни - ако не и по-дълго.

Това може да ни накара да се почувстваме, че живеем от милостта на емоциите си, вместо да контролираме тях.

В тази мъгла често забравяме да зададем някои ключови въпроси, които могат да донесат облекчение, като „Какви са тези емоции?“и "Защо ги изпитвам?"

Едно полезно упражнение за достигане до основата на застоялите негативни чувства (и увеличаване на положителните) е воденето на дневник за настроение или дневник за емоции.

Какво е журнал за настроение?

Този тип журналиране не е типичният ви запис на ежедневните дейности. По-скоро това е начин да идентифицирате и да предприемете действия около чувствата си.

„Ако можете да запишете как се чувствате и какво мислите, по-добре сте в състояние да проследите емоциите си, да забележите хора или места, които се задействат, и да разпознаете предупредителни признаци на вашите силни емоции“, казва терапевтът Аманда Руис, MS, LPC,

Доказано е, че регистрирането на вашите мисли, емоции и предизвикателства намалява тревожността и депресията. Една от причините: Поставянето на нашите проблеми на хартия често ни помага да разберем по-ясно причините - и следователно решенията.

Журнал за настроение е подобен, но тъй като е фокусиран върху вашите емоции, той ще внесе яснота как да подобрите психичното си здраве.

„Емоционален журнал ви позволява да записвате чувствата си в продължение на няколко дни или седмици и след това да забележите модели или тенденции“, казва Руиз.

Когато можете да разпознаете тези тенденции, можете да работите за премахване или избягване на определени задействания - или да съсредоточите енергията си върху това как най-добре да реагирате следващия път.

Как да водите дневник за настроение

Докато предварително подготвени журнали за емоции са достъпни за закупуване, няма нужда от специални продукти или материали, за да започнете. Всичко, от което наистина се нуждаете, е празен тефтер и химикалка.

Преди лягане или винаги, когато имате няколко спокойни моменти, очертайте следните колони, за да ви помогнат да разсъждавате върху няколко от най-големите си емоции от деня:

Име на емоцията

Какво предизвика тази емоция?

Поведения или действия, които тази емоция ме накара да предприема

Подходяща ли е тази емоция на ситуацията?

Трябва ли да се толерира тази ситуация или да се реши проблем? И как?

Ето още за въпросите, които трябва да разгледате във всяка колона, когато пишете:

Име на емоцията

Под мрежа от реакции на повърхностно ниво обикновено се крие една шепа основни емоции. Всъщност много психолози смятат, че има само шест до осем „първични емоции“.

Ако се мъчите да ограничите чувствата си (и се нуждаете от още няколко нюанса на нюанс отвъд шест варианта), дръжте списък под ръка, за да ви помогне да назовете вашите. Можете да го отпечатате тук.

Какво предизвика тази емоция?

Когато правим пауза за малко саморефлексия, обикновено можем да идентифицираме ситуацията, подхранваща емоция.

Може би всъщност не бедата, която децата ви оставят в кухнята, е причина за взривяването след вечеря, но стресовете, които изпитахте на работния ден.

Отделете малко, за да станете честни и запишете истинската причина за това, което чувствате.

Поведения или действия, които тази емоция ме накара да предприема

Човешката природа е да действа в отговор на емоцията. Понякога това води до красиви изрази на любов, благодарност или радост. Но друг път, това означава да се поддавате на пътна ярост или да прекарате час, заключен в банята, плачейки. Как изглеждаше днес за теб?

Подходяща ли е тази емоция на ситуацията?

Много терапевти наричат тази стъпка „проверка на фактите“. Вашите емоционални отговори съвпадат ли с обстоятелствата, които са ги причинили? Помислете и мащаба на вашия отговор. Може да ви помогне да помислите какво бихте казали на приятел, ако те са били във вашата ситуация.

Трябва ли да се толерира тази ситуация или да се реши проблем? И как?

Ако днешната емоция не беше толкова положителна, трябва да вземете решение: Какво ще направите по въпроса?

За ситуации, които можете да промените, направете план за действие. Проверете честен разговор с приятел, който каза нещо вредно, например или е определил среща, за да проверите проблемния здравословен проблем.

Някои обстоятелства обаче са просто извън нашия контрол. В този случай е разумно да се възприеме концепцията за „толерантност към бедствие“. Това е способността ни да издържаме на трудни емоции.

Помислете какви здравословни механизми за справяне имате на ваше разположение (по-добра самообслужване, може би или време с добри приятели), и се грижете за тяхното прилагане.

Ако реагирате на вашите задействания сравнително незабавно, може би в мащаб, който не се приравнява към спусъка (като закъснение по време на пътуването ви, което ви изпраща в ярост, която съсипва целия ви ден), това може да ви помогне да практикувате самостоятелна грижа в момент.

Ако чувствате, че изпитвате изпитваща неприятна емоция, помислете да направите кратка разходка, да направите 10 бавни вдишвания или да слушате любимата си песен. Запишете плана за игра в момента в дневника си за настроение.

Работата по подобряване на психичното ви здраве с журнал за настроение не означава непременно, че идентифицирането на вашите задействащи или поведенчески модели ще доведе до незабавни решения. Виждането на резултатите може да отнеме известно време.

Не се обезкуражавайте обаче. Продължете да регистрирате и прецизирате плана си за действие, за да намерите най-доброто за вас.

Сара Гароне, NDTR, е специалист по хранене, писател на здравеопазване на свободна практика и хранителен блогър. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете нейното споделяне на земната информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в A Love Letter to Food.