Как да започнем
Добрите неща идват на тези, които клякат.
Не само кляканията ще оформят вашите квадрати, подбедрици и глутеи, но и ще помогнат за баланса и подвижността ви и ще увеличат силата ви. Всъщност проучване от 2002 г. установи, че колкото по-дълбок е клекът ви, толкова повече ще работят вашите глутети. Убеден още?
Когато става въпрос за това колко клекове трябва да правите на ден, няма магическо число - това наистина зависи от вашите индивидуални цели. Ако сте нови да правите клекове, насочете се към 3 серии от 12-15 повторения на поне един тип клекове. Практикуването няколко дни в седмицата е чудесно място за начало.
По-долу сме очертали основния клек и три негови варианта, за да можете да се захванете за работа.
1. Основен клек
Ще ви бъде трудно да намерите по-фундаментално упражнение от основното клякане. Когато се изпълнява правилно, той ангажира най-големите мускули в тялото, за да осигури много функционални и естетически ползи. В случай, че се чудите, кляканията определено ще ви помогнат да повдигнете и заоблите дупето си.
За да се движите:
- Започнете, като застанете с разстояние краката на ширината на раменете, опирайки ръцете си встрани.
- Докато стегнете сърцето си и поддържате гърдите нагоре и шията неутрални, огънете коленете си и бутайте бедрата назад, сякаш ще седнете на стол. Ръцете ви трябва да се издигнат пред вас, за да са успоредни на пода.
- Когато бедрата ви са успоредни на пода, направете пауза. След това избутайте нагоре през петите обратно към началната си позиция.
2. Къдравият клек
Любим, който наистина е насочен към глутеите, къдравите клякания ще ви накара да почувствате фантазия AF.
Когато можете да чукнете 10 от тях от всяка страна, без да счупите пот, нагоре играйте, като държите дъмбел във всяка ръка.
За да се движите:
- Започнете, като застанете с краката на ширина на раменете. Дръжте ръцете си в удобно положение. Можете да опирате ръцете си на бедрата или да ги държите надолу отстрани.
- Със силна сърцевина отстъпете напред и напречно с десния крак, докато лявото бедро е успоредно на пода. Уверете се, че гърдите и брадичката ви остават изправени през цялото това движение.
- След кратка пауза прокарайте нагоре през петата на засадения ляв крак и се върнете в изходна позиция.
- Повторете, но вместо това отстъпете с левия крак. Когато завършите тази страна, сте завършили един представител.
3. Разделеният клек
Подобно на ханша, разделеният клек изисква раздвояване, изолиране на един крак в даден момент. Това ще изисква повече баланс, така че наистина се съсредоточете върху това, докато сте в движение.
За да се движите:
- Започнете в широко разположена позиция, с десния крак отпред и левия крак отзад.
- Дръжте ръцете надолу отстрани. Ако имате нужда от допълнително предизвикателство, дръжте лек дъмбел във всяка ръка.
- Докато държите гърдите нагоре и оформените със сърцевина, огънете коленете, докато лявото коляно почти не докосне пода и дясното бедро е успоредно на пода. Уверете се, че дясното ви коляно не се простира покрай пръстите на краката ви.
- След кратка пауза се върнете в началната си позиция. Повторете желания брой повторения на десния крак, след което превключете стъпката си, за да завършите повторенията на левия крак.
4. Купонът кляка
Треньорът по сила и кондиция Дан Джон създаде този ход, за да помогне на хората, които имат проблеми с овладяването на клекове или изпитват болка по време на основното движение на клек.
Оборудване: гира. Започнете лека с 10 килограма, ако сте начинаещ.
За да се движите:
- Започнете, като хванете дъмбела си за единия край, като оставите другия край да виси към пода, с прибрани ръце.
- Със наведени лакти, дръжте удобно дъмбела пред себе си, докосвайки гърдите си. Стойката ви трябва да е широка, а пръстите на краката ви да бъдат изтъкнати.
- Сгънете коленете си и започнете да натискате бедрата назад, поддържайки дъмбела неподвижен. Дръжте врата си неутрален и гледайте право напред. Ако вашият обхват на движение позволява това, бедрата ви могат да отидат по-дълбоко, отколкото успоредно на пода.
- След лека пауза прокарайте петите си и се върнете в изходна позиция.
Искам още? Опитайте нашето 30-дневно предизвикателство за клекове
След като овладеете тези варианти на клек, допълнете играта си с това 30-дневно предизвикателство за клек. Не забравяйте, че 1 комплект трябва да е равен на около 12-15 повторения, когато започнете. Ще правите 3 комплекта от посочения клек - така че вземете водата си и се пригответе.
За тренировка с по-голяма интензивност можете да добавите няколко повторения или да вземете някои дъмбели, когато ударите 3-та седмица или 15-ия ден.
Споделете в Pinterest
Неща за обмисляне
Уверете се, че сте се затоплили, преди да започнете да клякате. Правейки поне 10 минути кардио и 5 минути разтягане ще разхлабите мускулите, ще увеличите обхвата на движение и ще помогнете да предотвратите нараняване.
Броят на клекове, които трябва да направите, няма нищо общо с пола ви и всичко, свързано с вашето фитнес ниво. Внимавайте за ограниченията си и се уверете, че формата ви е твърда, преди да добавите допълнителни повторения или тегло.
Въпреки че клековете са невероятно ефективно упражнение, те не са краят на всички. Включването им в режим на тренировка за цялото тяло - и изяждането на хубавите неща в подходящи порции - ще ви даде най-добри резултати.
Долния ред
Като начинаещ, клякането на 3 серии по 12-15 повторения няколко пъти седмично ще ви накара да тръгнете към повече сила и по-пълни дънки. Включете ги в добре закръглена рутина на упражненията и гледайте как текат резултатите!
Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане - каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.
