Няма нужда да се стресирате да пиете матча ежедневно, ако не сте усвоили техниката на ядене и готвене просто.
Освен чудесата с едно гърне, следващата стъпка към лесното хранене е планирането на хранене или готвенето на партиди. Може би сте чували за тенденцията "приготвяне на храна в понеделник." В днешно време всички - без значение каква диета се опитват - изглежда се справят. Въпросът е: За да накарате диетата да работи, наистина ли е необходимо да се храните предварително?
Краткият отговор: Може би.
Но ако искате да си спестите часове седмично от готвене и тичане до хранителния магазин, за да вземете тези продукти от последната минута, които сте забравили, вечеряте или пропускате храна (да ядете само закуски в движение), тогава отговорът е да, Създаването на система за планиране на хранене може да бъде решение, което трябва да бъдете на път.
Първо използвах концепцията за планиране на хранене, преди да разбера как се нарича. В училище имах доста натоварен график, жонглирайки, пишейки теза, часове и работа. Установих се, че прескачам закуската, защото просто нямах време.
Тогава един ден реших да направя всички овесени ядки, които ще ми трябват за седмицата, в един ден (така пет порции с една порция). Тази проста малка стъпка беше моят катализатор за установяване на рутина за здравословно хранене.
Години по-късно продължавах да планирам хранене и усъвършенствах начина на работа. Ето моите пет най-добри съвета, за да стана майстор на подготовка за храна Кълна се в тези стратегии, за да продължа себе си - и те също са работили за хиляди по целия свят.
1. Имайте набор от здравословни рецепти
Това са моите най-добри съставки с пет съставки, които покриват закуска, обяд, вечеря, десерт и дори рецепта за в движение. (Странична забележка: Подправки като сол, черен пипер или зехтин не се считат за „съставка“в тези рецепти.)
- Закуска: Smoothie Matcha Mango
- Обяд: кремообразна супа от тиквички
- В движение: Заредена салата от киноа
- Вечеря: Сърдечен зеленчуков съд
- Десерт: Smoothie Bonana Blast
Наличието на набор от рецепти, които обичате, може да направи планирането на храненето много по-лесно, особено в седмиците, в които се чувствате не вдъхновени. Ключът е да не позволявате на процеса да ви изтощава, в противен случай ще бъде твърде лесно да паднете от лентата!
2. Направете списък за пазаруване с приоритетни хранителни стоки
Това може да ви се струва неразбиращо, но е важно да дадете приоритет на пътуването си до магазина или пазара на фермери, преди дори да започнете да приготвяте храна. Това започва с изготвянето на списък за пазаруване на хранителни стоки у дома. Направете равносметка какви храни и съставки вече имате вкъщи, за да не губите време и пари да ги намерите в магазина.
След това помислете какви ястия бихте искали да ядете и дали можете да смесвате, съчетавате и увеличавате максимално съставките. Например, ястията с киноа са чудесен избор: Можете да направите голяма партида киноа и да създадете отделяне на храна за закуска (студена зърнена култура), обяд и вечеря!
И накрая, уверете се, че имате достатъчно контейнери за храна, за да съхранявате храненията си отделно. Използвайте стъклени кутии за бенто, за да организирате обеди и вечери. Бурканчетата Мейсън са чудесни за съхранение на салатни дресинги, хумус, песто и други сосове или маринати.
Вземете още няколко контейнера за съхранение:
- големи партиди супа
- киноа или други зърна
- протеини
- мюсли
- съставки за салата
3. Многозадачно готвене и приготвяне
Всичко съм за това, че съм ефективен с времето си и това се пренася и в готвенето. (Пестенето на време е основен компонент, който задължително включих в моето „Ръководство за планиране на основното хранене“.) Не всяко хранене трябва да се прави едно по едно - използвайте разумно времето си!
Гответе отделни съставки на печката. Докато тези съставки се варят или задушават, нарязвайте, хвърляйте и печете зеленчуци, сладки картофи, гранола и други вкусотии във фурната. Пригответе всичките си съставки на кухненския плот. Докато печката и фурната ви изгарят, смесете буря от хумус, домашно бадемово мляко или салатни дресинги.
С казаното понякога хората започват да приготвят ядене, като правят прекалено много ястия наведнъж, което може да бъде непосилно и стресиращо. Докато не знаете инструкциите за рецепта наизуст, започнете бавно с едно ястие за седмицата. Бъдете избирателни и за съставките, които искате да подготвите.
Също така не е необходимо да приготвяте всички компоненти на ястие наведнъж. Някои базови съставки, като ориз, киноа и тестени изделия, могат да бъдат приготвени на партида, докато по-свежите съставки могат да бъдат приготвени по-късно през седмицата. Или можете да запишете съставки отделно. Изборът да не готвите всичко наведнъж (за да можете да изградите яденето си по-късно) в крайна сметка би могъл да ви спести повече време.
4. Работете до пълен хладилник бавно
Както споменах по-рано, не е необходимо да ядете предварително всяко ястие за следващата седмица - просто изберете едно ядене, което ще намерите най-предизвикателното. Например, ако е трудно да ставате рано всяка сутрин, за да приготвите закуска, използвайте времето си, за да съберете седмично овес за една нощ или да изпечете партида от пълнозърнести кифли. Трудно ли е да отделите време за обяд? Хвърлете зеленчуците и зеленчуците в отделни контейнери и пригответе домашен дресинг за салата, който можете да намажете отгоре, когато дойде време за ядене.
Ключът е да започнете с малки и след това да се заемете с това, че хладилникът е пълен с вече приготвени компоненти за хранене, за да можете да станете творчески на място.
5. Съберете храненията си по-късно, а не всички наведнъж
Приготвянето на съставки за сглобяване на ястия през седмицата отнема най-много време, така че препоръчвам да отделите няколко часа един ден в седмицата, които да работят за приготвяне и приготвяне на компоненти за хранене, като киноа, твърдо сварени яйца и зеленина за салати, да се съберат по-късно. Не е необходимо замразяване, тъй като ще ядете яденето си през цялата седмица.
Подготовката за хранене може да отнеме по-малко от 3 часа
В наши дни имам храна за подготовка до науката и мога да пазарувам, да подготвям и да готвя по-малко от три часа в (повечето) съботи.
Помислете за планирането на хранене като ключ, който ви спестява време и енергия, за да поставите на друго място. Все още обичам да готвя, както може би, но не ми е приятно да отделям толкова много време на едно занимание всеки ден.
Това допълнително време за себе си вероятно е най-доброто предимство на планирането на хранене, особено когато има толкова много други неща в живота, на които бих искал да обърна внимание - упражнения, охлаждане, четене на книги и разговори с приятели и семейство.
Приготвяне на храна: ежедневна закуска
McKel Hill, MS, RD, е основателят на Nutrition Stripped, уебсайт за здравословен начин на живот, посветен на оптимизиране на благосъстоянието на жените по целия свят чрез рецепти, съвети за хранене, фитнес и други. Готварската й книга „Nutrition Stripped“беше национален бестселър и участва в списанието за фитнес и списанието за здравето на жените.
