Дихателната техника 4-7-8 е модел на дишане, разработен от д-р Андрю Вайл. Тя се основава на древна йогическа техника, наречена пранаяма, която помага на практикуващите да овладеят дишането си.
Когато се практикува редовно, възможно е тази техника да помогне на някои хора да заспят за по-кратък период от време.
Как работи дихателната техника 4-7-8?
Дихателните техники са създадени, за да приведат тялото в състояние на дълбока релаксация. Специфични модели, които включват задържане на дъха за определен период от време, позволяват на тялото ви да се попълни от кислорода. От белите дробове навън, техники като 4-7-8 могат да дадат на органите и тъканите ви така необходимия кислороден тласък.
Релаксиращите практики също помагат да се върне тялото в равновесие и да се регулира реакцията на борба или бягство, която чувстваме, когато сме подложени на стрес. Това е особено полезно, ако изпитвате безсъние поради тревожност или притеснения относно случилото се днес - или това, което може да се случи утре. Вихрените мисли и притеснения могат да ни попречат да не можем да си починем добре.
Техниката 4-7-8 принуждава ума и тялото да се съсредоточат върху регулирането на дишането, вместо да преиграва притесненията си, когато лягате през нощта. Привържениците твърдят, че тя може да успокои състезателно сърце или да успокои разпалени нерви. Д-р Вайл дори го е описал като "естествен успокоител за нервната система."
Цялостната концепция за 4-7-8 дишане може да се сравни с практики като:
- Алтернативното дишане на ноздра включва вдишване и изпускане на едната ноздра наведнъж, докато държите другата ноздра затворена.
- Медитативната медитация насърчава фокусираното дишане, като същевременно насочва вниманието ви към настоящия момент.
- Визуализацията фокусира ума ви върху пътя и модела на естественото ви дишане.
- Водените изображения ви насърчават да се съсредоточите върху щастлив спомен или история, която ще отведе ума ви от тревогите, докато дишате.
Хората, които изпитват леки нарушения на съня, тревожност и стрес, могат да намерят 4-7-8 дишането за полезно преодоляване на разсейването и приплъзване в отпуснато състояние.
С течение на времето и при многократна практика привържениците на 4-7-8 дишането казват, че става все по-мощно. Казано е, че в началото ефектите му не са толкова очевидни. Може да се почувствате лекоглав при първия опит. Практикуването на 4-7-8 дишане поне два пъти на ден може да даде по-големи резултати за някои хора, отколкото за тези, които го практикуват само веднъж.
Как да го направя
За да практикувате 4-7-8 дишане, намерете място за удобно сядане или лягане. Бъдете сигурни, че практикувате добра стойка, особено когато започвате. Ако използвате техниката за заспиване, най-добре е да легнете.
Подгответе се за практиката, опирайки върха на езика си към покрива на устата, точно зад горните предни зъби. Ще трябва да държите езика си на място през цялата практика. Необходима е практика да не се движите с език, когато издишате. Издишването по време на 4-7-8 дишане може да бъде по-лесно за някои хора, когато свият устните си.
Следните стъпки трябва да се извършат в цикъла на един дъх:
- Първо, нека устните ви се разделят. Изпуснете звук, издишайте напълно през устата си.
- На следващо място, затворете устните си, вдишвайки безшумно през носа, докато броите до четири в главата си.
- След това за седем секунди задръжте дъха си.
- Направете още едно ослепително издишване от устата си за осем секунди.
Когато вдишвате отново, започвате нов цикъл на дишане. Практикувайте този модел за четири пълни вдишвания.
Задържаният дъх (за седем секунди) е най-критичната част от тази практика. Също така се препоръчва да практикувате 4-7-8 дишане само за четири вдишвания, когато за първи път започвате. Можете постепенно да проправите пътя си до осем пълни вдишвания.
Тази дихателна техника не трябва да се практикува в обстановка, в която не сте готови да се отпуснете напълно. Въпреки че не е задължително да се използва за заспиване, той все още може да постави практикуващия в състояние на дълбока релаксация. Уверете се, че не е необходимо да сте напълно нащрек веднага след практикуване на дихателните си цикли.
Други техники, които ще ви помогнат да спите
Ако изпитвате лека безсъние поради тревожност или стрес, 4-7-8 дишането може да ви помогне да получите останалото, което сте пропуснали. Ако обаче техниката не е достатъчна сама по себе си, тя може да се комбинира ефективно с други интервенции, като например:
- маска за сън
- машина за бял шум
- тапи за уши
- музика за релаксация
- дифузни етерични масла като лавандула
- намаляване на приема на кофеин
- нощна йога
Ако 4-7-8 дишането не е ефективно за вас, друга техника като медитация на вниманието или насочени изображения може да бъде по-подходяща.
В някои случаи безсънието е по-тежко и изисква медицинска намеса. Други състояния, които могат да допринесат за тежък недостиг на сън, включват:
- хормонални промени, дължащи се на менопаузата
- лекарства
- нарушения в употребата на вещества
- разстройства на психичното здраве като депресия
- сънна апнея
- бременност
- синдром на неспокойните крака
- автоимунни заболявания
Ако имате често, хронично или изтощително безсъние, свържете се с Вашия лекар. Те могат да ви насочат към специалист по сън, който ще извърши изследване на съня, за да диагностицира причината за вашето безсъние. Оттам те могат да работят с вас, за да намерят правилното лечение.
