Преглед
Когато имате диабет, тялото ви не разгражда храната, за да използва като енергия така, както трябва. От 2017 г. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) изчисляват, че над 30 милиона души в САЩ имат диабет. По-голямата част от тези хора имат диабет тип 2.
Ако не се управлява ефективно, диабетът може да причини здравословни усложнения. Общите здравословни усложнения включват:
- бъбречно заболяване, което може да доведе до бъбречна недостатъчност
- заболяване на нервите и съдовете, което може да доведе до ампутация на крайници
- очно заболяване, което може да доведе до слепота
Добрата новина е, че отслабването и упражненията са показали огромен потенциал за предотвратяване, лечение и в някои случаи обръщане на диабет тип 2, според Американската асоциация на диабетните преподаватели (AADE).
Поддържането на благоприятна за диабет диета е по-сложно от самото рязане на въглехидрати. Не позволявайте това да ви възпира. Лесно е да се спазва диетата, подходяща за диабет, особено ако имате навика да планирате хранене.
Планирайте храненията си преди време
Планирането на храненията ви преди време може да ви струва повече минути в краткосрочен план, но вие ще извлечете наградите по-късно. Ако вече сте решили какво правите всяка вечер и имате хладилника си на склад, вие сте толкова по-близо до здравословното хранене.
Навлизането в рутина на планиране на хранене може да спаси тялото ви от здравословни усложнения. Тъй като ще пропуснете това изземване и тези импулсни покупки в магазина за хранителни стоки, това също може да запази портфейла ви.
Не сте сигурни откъде да започнете?
Всичко, от което се нуждаете, е еднодневен ангажимент, за да поемете по правилния път, казва Тоби Смитсън, MSNW, RDN, LDN, CDE, съавтор на „Планиране на хранене и хранене за диабетици“и диалог на бившия диалог и бивш говорител на Академията по хранене и диететика,
- Изберете един ден, където можете да отделите няколко часа за планиране на хранене. Това може да бъде уикенд ден или друг неработен ден. Ако имате деца, потърсете ден, в който не е нужно да ги карате из града за различни дейности.
- За да започнете, първо напишете меню за седмицата. Scour Pinterest или любимите си блогове foodie за идеи. Напишете списък за пазаруване, докато вървите. След това натиснете хранителния магазин, като използвате списъка си като ориентир.
- За да съкратите още повече този процес, помислете за използване на уебсайт за планиране на хранене, като например Plan to Eat. Уебсайтове и приложения като това ви позволяват бързо да запазвате и категоризирате рецепти от всеки уебсайт, блог, готварска книга или план за хранене. Plan to Eat също автоматично създава списък с хранителни стоки за вас.
- След като направите това в продължение на няколко седмици, ще имате страхотна база данни с рецепти, които ви харесват. Ще стане по-лесно да направите своя план, защото ще можете да отделяте по-малко време за получаване на рецепти. И разбира се, е добре да добавите нови рецепти, за да не се отегчавате.
- Ако готвенето ежедневно не е възможно за вас, си починете. Опитайте да готвите на едро, когато можете. Направете двойно количество на едно хранене и изяжте остатъците още една нощ или за обяд. Можете също така да потърсите ястия, които лесно се замразяват. Това ви позволява да замразите излишната храна и вечерята, заделена за следващите седмици.
Списък с хранителни стоки за сваляне
Когато съставяте своите планове за хранене за седмицата, използвайте тези неща и не искайте да намерите най-добрите храни за вас, които са вкусни и за диабет.
ИЗТЕГЛЕТЕ СПИСЪК НА ГРОМЕРИЯТА
Плодове и зеленчуци
Ето вашия шанс да полудеете! Всеки плод и зеленчук предлага собствен набор от хранителни вещества и ползи за здравето.
Опитайте се да изберете плодове и зеленчуци в различни цветове. Включете ги във всяко хранене и закуска. Нестандартните зеленчуци са с най-ниско съдържание на калории и въглехидрати. Някои страхотни нестандартни зеленчуци включват:
- броколи
- карфиол
- брюкселско зеле
- зелен боб
- патладжан
- аспержи
- целина
- зелените салати, като рукола, къдраво зеле или маруля от румън
- моркови
- тиквички
Ще трябва да преброите въглехидратите във вашите плодове и нишестени зеленчуци, точно както бихте направили за всяка друга група въглехидрати. Това не означава, че трябва да ги избягвате. Просто бъдете сигурни, че количеството, което ядете, се вписва в общия ви план за хранене.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, диетолог и клиничен ръководител на диабет в компанията за медицинско оборудване Medtronic препоръчва на хората с диабет да се придържат към една порция плодове на хранене, тъй като дори естествените захари могат да причинят повишаване на кръвната захар. Вземете половин банан, плод с размер на юмрук или 1/2 чаша от любимия си плод, нарязан на кубчета.
Когато пазарувате плодове и зеленчуци, потърсете избор, който е в сезон, за да спестите няколко долара. Пазаруването на храни, които са в сезон, също може да бъде чудесен начин да опитате нови плодове и зеленчуци.
Месо и морски дарове
Изберете тлъста риба за здраве на сърцето и защита на мозъка. Морска храна, която съдържа омега-3 мастни киселини, като сьомга или сардини, е чудесен вариант, тъй като омега-3 мастните киселини поддържат здраво сърце. Опитайте се да планирате поне две порции риба всяка седмица.
Отидете постно, когато става дума за други меса. Пилешки или пуешки гърди са добри варианти. Снимайте за 3-унция сервиращи размери. Целете да поставяте три порции постно месо във вашия план за хранене всяка седмица.
Джил Вайзенбергер, MS, RD, CDE, диетолог и автор на Ръководството за по-добро хранене на The Overworked Person, препоръчва борбата с бекона и някои колбаси. Тези храни не предлагат много протеини и могат да съдържат високо съдържание на натрий и мазнини.
Може да искате да помислите за ограничаване на червените ви меса като цяло. Те са били свързани с рак на дебелото черво, състояние на хората с диабет може да има повишен риск от развитие.
Бобовите растения
Семейството бобови растения включва следните храни:
- боб
- фъстъци
- грах
- леща за готвене
Целете поне една до две порции по 1/2 чаши на ден. Въпреки че тези храни са богати на въглехидрати, те са един от най-високите източници на фибри, които можете да ядете. Те също така осигуряват отличен растителен протеин.
Това ги прави идеален избор на въглехидрати пред други нишестета като ориз, бели тестени изделия и хляб. Изберете любимите си бобови растения. Можете да включите в диетата си всякакви бобови растения, защото те са достатъчно сходни по хранителни вещества.
Млечни и млечни алтернативи
Снимайте за една до три порции с ниско съдържание на мазнини на ден. Някои проучвания предполагат, че киселото мляко е полезно за хора с диабет и може да помогне за предотвратяването му за тези в риск. Гръцкото кисело мляко може да е по-добър вариант от другите кисели млечни продукти, тъй като е по-високо в протеините и по-ниско в въглехидратите в сравнение с традиционното кисело мляко.
Изварата е друг чудесен вариант с ниско съдържание на въглехидрати, който също е с високо съдържание на протеини.
Просто внимавайте за добавените захари в киселите млека. Те могат да се скрият в ароматизатори и добавки, като например гранола или бисквитки. Като цяло вариантите с по-ниско съдържание на калории, добавена захар и наситени мазнини са по-добри за тези с диабет.
Несоленото соево, ленено, бадемово или конопено мляко и кисело мляко, приготвени от тях, могат да осигурят протеин, като в същото време минимизират съдържанието на въглехидрати. Научете повече за млечните млека тук.
Замразени храни
Можете да се запасите с плодове и зеленчуци и тук! Прочетете етикета на хранителните вещества, за да избягвате продукти с много добавки, захар или натрий. Те винаги са удобни за запазване на запасите, тъй като замразената продукция трае по-дълго от прясната продукция и може да бъде чудесна за спестяване на време, когато дърпате заедно вечеря на щипка.
Когато се грижите за нещо сладко, няма нужда изобщо да ровите десерт. Рестриктивните диети не са добро дългосрочно решение и често могат да причинят повече вреда, отколкото полза.
Вместо това бъдете умни за това какво ядете. Придържайте се към десерти за еднократна порция и запасете фризера си само по един тип. Това ви помага да избегнете твърде много изкушения.
Замразената риба и скаридите са други добри възможности за избор. Те бързо се готвят и запазват по-дълго от свежите версии, казва Weisenberger. Харесва им това, че събирате здравословна храна в натоварения ден.
Зърнени закуски и закуски
По-добре е да ограничите преработените храни, когато можете, но това не винаги е възможно. Независимо дали става въпрос за зърнени закуски, крекери или закуски, определени ключови думи могат да ви помогнат да намерите опции, които са по-подходящи за вас. По принцип проверете опаковката за тези думи:
- "пълнозърнест"
- "пълнозърнест"
- "Покълнало зърно"
- "Високо съдържание на фибри"
Wishnick препоръчва да избирате храни с поне три грама диетични фибри и по-малко от осем грама захар на порция.
Вместо да купувате много преработени храни за закуска, помислете дали да посегнете към ядки. В допълнение към ползите за здравето на сърцето, някои ядки, като бадеми, дори могат да помогнат за повишаване на чувствителността към инсулин. Това е добро нещо за хората с диабет.
Зърна
Твърде много въглехидрати могат да причинят скокове на кръвната захар. Ще искате да бъдете изключително внимателни с тези решения. Независимо дали гледате хляб или тестени изделия, изберете пълнозърнести храни за по-добро здраве. Прочетете етикетите за обслужване на размерите и общите въглехидрати. Лесно е да преяждате тези храни.
Поне половината ви зърна трябва да са цели, а на ден трябва да имате около две до три порции. Когато определяте размера на порцията, имайте предвид, че една порция е резен хляб или 1/2 чаша варена овесена каша или друго зърно.
Когато избирате пълнозърнести храни, помислете за тези храни, които се усвояват по-дълго и ви помагат да поддържате желанието си:
- царевица
- овес
- елда
- киноа
Може да откриете, че хлебните изделия и продуктите, направени от брашно, дори и пълнозърнесто брашно, предизвикват скок на кръвната ви захар. Ако това е така за вас, потърсете пълнозърнести храни, които са минимално обработени, естествено по-високи в фибри и в цялата им хранителна форма. Сдвояването на тези непокътнати пълнозърнести храни със здравословни мазнини или протеини също може да намали покачването на кръвната захар.
Консервирани стоки
Консервираните плодове и зеленчуци са друг добър избор, когато пресни не е възможно. Както при замразените храни, трябва да внимавате за добавени захари и натрий. Изберете плодове, консервирани в сок, а не сироп, и потърсете зеленчуци с ниско съдържание на натрий.
Консервираният боб предлага богатство на протеини и фибри, които могат да ви помогнат да се запазите по-дълго.
Диета като лекарство
За хората с диабет диетата е най-доброто природно лекарство на организма. Тъй като храните могат директно да повлияят на кръвните ви захари, уверете се, че храната ви има положителен ефект върху кръвната ви захар, като изберете разумно, казва Wishnick.
Казано по-просто, рафинираните въглехидрати и силно преработените или захарни храни често се равняват на повишени кръвни захари. Придържайте се към балансирана диета, като се фокусирате върху:
- изобилие от зеленчуци и плодове
- цели зърна
- храни с високо съдържание на фибри
- постно животински и растителни протеини
- здравословни мазнини
Помага ви да поддържате стабилни кръвни захари. Това дори може да повиши нивата ви на енергия и да ви помогне да поддържате или дори да отслабнете.
