5 хака, които този диетолог използва за овладяване на подготовката за хранене

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Няма нужда да се стресирате да пиете матча ежедневно, ако не сте усвоили техниката на ядене и готвене просто.

Освен чудесата с едно гърне, следващата стъпка към лесното хранене е планирането на хранене или готвенето на партиди. Може би сте чували за тенденцията "приготвяне на храна в понеделник." В днешно време всички - без значение каква диета се опитват - изглежда се справят. Въпросът е: За да накарате диетата да работи, наистина ли е необходимо да се храните предварително?

Краткият отговор: Може би.

Но ако искате да си спестите часове седмично от готвене и тичане до хранителния магазин, за да вземете тези продукти от последната минута, които сте забравили, вечеряте или пропускате храна (да ядете само закуски в движение), тогава отговорът е да, Създаването на система за планиране на хранене може да бъде решение, което трябва да бъдете на път.

Първо използвах концепцията за планиране на хранене, преди да разбера как се нарича. В училище имах доста натоварен график, жонглирайки, пишейки теза, часове и работа. Установих се, че прескачам закуската, защото просто нямах време.

Тогава един ден реших да направя всички овесени ядки, които ще ми трябват за седмицата, в един ден (така пет порции с една порция). Тази проста малка стъпка беше моят катализатор за установяване на рутина за здравословно хранене.

Години по-късно продължавах да планирам хранене и усъвършенствах начина на работа. Ето моите пет най-добри съвета, за да стана майстор на подготовка за храна Кълна се в тези стратегии, за да продължа себе си - и те също са работили за хиляди по целия свят.

1. Имайте набор от здравословни рецепти

Това са моите най-добри съставки с пет съставки, които покриват закуска, обяд, вечеря, десерт и дори рецепта за в движение. (Странична забележка: Подправки като сол, черен пипер или зехтин не се считат за „съставка“в тези рецепти.)

• Закуска: Smoothie Matcha Mango
• Обяд: кремообразна супа от тиквички
• В движение: Заредена салата от киноа
• Вечеря: Сърдечен зеленчуков съд
• Десерт: Smoothie Bonana Blast

Наличието на набор от рецепти, които обичате, може да направи планирането на храненето много по-лесно, особено в седмиците, в които се чувствате не вдъхновени. Ключът е да не позволявате на процеса да ви изтощава, в противен случай ще бъде твърде лесно да паднете от лентата!

2. Направете списък за пазаруване с приоритетни хранителни стоки

Това може да ви се струва неразбиращо, но е важно да дадете приоритет на пътуването си до магазина или пазара на фермери, преди дори да започнете да приготвяте храна. Това започва с изготвянето на списък за пазаруване на хранителни стоки у дома. Направете равносметка какви храни и съставки вече имате вкъщи, за да не губите време и пари да ги намерите в магазина.

След това помислете какви ястия бихте искали да ядете и дали можете да смесвате, съчетавате и увеличавате максимално съставките. Например, ястията с киноа са чудесен избор: Можете да направите голяма партида киноа и да създадете отделяне на храна за закуска (студена зърнена култура), обяд и вечеря!

И накрая, уверете се, че имате достатъчно контейнери за храна, за да съхранявате храненията си отделно. Използвайте стъклени кутии за бенто, за да организирате обеди и вечери. Бурканчетата Мейсън са чудесни за съхранение на салатни дресинги, хумус, песто и други сосове или маринати.

Вземете още няколко контейнера за съхранение:

• големи партиди супа
• киноа или други зърна
• протеини
• мюсли
• съставки за салата

3. Многозадачно готвене и приготвяне

Всичко съм за това, че съм ефективен с времето си и това се пренася и в готвенето. (Пестенето на време е основен компонент, който задължително включих в моето „Ръководство за планиране на основното хранене“.) Не всяко хранене трябва да се прави едно по едно - използвайте разумно времето си!

Гответе отделни съставки на печката. Докато тези съставки се варят или задушават, нарязвайте, хвърляйте и печете зеленчуци, сладки картофи, гранола и други вкусотии във фурната. Пригответе всичките си съставки на кухненския плот. Докато печката и фурната ви изгарят, смесете буря от хумус, домашно бадемово мляко или салатни дресинги.

С казаното понякога хората започват да приготвят ядене, като правят прекалено много ястия наведнъж, което може да бъде непосилно и стресиращо. Докато не знаете инструкциите за рецепта наизуст, започнете бавно с едно ястие за седмицата. Бъдете избирателни и за съставките, които искате да подготвите.

Също така не е необходимо да приготвяте всички компоненти на ястие наведнъж. Някои базови съставки, като ориз, киноа и тестени изделия, могат да бъдат приготвени на партида, докато по-свежите съставки могат да бъдат приготвени по-късно през седмицата. Или можете да запишете съставки отделно. Изборът да не готвите всичко наведнъж (за да можете да изградите яденето си по-късно) в крайна сметка би могъл да ви спести повече време.

4. Работете до пълен хладилник бавно

Както споменах по-рано, не е необходимо да ядете предварително всяко ястие за следващата седмица - просто изберете едно ядене, което ще намерите най-предизвикателното. Например, ако е трудно да ставате рано всяка сутрин, за да приготвите закуска, използвайте времето си, за да съберете седмично овес за една нощ или да изпечете партида от пълнозърнести кифли. Трудно ли е да отделите време за обяд? Хвърлете зеленчуците и зеленчуците в отделни контейнери и пригответе домашен дресинг за салата, който можете да намажете отгоре, когато дойде време за ядене.

Ключът е да започнете с малки и след това да се заемете с това, че хладилникът е пълен с вече приготвени компоненти за хранене, за да можете да станете творчески на място.

5. Съберете храненията си по-късно, а не всички наведнъж

Приготвянето на съставки за сглобяване на ястия през седмицата отнема най-много време, така че препоръчвам да отделите няколко часа един ден в седмицата, които да работят за приготвяне и приготвяне на компоненти за хранене, като киноа, твърдо сварени яйца и зеленина за салати, да се съберат по-късно. Не е необходимо замразяване, тъй като ще ядете яденето си през цялата седмица.

Подготовката за хранене може да отнеме по-малко от 3 часа

В наши дни имам храна за подготовка до науката и мога да пазарувам, да подготвям и да готвя по-малко от три часа в (повечето) съботи.

Помислете за планирането на хранене като ключ, който ви спестява време и енергия, за да поставите на друго място. Все още обичам да готвя, както може би, но не ми е приятно да отделям толкова много време на едно занимание всеки ден.

Това допълнително време за себе си вероятно е най-доброто предимство на планирането на хранене, особено когато има толкова много други неща в живота, на които бих искал да обърна внимание - упражнения, охлаждане, четене на книги и разговори с приятели и семейство.

Приготвяне на храна: ежедневна закуска

McKel Hill, MS, RD, е основателят на Nutrition Stripped, уебсайт за здравословен начин на живот, посветен на оптимизиране на благосъстоянието на жените по целия свят чрез рецепти, съвети за хранене, фитнес и други. Готварската й книга „Nutrition Stripped“беше национален бестселър и участва в списанието за фитнес и списанието за здравето на жените.