Как да контролирате емоциите си: 11 стратегии, които трябва да опитате

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Способността за изживяване и изразяване на емоции е по-важна, отколкото може би осъзнавате.

Тъй като усещаният отговор към дадена ситуация, емоциите играят ключова роля във вашите реакции. Когато сте в унисон с тях, имате достъп до важни знания, които помагат при:

• вземане на решение
• успех във връзката
• ежедневни взаимодействия
• грижа за себе си

Докато емоциите могат да имат полезна роля в ежедневието ви, те могат да вземат данък върху вашето емоционално здраве и междуличностни отношения, когато започнат да се чувстват извън контрол.

Вики Ботник, терапевт в Тарзана, Калифорния, обяснява, че всяка емоция - дори възторг, радост или други, които обикновено виждате като положителни - може да се засили до степен, в която става трудно да се контролира.

С малко практика обаче можете да върнете царуванията. Две проучвания от 2010 г. предполагат, че притежаването на добри умения за регулация на емоциите е свързано с благополучието. Плюс това, вторият намери потенциална връзка между тези умения и финансовия успех, така че включването на някаква работа на този фронт може буквално да се изплати.

Ето някои насоки, за да започнете.

1. Обърнете внимание на въздействието на емоциите си

Интензивните емоции не са всички лоши.

„Емоциите правят живота ни вълнуващ, уникален и жизнен“, казва Ботник. „Силните чувства могат да означават, че приемаме живота напълно, че не потискаме естествените си реакции.“

Съвсем нормално е да изпитвате някакво емоционално претоварване в случай - когато се случи нещо прекрасно, когато се случи нещо ужасно, когато се почувствате, че сте пропуснали.

И така, как да разберете, когато има проблем?

Емоциите, които редовно се разминават, могат да доведат до:

• конфликт в отношенията или приятелството
• трудност, свързана с другите
• проблеми в работата или училището
• порив да използвате вещества, които да ви помогнат да управлявате емоциите си
• физически или емоционални изблици

Намерете малко време, за да направите равносметка как влияят неконтролируемите ви емоции на ежедневния ви живот. Това ще улесни идентифицирането на проблемните области (и проследяване на вашия успех).

2. Цел на регулиране, а не на репресии

Не можете да контролирате емоциите си с циферблат (само ако беше толкова лесно!). Но представете си за момент, че можете да управлявате емоциите по този начин.

Не бихте искали да ги оставяте да работят максимално през цялото време. Освен това не бихте искали да ги изключите изцяло.

Когато потискате или потискате емоциите, вие пречите да изпитвате и изразявате чувства. Това може да се случи съзнателно (потискане) или несъзнателно (репресия).

Или може да допринесе за психични и физически здравни симптоми, включително:

• безпокойство
• депресия
• проблеми със съня
• мускулно напрежение и болка
• затруднено управление на стреса
• злоупотреба с вещества

Когато се научите да упражнявате контрол върху емоциите, уверете се, че не сте просто ги пометете под килима. Здравословното емоционално изразяване включва намиране на някакъв баланс между непосилни емоции и никакви емоции.

3. Определете какво чувствате

Отделянето на момент, за да се уверите сами в настроението си, може да ви помогне да започнете да получавате обратно контрол.

Кажете, че се виждате с някой от няколко месеца. Опитахте да планирате среща миналата седмица, но казаха, че нямат време. Вчера отново изпратихте текстови съобщения, казвайки: „Бих искал да се видим скоро. Можете ли да се срещнете тази седмица? “

Най-накрая те отговарят повече от ден по-късно: „Не мога. Зает."

Изведнъж си изключително разстроен. Без да спирате да мислите, хвърляте телефона си из стаята, чукате върху кошчето си за боклук и ритате бюрото си, запъвайки пръста си.

Прекъснете се като попитате:

• Какво чувствам в момента? (разочарован, объркан, яростен)
• Какво се случи, за да ме накара да се чувствам по този начин? (Отърсиха ме без обяснение.)
• Има ли ситуация различно обяснение, което може да има смисъл? (Може би са стресирани, болни или се занимават с нещо друго, което не им е удобно да обясняват. Може да планират да обяснят повече, когато могат.)
• Какво искам да направя за тези чувства? (Изкрещяйте, излъчвайте разочарованието си, като хвърлям неща, изпращам текст обратно нещо грубо.)
• Има ли по-добър начин да се справите с тях? (Попитайте дали всичко е наред. Попитайте кога са свободни следващите. Отидете на разходка или бягайте.)

Обмисляйки възможни алтернативи, префрагирате мислите си, което може да ви помогне да промените първата си крайна реакция.

Може да отнеме известно време, преди този отговор да стане навик. С практиката преминаването през тези стъпки в главата ви ще стане по-лесно (и по-ефективно).

4. Приемете емоциите си - всичките

Ако се опитвате да се усъвършенствате в управлението на емоциите, може да опитате да принизите чувствата си към себе си.

Когато хипервентилирате, след като получите добри новини или се сринете на пода, крещи и ридаете, когато не можете да намерите ключовете си, може да ви се стори полезно да си кажете: „Просто се успокойте“или „Не е толкова голяма сделка, така че няма да изродя.

Но това обезсилва вашия опит. За вас е голяма работа.

Приемането на емоции, когато те идват, ви помага да се чувствате по-удобно с тях. Увеличаването на вашия комфорт около интензивни емоции ви позволява да ги усетите напълно, без да реагирате по крайни, безполезни начини.

Например, опитайте:

„Разстроен съм, защото продължавам да губя ключовете си, което ме закъснява. Трябва да сложа чиния на рафта до вратата, така че не забравям да ги оставя на едно и също място."

Приемането на емоции може да доведе до по-голямо удовлетворение от живота и по-малко симптоми на психичното здраве. Нещо повече, хората, мислещи за емоциите си като полезни, могат да доведат до по-високи нива на щастие.

5. Водете дневник за настроение

Записването (или въвеждането) на вашите чувства и отговорите, които те предизвикват, може да ви помогне да разкриете всички разрушителни модели.

Понякога е достатъчно психически да проследим емоциите обратно през мислите си. Поставянето на чувства върху хартия може да ви позволи да разсъждавате върху тях по-задълбочено.

Освен това ви помага да разпознаете, когато конкретни обстоятелства, като проблеми в работата или конфликт в семейството, допринасят за по-трудно контролируеми емоции. Идентифицирането на конкретни задействания дава възможност да се намерят начини за по-продуктивното им управление.

Журналирането осигурява най-голяма полза, когато го правите ежедневно. Дръжте дневника си със себе си и записвайте силни емоции или чувства, докато се случват. Опитайте да отбележите тригерите и реакцията ви. Ако реакцията ви не помогне, използвайте своя дневник, за да проучите по-полезни възможности за бъдещето.

6. Поемете дълбоко въздух

Много може да се каже за силата на дълбок дъх, независимо дали сте смешно щастливи или сте толкова ядосани, че не можете да говорите.

Забавянето и обръщането на внимание на дъха ви няма да накара емоциите да изчезнат (и не забравяйте, че това не е целта).

Все пак, упражненията за дълбоко дишане могат да ви помогнат да се приземите и да направите крачка назад от първата силна светкавица от емоции и всяка екстремна реакция, която искате да избегнете.

Следващият път, когато почувствате емоции, започващи да поемат контрол:

• Вдишайте бавно. Дълбоките вдишвания идват от диафрагмата, а не от гърдите. Може да ви помогне да визуализирате дъха си, издигащ се дълбоко в корема.
• Чакай. Задръжте дъха си за броене три, след което го изпускайте бавно.
• Помислете за мантра. Някои хора намират за полезно да повторят мантра като „Спокоен съм“или „Спокоен съм“.

7. Знайте кога да изразите себе си

Има време и място за всичко, включително и интензивни емоции. Безобразието безконтролно е доста често срещан отговор на загубата на любим човек, например. Да се разкрещяш във възглавницата си, дори да я удариш, може да ти помогне да облекчиш някакъв гняв и напрежение, след като бъдеш изхвърлен.

Други ситуации обаче изискват известна сдържаност. Колкото и да сте разочаровани, крещенето на шефа си заради несправедливо дисциплинарно действие няма да помогне.

Като се съобразявате с вашето обкръжение и ситуацията, може да ви помогне да научите кога е наред да изпускате чувства и кога може да искате да седнете с тях за момента.

8. Дайте си малко пространство

Постигането на известно разстояние от интензивните чувства може да ви помогне да сте сигурни, че реагирате на тях по разумни начини, според Ботник.

Това разстояние може да е физическо, като например да оставите неприятна ситуация. Но можете да създадете и някакво ментално разстояние, като се разсейвате.

Въпреки че не искате да блокирате или избягвате чувствата изцяло, не е вредно да се разсейвате, докато не сте в по-добро място да се справите с тях. Просто не забравяйте да се върнете при тях. Здравословните разсейвания са само временни.

Опитвам:

• разхождам се
• гледане на забавно видео
• разговаря с любим човек
• прекарвайки няколко минути с домашния си любимец

9. Опитайте медитация

Ако вече практикувате медитация, това може да е един от вашите методи за справяне с екстремни чувства.

Медитацията може да ви помогне да увеличите информираността си за всички чувства и преживявания. Когато медитирате, вие се научавате да седите с тези чувства, да ги забелязвате, без да съдите себе си или да се опитвате да ги промените или да ги накарате да си отидат.

Както бе споменато по-горе, научаването да приемате всичките си емоции може да улесни емоционалната регулация. Медитацията ви помага да увеличите тези умения за приемане. Той предлага и други предимства, като например да ви помогне да се отпуснете и да получите по-добър сън.

Нашето ръководство за различни видове медитация може да ви помогне да започнете.

10. Останете на върха на стреса

Когато сте подложен на голям стрес, управлението на емоциите ви може да стане по-трудно. Дори хората, които по принцип могат да контролират емоциите си добре, може да им е по-трудно във времена на силно напрежение и стрес.

Намаляването на стреса или намирането на по-полезни начини за него може да помогне на емоциите ви да станат по-управляеми.

Практиките на внимателност като медитация могат също да помогнат при стрес. Те няма да се отърват от него, но могат да улеснят живота.

Други здравословни начини за справяне със стреса включват:

• получаване на достатъчно сън
• отделяйки време за разговори (и смях) с приятели
• упражнение
• прекарване на време сред природата
• създаване на време за релакс и хобита

11. Говорете с терапевт

Ако емоциите ви продължават да се усещат прекалено, може да е време да потърсите професионална подкрепа.

Дългосрочните или постоянни емоционални нарушения и промени в настроението са свързани с определени психични състояния, включително гранично разстройство на личността и биполярно разстройство. Проблемът с контролирането на емоциите може също да бъде свързан с травма, проблеми в семейството или други основни притеснения, обяснява Ботник.

Терапевтът може да предложи състрадателна и без преценка подкрепа като вас:

• проучете фактори, допринасящи за нарушени емоции
• адресирайте силни промени в настроението
• научете как да регулирате интензивните чувства или да регулирате ограничената емоционална изява
• практикувайте предизвикателни и пречупващи чувства, които причиняват страдание

Промяната на настроението и силните емоции могат да провокират негативни или нежелани мисли, които в крайна сметка да предизвикат чувство на безнадеждност или отчаяние.

Този цикъл в крайна сметка може да доведе до безполезни методи за справяне като самонараняване или дори мисли за самоубийство. Ако започнете да мислите за самоубийство или имате желание за самонараняване, говорете с доверен любим човек, който може да ви помогне да получите подкрепа веднага.

Ако имате нужда от помощ сега

Ако обмисляте самоубийство или мислите да навредите на себе си, можете да се обадите на администрацията за злоупотреба с вещества и психично здраве на 800-662-ПОМОЩ (4357).

Горещата линия 24/7 ще ви свърже с ресурси за психично здраве във вашия район. Обучените специалисти също могат да ви помогнат да намерите ресурсите на вашата държава за лечение, ако нямате здравно осигуряване.

Кристъл Рейпол преди е работил като писател и редактор на GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, японски превод, готварство, естествени науки, полова положителност и психично здраве. По-специално тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.