Списък на хранителни продукти с полифеноли: подправки, горски плодове и др

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Какво представляват полифенолите?

Полифенолите са микроелементи, които получаваме чрез определени растителни храни. Те са пълни с антиоксиданти и потенциални ползи за здравето. Смята се, че полифенолите могат да подобрят или да помогнат за лечение на проблеми с храносмилането, затруднения с управлението на теглото, диабет, невродегенеративни заболявания и сърдечно-съдови заболявания.

Можете да получите полифеноли, като ядете храни, които ги съдържат. Можете също така да приемате добавки, които се предлагат под формата на прах и капсули.

Полифенолите обаче могат да имат няколко нежелани странични ефекти. Те са най-често срещани, когато приемате полифенолни добавки, вместо да ги приемате по естествен начин чрез храна. Най-често срещаният страничен ефект с най-силните научни доказателства е възможността полифенолите да пречат или ограничават усвояването на желязо.

Фактори, които влияят върху активността на полифенолите в организма, включват метаболизма, чревната абсорбция и бионаличността на полифенола. Въпреки че някои храни могат да имат по-високи нива на полифенол от други, това не означава непременно, че те се абсорбират и използват с по-високи скорости.

Прочетете, за да научите съдържанието на полифенол в много храни. Освен ако не е посочено друго, всички числа са дадени в милиграми (mg) на 100 грама (g) храна.

1. Карамфил и други подправки

В проучване от 2010 г., което идентифицира 100-те храни, най-богати на полифеноли, карамфил излезе отгоре. Карамфил има общо 15 188 mg полифеноли на 100 g карамфил. Имаше и редица други подправки с високи класирания. Те включват суха мента, която се нарежда на второ място с 11 960 mg полифеноли, и звезден анасон, който се нарежда на трето място с 5,460 mg.

Пазарувайте карамфил онлайн.

2. Какао на прах и тъмен шоколад

Какаовият прах е четвъртата най-богата идентифицирана храна на полифенол с 3,448 mg полифеноли на 100 g прах. Не е изненада, че тъмният шоколад изостава близо в списъка и е класиран на осмо място с 1,664 mg. Млечният шоколад също е в списъка, но поради по-ниското си съдържание на какао пада много по-надолу в списъка на номер 32.

Намерете селекция от какао на прах и тъмен шоколад онлайн.

3. Бери

Редица различни видове плодове са богати на полифеноли. Те включват популярни и лесно достъпни плодове като:

• висококачествени боровинки, с 560 mg полифеноли
• къпини, с 260 mg полифеноли
• ягоди, с 235 mg полифеноли
• червени малини, с 215 mg полифеноли

Бери с най-много полифеноли? Черна арония, която има повече от 1700 mg полифеноли на 100 g.

4. Неплодни плодове

Плодовете не са единствените плодове с много полифеноли. Според американското списание за клинично хранене голям брой плодове съдържат голям брой полифеноли. Те включват:

• касис, със 758 mg полифеноли
• сливи, с 377 mg полифеноли
• сладки череши, с 274 mg полифеноли
• ябълки, с 136 mg полифеноли

Плодовите сокове като ябълков сок и сок от нар също съдържат голям брой от този микроелемент.

5. Фасул

Фасулът съдържа голям брой хранителни ползи, така че не е изненада, че те естествено имат огромни дози полифеноли. По-специално черният боб и белият фасул имат най-голям брой полифеноли. Черният боб има 59 mg на 100 g, а белият боб - 51 mg.

Пазарувайте боб тук.

6. Ядки

Ядките могат да бъдат с високо съдържание на калории, но те опаковат мощен хранителен удар. Не само са пълни с протеини; някои ядки също имат високо съдържание на полифенол.

Едно проучване от 2012 г. установи значителни нива на полифеноли в редица сурови и печени ядки. Ядките с високо съдържание на полифеноли включват:

• лешници, с 495 mg полифеноли
• орехи, с 28 mg полифеноли
• бадеми, с 187 mg полифеноли
• пекани, с 493 mg полифеноли

Закупувайте ядки онлайн.

7. Зеленчуци

Има много зеленчуци, които съдържат полифеноли, въпреки че обикновено имат по-малко от плодовете. Зеленчуците с голям брой полифеноли включват:

• артишок, с 260 mg полифеноли
• цикория, с 166-235 mg полифеноли
• червен лук, с 168 mg полифеноли
• спанак, с 119 mg полифеноли

8. Соя

Соята във всичките й различни форми и етапи съдържа голям брой от този ценен микроелемент. Тези форми включват:

• соев темпера, със 148 mg полифеноли
• соево брашно, с 466 mg полифеноли
• тофу, с 42 mg полифеноли
• соево кисело мляко, с 84 mg полифеноли
• соеви кълнове, с 15 mg полифеноли

Закупете соево брашно тук.

9. Черен и зелен чай

Искате ли да го разтърсите? Освен плодовете, ядките и зеленчуците с високо съдържание на фибри, и черните и зелените чайове съдържат достатъчно количество полифеноли. Черният чай се поглъща със 102 mg полифеноли на 100 милилитра (mL), а зеленият чай - 89 mg.

Намерете черните чайове и зелените чайове онлайн.

10. Червено вино

Много хора пият чаша червено вино всяка вечер за антиоксидантите. Големият брой полифеноли в червеното вино допринася за броя на антиоксидантите. Червеното вино има общо 101 mg полифеноли на 100 mL. Розето и бялото вино, макар и да не са толкова полезни, все още имат приличен парченце полифеноли, като 100 мл от всеки има около 10 mg полифеноли.

Потенциални рискове и усложнения

Има някои рискове и усложнения, свързани с полифенолите. Изглежда, те са най-силно свързани с приема на добавки от полифенол. Необходими са повече изследвания, за да се оцени действителният риск от тези усложнения, които включват:

• канцерогенни ефекти
• генотоксичност
• проблеми с щитовидната жлеза
• естрогенна активност в изофлавони
• взаимодействия с други лекарства, отпускани по лекарско предписание

За вкъщи

Полифенолите са мощни микроелементи, от които тялото ни се нуждае. Те имат многобройни ползи за здравето, които могат да предложат защита от развитието на ракови заболявания, сърдечно-съдови заболявания, остеопороза и диабет. Най-добре е да консумирате полифеноли чрез храни, които естествено ги съдържат, вместо чрез изкуствено приготвени добавки, които могат да дойдат с повече странични ефекти. Ако приемате добавки, уверете се, че са направени от реномирана компания с висококачествено снабдяване.