- Застанете с краката успоредни и разстояние на ширината на бедрата. Ако се чувствате комфортно, можете да държите леки гири.
- Дръжте гръбнака си дълъг и поглед напред. Раменете ви трябва да са назад и надолу.
- Стиснете глутеите, като се сгъвате от ханша, огъвайки коленете си, така че седалката ви да стигне назад покрай петите. Съпротивлявайте се на желанието да заоблите гръбначния стълб, за да „отстъпите тежестта“.
- Позволете на глутеите и корема да контролират вашето спускане и изкачване.
Можете да увеличавате теглото постепенно, докато започнете да се чувствате по-силни и по-удобни.
Съвет: За да предпазите гръбначния стълб от огъване, представете си, че имате стърчащ стълб около торса си.
Прилагайте го в ежедневието
Мъртвият повдигач е невероятно функционален и трябва да се прилага в ежедневието. Ето как да вземете всичко тежко от пода. Практикувайте всеки ден използвайки глутеите, сърцевината и четириногите, за да си осигурите здрав гръбначен стълб
Разширена опция
Опитайте версия с един крак:
- Вдигнете се назад с единия крак, огънете крака и използвайте глутетата си, за да повдигнете крака, докато се сгънете напред от бедрата.
- Гледайте бедрата. Дръжте ги на ниво и избягвайте да оставяте телесното си тегло да се утаи върху изправения ви бедро.
Претеглено удължаване на тазобедрената става
Споделете в Pinterest
- Започнете на четворки с колене директно под бедрата и с ръце под раменете.
- Дръжте корема си изтеглен, раменете назад и надолу и гръбнака в дълга линия. Поставете лека (3-8-килограмова) дъмбел в мошеника на лявото коляно.
- Използвайте силата на дясната си глутена, за да балансирате, и силата на лявата глутена, за да повдигнете крака си.
- Сгънете крака и повдигнете коляното нагоре малко по-високо от бедрата. Поддържайте баланса си, разпределяйки телесното тегло еднакво върху двете си ръце и спуснатото коляно.
- Повторете 10 пъти и превключете страни. Повторете 2 до 3 комплекта.
Съвет: Издишайте, докато повдигнете крака си. Дръжте шията си дълго. За да предотвратите увисването на ребрата към пода, представете си, че балансирате чаена чаша на гърба си.
Разширена опция
Добавете 10 до 15 импулса при повдигане на крака. Също така, можете да използвате лента за съпротива. Закрепете го с ръце и го завъртете около свода на крака. Повторете същите движения с това добавено съпротивление.
скок
Споделете в Pinterest
Това е чудесен ход, който тонизира краката и глутеите. Понякога просто правилното бягане е предизвикателство, така че преди да добавите тежести, първо практикувайте няколко удара.
- Започнете с успоредни крака и единия крак на около 2 до 3 фута пред другия. Квадратирайте бедрата право напред.
- Опитайте се да държите предния си блясък вертикален и точно над глезена.
- Спуснете се около половината на пода, като огънете двата крака еднакво и поддържате торса си изправен. Съпротивлявайте се на желанието за власт чрез тях. Бавното е по-добро за вашата форма и изисква повече издръжливост.
- Направете 5 до 10 удара от всяка страна.
Съвет: Представете си, че гърбът ви се плъзга по стената и дръжте погледа си фокусиран върху нещо право напред, за да ви помогне да поддържате равновесие.
Разширена опция
Опитайте да редувате удари и да увеличавате повторенията си. Бъдете наясно с подравняването на коляното до бедрата и коляното до петите. Дръжте предното си коляно зад крака, проследявайки право от гнездото на бедрата.
мост
Споделете в Pinterest
Този ход е основен елемент от всяка тренировка с глуте. Използвате сърцевината, краката и ръцете си. Той също така осигурява на горната част на гърба ви някакво толкова необходимо разширение.
- Започнете на гърба си с ръце прави по протежение на страните, а коленете ви са свити. Краката ви трябва да са на разстояние около юмрук на ширина.
- Отлепете гръбнака си от постелката, като започнете с гръдната кост и повдигнете ханша, докато не почувствате по-голямата част от теглото си върху раменните лопатки. Дръжте ядрото си ангажирано.
- Стиснете глутеите и дръжте вътрешните си бедра. Докато тялото ви се повдигне и бедрата ви останат равни, достигнете единия крак към тавана.
- Започнете с редуващи се повдигащи крака, по 4 от всяка страна. Спуснете тялото си и след това нулирайте моста. Повторете 3 до 6 пъти.
Разширена опция
Дръжте крака повдигнат и глутеи тонизиран, като пулсирате крака към тавана 10 пъти. Повторете 3 до 5 серии.
Претеглени клекове
Споделете в Pinterest
Този ход е основен плячка бластер. Той също има бонуса да бъде динамичен, което означава, че може да изгори основни калории.
- Започнете с краката на ширината на раменете. Дръжте гир или дъмбел в центъра на торса си, като лактите ви се простират отстрани. Дръжте раменете надолу и ангажирайте сърцевината си. Дръжте гърдите си изправени.
- Докато слизате, помислете да протегнете ръка с колене. Позволете на седалката ви да достига леко назад, докато бедрата ви се огъват, сякаш сте на път да седнете.
- Започнете с 3 комплекта от 8 до 10. Тъй като това става по-лесно, увеличете теглото.
Разширена опция
Страничните клякания са същият основен клек, но след като се изправите, застанете настрани наляво и след това отново клякайте. Върнете се в центъра, отстрани настрани и клякайте. Внимавайте за подравняването на крака, коляното и стъпалото. Уверете се, че следите коленете и пръстите на краката в една и съща посока.
Отвеждането
Важно е да започнете бавно с всякакви рутинни упражнения, които са ви нови. Позволете на тялото да изгради подходящата сила и издръжливост, преди да добавите допълнително тегло и повторения.
Всички се вълнуваме от стартирането на нова програма и понякога е трудно да не излезем „всичко“, когато искаме незабавни резултати. Бъдете търпеливи и работете по пътя си нагоре.
Не забравяйте, че нараняванията възникват, когато тялото е уморено. Също така, разрешаването на един до два дни за възстановяване преди повторение на тази тренировка ви дава най-добрия шанс за резултати.
Смесете в тренировки за горна част на тялото и основни тренировки между вашите глутенови тренировки, за да получите силна и балансирана.
Най-важното е, че обичате тялото си и не забравяйте да почивате, да се храните добре и да се разтягате. Погрижете се за тялото си и то ще се погрижи за вас.
