Чувствайте се комфортно в сутиена си
Всички ние имаме това облекло - този, който седи в гардероба ни и чака дебюта си върху родените по този начин силуети. И последното нещо, от което се нуждаем, е всяка причина, като изненадваща изпъкналост на сутиена, да подкопае увереността ни и да ни накара да се отклоним от чувството за силна и красива.
Макар че да се насочите към изпъкналостта на сутиена, може да изглежда, че става въпрос за пушене в облекло, това наистина също е печеливша за вашето здраве. Гърбът ви е част от сърцевината ви (точно като вашия абс) и е жизненоважен за ежедневното движение и поддържането на добър, здравословен живот. Затова практикуването на тези укрепващи упражнения може да помогне за подобряване на стойката, стабилността и баланса ви и да се борите с болката в долната част на гърба.
И така, какво чакате? Вземете вашата постелка, няколко дъмбели и две малки кърпи, след което насрочете тази рутина в календара си.
Връщане назад, без изпъкналост
След кардио сесиите, удряйте тежестите. Опитайте тези пет упражнения, като попълнете 3 серии по 10 повторения за всяко упражнение, след което продължете към следващото.
Направете това три пъти:
- 10 дърпания
- 10 реда с наведени дъмбели
- 10 обърнат ред
- 10 пилатес надземна преса
- 10 ръкавни пързалки
Сбогуването с упоритите гръбни мазнини не е бързо решение, но резултатите могат да бъдат радост през пролетното време, след като разкриете току-що тонизираните си мускули.
Искаме да можете да забележите да намалите всичко, което наднича около сутиена ви, но това просто не е възможно! За да тонизирате всички области, които сутиенът ви докосва и да намалите общите мазнини, е необходимо и добре балансирана диета и редовно кардио.
Как се прави всяко упражнение
Набирания
Издърпването е едно от най-предизвикателните упражнения за телесно тегло, което можете да изпълнявате. Той работи на целия ви гръб, а именно на вашите латове, които се намират под тази досадна издутина на сутиена. Прескочете на асистираната машина за изтегляне, за да натрупате силата си и да станете специалист за теглене.
Необходимо оборудване: Асистирана машина за изтегляне
- Започнете с увисване от теглещата лента с изправени ръце и разстояние на ширината на раменете.
- Издърпайте се, като огънете лактите и ги издърпате към пода. След като брадичката ви премине щангата, долната част на гърба надолу към началото.
Ако нямате достъп до машина за изтегляне, можете също да опитате една от алтернативите на ръката от това ръководство.
Наведени редове с дъмбели
Друго упражнение, насочено към вашите латове, наклонени редове с дъмбели, вероятно ще бъде малко по-лесно от тегленията, но не позволявайте на това да се заблуждавате - все пак ще получите много удар за вашия долар.
Необходимо оборудване: 2 дъмбели, започващи с 10 паунда, ако сте новак
- Хванете гира във всяка ръка и пантирайте в кръста, така че горната част на тялото е огъната под ъгъл 45 градуса към земята. Ръцете ви трябва да висят пред вас, перпендикулярно на земята.
- Като държите главата и шията неутрални, гърба изправен и стабилизирате сърцевината си, огънете лактите и повдигнете дъмбелите нагоре към страни, като държите лактите си близо до тялото.
- Когато дъмбелите ви ударят в кръста, направете пауза и стиснете мускулите на гърба (лат и ромбоиди), преди бавно да освободите ръцете си обратно в изходна позиция.
Можете също така да направите това в позиция за изчакване за по-интензивна тренировка.
свръхчовек
Когато работите с гръб, не можете да забравите долната част. В това проучване от 2013 г. на 73 здрави млади жени, които изпълняваха динамично упражнение за удължаване на гърба 3 пъти седмично в продължение на 10 седмици, имаше значително увеличение на мускулната сила и обхвата на движение на гръбначния стълб. Регистрирайте се!
Необходимо оборудване: няма
- Легнете с лицето надолу на земята с изпънати пред вас ръце, отпусната глава и върховете на краката на земята.
- За да завършите хода, едновременно повдигнете краката и ръцете си на няколко сантиметра от земята, без да повдигате главата си. Направете пауза за секунда или две в горната част, след което се върнете обратно за начало.
Пилатес надземна преса
Пресовата преса работи на раменете ви, както и на горната част на гърба. Плюс това, тъй като този ход се извършва седнал на пода, вие ще ангажирате ядрото си по голям начин.
Необходимо оборудване: два леки дъмбели, по 5 или 10 паунда всеки
- Започнете със седене на земята с наведени крака, а ходилата на краката ви докосват пред вас.
- С дъмбел във всяка ръка и с длани обърнати навън, започнете с тежестите, опиращи се на височината на раменете.
- Оформяйки ядрото си, протегнете ръцете си, изтласквайки тежестите нагоре и далеч от вас. Трябва да усетите това в латите си.
- Върнете се в начална позиция и повторете.
Слайд на ръката
Както казахме по-рано, гърбът ви се счита за част от сърцевината ви, а слайдът на ръката е чудесен начин да го работите. Както показва името, тя също така дава на ръцете ви пари за парите им, така че това е печеливша в нашата книга.
Необходимо оборудване: плъзгачи или подобен инструмент, като хартиени чинии или две малки кърпи, плюс постелка
- Заемете началната позиция на постелката, на четворки с плъзгачите под ръцете си.
- Затегнете корема си и започнете да изтласквате ръцете си пред себе си, доколкото можете да отидете, без да докосвате земята. Уверете се, че сърцевината ви остава ангажирана и бедрата ви не провисват.
- Върнете се бавно в изходна позиция, като дърпате ръцете си назад към гърдите.
Последният тест
Разбира се, може да има друг виновник за изпъкването на сутиен. И това би било фантастичен случай на „ти, не аз“. Затова се запитайте: нося ли сутиен с подходящ размер? Оказва се, 80 процента от жените не са. Вземете професионален монтаж или използвайте калкулатор за размер на сутиен, за да сте сигурни, че не предизвиквате несъзнателно издуване с неправилния размер.
След като го направите, продължете да се фокусирате върху диетата, кардиото и силовите тренировки. Ще кажете, че няма как да изпъкнете сутиен за нула време, което всъщност е само бонусната победа на това да имате секси гръб, който ви кара да се чувствате добре и да сте изправени и горди в собствената си кожа.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане - каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.
