Ръководството, което ви позволява да спите
В наши дни изглежда, че производителността е била погрешно наречена като добродетел, а колко малко сън получавате е почти почетна значка. Но няма крие колко сме уморени всички.
Повече от една трета от нас спят по-малко от препоръчителните седем до девет часа на нощ, казват Центровете за контрол и превенция на заболяванията и това има реални последици.
Добрата новина е, че можете да компенсирате изгубеното време - бързо. Последните проучвания показват, че само три до четири нощувки на повече сън в (да, спане) могат да компенсират задължението за сън и да намалят уморените ни въздишки.
Имали ли сте някога енергиен справочник, който ви препоръчва да спите, да ядете и да спортувате, без да компрометирате уикенда си? Е, нашата прави. Следвайте това гъвкаво тридневно ръководство, за да нулирате енергията си.
Ден 1: събота
Споделете в Pinterest
Колкото и да е изкушаващо, избягвайте да закъснявате късно в петък и ударете леглото в 23 ч. Преди да заспите, настройте таймер, който да излезе от 10 до 11 часа.
Кога да се събуди: 10 часа сутринта
Въпреки че се събуждате в 10 часа сутринта, все още спите от 10 до 11 часа! Проучване от 2016 г. установи, че за един час дълг на сън са необходими почти четири часа сън за възстановяване. И така, спите вътре - но не твърде дълго. Имате храна за ядене и тяло за движение!
Какво да ям днес
- Добавете зеленчуци към храненията си. Започнете уикенда с храна, пълна с вегета. Един от най-добрите начини да подобрите диетата си е да добавяте зеленчуци към всяко хранене, според Лия Гропо, клиничен диетолог от Stanford Health Care. Groppo също препоръчва да се пускат всякакви строги диети. „Важно е да подхранвате тялото си. Всякакъв вид диета, която ограничава калориите агресивно, не е устойчив план и не е добра за енергия “, казва тя.
- Вземете бутилка с вода. Или дръжте чаша вода до себе си през целия ден. Правилната хидратация помага да подобрите енергията и метаболизма си. Дори лекото обезводняване може да повлияе на настроението ви и да ви остави да се чувствате уморени.
- Придържайте се към една чаша. Може да заспите по-лесно с няколко напитки. Въпреки това, алкохолът нарушава вашия модел на сън и може да ви накара да се борите да заспите посред нощ. Чаша (или две за мъже) е наред. Просто не забравяйте да го полирате няколко часа преди лягане.
Какво да правя днес
- Не проверявайте имейла си. Вземете напълно почивните дни, за да помогнете за намаляване на стреса и да се възстановите от физическо и емоционално изтощение. Изследванията показват, че ще наваксате по-бързо и ще отскочите по-добре, ако напълно прекъснете работата си.
- Удари фитнеса. Опитайте да ходите пеша, нежно каране на колело или йога за упражнения с ниска интензивност. Ако търсите нещо, което би повишило сърдечната ви честота малко повече, кардио с разговорно темпо (където можете да проведете разговор, докато упражнявате) или силова тренировка е добро място за начало. Само малко упражнение ще ви помогне да се чувствате по-енергизирани през целия ден, да заспите по-бързо и да спите по-дълго.
- Почистете спалнята си. Пространството ви за сън има значение. Разхвърляната стая може да ви остави да се чувствате стресирани и тревожни, което не е идеално за спокоен сън. Но е повече от това, което можете да видите. Прахът може да намали качеството на съня ви и да причини главоболие, задръствания и сърбящи очи или гърло да дойдат сутрин. Осигурете на стаята си бързо прибиране.
Чист сън
- Измивайте чаршафите си веднъж на една до две седмици, за да намалите праховите акари и други алергени.
- Вакуумирайте своите завеси и килим, за да премахнете натрупаните замърсявания и прах.
- Почистете възглавниците и матрака си.
Кога да спя днес: 23:00
Задайте таймер, който да ви събуди след 9 до 10 часа. Все ще спите в неделя. Това е малко по-малко, за да можете да свикнете да се събуждате само със седем часа сън по-късно.
Ден 2: Неделя
Споделете в Pinterest
Кога да се събуди: 8 сутринта
С близо 10 часа сън за два дни вече трябва да се чувствате по-енергични, но не го приемайте като знак за пълно възстановяване. Изследванията показват, че са нужни поне три дни, за да се върнете напълно към нормалното. Придържайте се към нашето ръководство за още два дни!
Какво да ям днес
Изберете зеленчуци и пълноценни храни днес. Също така наистина се съсредоточете върху ограничаването на храни с добавена захар и изкуствени съставки.
- Отидете лесно на кофеина. Не е нужно да пускате студена пуйка. Ограничете се до 1 до 2 чаши и преминете на билков чай без кофеин след 14 ч., За да предотвратите прекъсването на съня тази вечер.
- Яжте, за да победите умората. Зареждайте с храни, които побеждават умората, като цели плодове, ядки и семена и сладки картофи. Високопротеиновите закуски като трептене, пътека микс и хумус също са чудесно място за начало.
- План за хранене за останалата част от седмицата. Спестете си време и мозъчна сила, като очертаете какво ще ядете тази седмица, за да избегнете пропускането на храна или захващане. Може да бъде полезно да закупите всичко необходимо за първите няколко дни и да опаковате обяда си предния ден. Правейки това, вие сте готови да отидете.
Какво да правя днес
- Избягвайте изкушението да дремнете. Напс може да наруши вашия циркаден ритъм или вътрешния ви часовник. Ако просто не можете да държите очите си отворени повече, д-р Рейчъл Салас, доцент по неврология, специализирана в медицината на съня в Johns Hopkins Medicine, сподели някои съвети. Тя препоръчва да задържите максимум 20 до 30 минути и да се отдадете само на 15:00
- Изпънете се или отидете на разходка. Нежните упражнения, като разтягане или ходене, могат да ви помогнат да спите по-добре и да се отпуснете напълно. По-специално йога може да ви помогне да де-стрес, да облекчи безпокойството, да подобри настроението ви и да се чувствате по-малко уморени. Можете да правите йога в комфорта на собствения си дом!
Кога да спя днес: 23:00
- Направете време да се отпуснете. Подгответе се за лягане с размотаваща дейност като леко разтягане, четене на книга за няколко минути или вземане на вана или душ. Трябва да уведомите мозъка си, че идва лягане, според Салас. Последователна рутина за лягане, която започва 15 до 60 минути преди лягане, може да успокои мозъка ви, че е преди лягане.
- Опитайте бял шум машина или тапи за уши Ако все още имате проблеми със заспиването, дори просто включване на вентилатор може да ви помогне. (Родители, ще трябва да бъдете внимателни, за да гарантирате, че все още можете да чуете децата си.) Затъмнени завеси или маска за сън също могат да допринесат за голяма степен в това колко добре и дълбоко спите.
3 ден: понеделник
Споделете в Pinterest
Кога да се събуди: 6 сутринта
В зависимост от това кога трябва да станете за работа, събуждането в 6 или 7 сутринта все пак ще ви осигури така необходимите седем до осем часа сън. Не натискайте бутона за отлагане! Ако имате нужда от малко помощ, станете от леглото и започнете да си правите сутрешното кафе. Само внимавайте да не прекалявате. Кофеинът не може да поправи лошия сън.
Какво да ям днес
- Закусвайте - не пропускайте храненията. Макар че е важно да се храните само когато сте гладни, пропускането на храна може да ви остави изтощени (и може би неприятно да сте наоколо). Следвайте плана за хранене, който сте изработили в събота. Не забравяйте да поддържате тялото си подхранвано през целия ден, дори и да сте заети.
- Изберете за по-лек обяд. Хората, които ядат много на обяд, са склонни към по-осезаемо потапяне на енергията следобед. Избягвайте мазни храни като пържени картофи, чипс и сладолед. Проучванията установяват, че хората, които спят по-малко, са склонни да ядат повече калории, особено от мазнини, и се чувстват по-малко нащрек следобед.
Какво да правя днес
Освен работата, има няколко неща, които сте научили през уикенда, които можете да добавите към ежедневието си, включително:
- Ходенето на следобедна разходка или получаване на тренировка. Упражнението може да намали умората от претоварен мозък, показва проучване от 2016 г. Ако можете, планирайте тренировката за деня около обяд или следобед, за да получите стимулиращи мозъка ползи, когато те имат най-голямо значение. Също така няма значение колко време тренирате, стига да го правите. Проучванията са установили, че вечерните упражнения няма да съсипе съня ви.
- Приоритизиране на съня над удари във фитнеса. Повечето изследователи също са съгласни, че колко добре спите е по-здравословно, отколкото да отделите време за упражнения. Ако нямате време за фитнес, почивайте. (Въпреки това, не пийте Netflix от миналото си преди лягане.) Подобряването на съня тази вечер може да ви помогне да уцелите фитнеса утре.
Кога да спя: 11:00
Циркадният ритъм на повечето хора е настроен да ляга около 11 ч. И да се събужда около 7 ч. „Дори ако спите достатъчно“, казва Салас, „ако не е в съответствие с вашия циркаден ритъм, всъщност можете да функционирате като лишен от сън човек. “За да ви помогне да настроите моделите си на сън:
- Ударете сено малко по-рано. Ако днес ви е било трудно да се събуждате, може да искате да заспите малко по-рано. Настройте алармата си, за да сте сигурни, че получавате поне седем часа сън.
- Не използвайте екрани час преди лягане. Ярките светлини със синя коса, които идват от смартфони, телевизори и дори лампи, сигнализират на мозъка, че е ден и време да се събуди. Ако имате проблеми със заспиването, опитайте да заглушите светлините 15 или 30 минути преди лягане.
Останалата част от седмицата
Когато се събудите, не забравяйте, че сте прекарали последните три дни в възстановяване. Трети път е чар. Сега е моментът да започнете да живеете.
През останалата част от седмицата
- Получавайте поне седем часа сън всяка вечер.
- Яжте балансирани храни през целия ден.
- Включете упражненията в рутината си.
- Ограничете алкохолните напитки и захарните храни.
Спането се зарежда с енергия
Има много навици, които можете да промените, за да имате повече енергия през целия ден. Като цяло ще знаете дали спите достатъчно, когато:
- събудете се лесно без будилник (или някой, действащ като такъв)
- не се чувствайте уморени или сънливи през деня
- не спите по-дълго през почивните дни, отколкото в делничните дни
Ако все още се чувствате уморени или имате затруднения със съня, време е да поговорите с Вашия лекар. Събуждането на уморени след няколко пълни нощи сън може да бъде червен флаг, че може да имате нарушение на съня или да се случва нещо друго, според Салас.
Храната или кофеинът не могат да компенсират липсата на така необходимата почивка. Ако ниските ви енергийни нива са поради липса на сън, спите вътре! По-добре е да наваксате вашите Zzz, отколкото да ви принуждават да изморите да се заемете с нова рутина без необходимата енергия и мотивация.
