10 вида храни за мания и депресия

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Високите и ниските нива на биполярно разстройство

Биполярното разстройство е състояние на психичното здраве, белязано от промени в настроението, като вариращи максимуми (известни като мания) и понижения (известни като депресия). Стабилизиращи настроението лекарства и терапия могат да помогнат за управление на тези промени в настроението.

Правенето на няколко промени в диетата ви е друг потенциален начин да помогнете за управление на маниакални епизоди. Въпреки че храните няма да лекуват мания, изборът на правилните може да ви накара да се почувствате по-добре и да ви помогне да се справите по-добре със състоянието си.

1. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни не са полезни само за сърцето и храносмилателната система. Те могат също да имат успокояващ ефект върху ума ви.

Смята се, че въглехидратите ще засилят производството на серотонин в мозъка ви. Този добър мозък химикал помага за облекчаване на тревожността и може да ви остави да се чувствате по-контролирани.

И така, следващия път, когато се почувствате малко нервен или преуморен, вземете няколко бисквити от пълнозърнесто месо, за да ги хапнете. Други добри опции включват:

• пълнозърнест тост
• пълнозърнеста паста
• овесена каша
• кафяв ориз
• киноа

2. Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) играят важна роля в мозъка ви. Те са съществена част от нервните клетки и помагат за улесняване на сигнала между тези клетки.

Изследователите продължават да изучават дали омега-3 могат да помогнат за лечение на депресия, биполярно разстройство и други състояния на психичното здраве.

Досега резултатите за омега-3 добавки при биполярно разстройство са смесени. Добавянето на омега-3 към стабилизатори на настроението изглежда помага при симптоми на депресия, въпреки че не оказва много голям ефект върху манията.

Тъй като омега-3 мастните киселини са полезни за вашия мозък и сърце като цяло, те си струва да се включат в диетата ви. Студената риба съдържа най-високите нива на това здравословно хранително вещество.

Други източници на добра храна включват:

• сьомга
• риба тон
• скумрия
• херинга
• пъстърва
• вид камбала
• сардини
• ленени семена и тяхното масло
• яйца

3. Богати на селен храни

Риба тон, палто и сардини също са богати източници на селен, микроелемент, който е от съществено значение за здравия мозък.

Изследванията са установили, че селенът помага за стабилизиране на настроението. Дефицитът на селен е свързан с депресия и тревожност.

Възрастните се нуждаят от поне 55 микрограма (mcg) селен дневно, които можете да получите от храни като:

• бразилски ядки
• риба тон
• вид камбала
• сардини
• шунка
• скарида
• пържола
• Турция
• телешки черен дроб

4. Турция

Турция е високо на аминокиселината триптофан, която се превърна в синоним на сънливото усещане, което ви надниква след вечерята на благодарността.

Освен предполагаемите си ефекти, предизвикващи съня, триптофанът помага на тялото ви да произвежда серотонин - мозъчен химикал, който участва в стабилизиране на настроението ви.

Повишаването на серотонина може да помогне по време на депресивни епизоди. Има и някои доказателства, че триптофанът може да подобри симптомите на мания.

Ако искате да опитате триптофан, но не сте голям фен на пуешкото, ще го намерите и в храни като яйца, тофу и сирене.

5. Фасул

Какво общо имат черният боб, лимоните, нахутът, соята и лещата? Всички те са членове на семейството на бобови растения и всички те са богати източници на магнезий.

Ранните изследвания сочат, че магнезият може да намали симптомите на мания при хора с биполярно разстройство. Все още са необходими още изследвания, за да се потвърди дали богатите на магнезий храни подобряват настроението.

Междувременно добавянето на богати на фибри и хранителни вещества в диетата е малко вероятно да навреди. Фасулът може да ви накара да станете по-гадни, когато за първи път ги увеличите в диетата си, но това намалява, ако продължите да ги ядете.

6. Ядки

Бадемите, кашуто и фъстъците също са с високо съдържание на магнезий. В допълнение към изследванията, които предполагат, че има положителен ефект върху манията, магнезият помага за успокояване на свръхактивна нервна система и играе роля в регулирането на стресовия отговор на организма, като поддържа нивата на кортизол под контрол.

Близо половината американци не получават достатъчно магнезий в диетата си и този дефицит може да повлияе на нивата на стрес в резултат. Препоръчителният дневен прием за възрастни е 400–420 милиграма (mg) за мъже и 310–320 mg за жени.

7. Пробиотици

Човешкото черво се залива с милиони бактерии. Някои живеят хармонично с нас, докато други ни разболяват.

Този микробиом на червата е горещ в изследванията в момента. Учените се опитват да разберат по-добре как здравословните бактерии насърчават здравето и имунната функция, включително намаляване на възпалението. Хората с депресия са склонни да имат по-високи нива на възпаление.

Все по-често изследователите откриват, че тези видове бактерии, които пребивават в нас, помагат да се контролира състоянието на емоционалното ни здраве. Някои бактерии отделят хормони на стреса като норепинефрин, докато други отделят успокояващи химикали като серотонин.

Един от начините да се преодолее балансът в полза на здравите бактерии е чрез консумация на пробиотици - храни, съдържащи живи бактерии. Те включват:

• кисело мляко
• кефир
• Kombucha
• кисело зеле
• кимчи
• мисо

8. Билков чай

Лайка се използва от векове като народно лекарство за разстроен стомах, тревожност и безсъние. Предварителните изследвания сочат, че екстрактът от лайка също може да помогне за облекчаване на депресията и безпокойството.

Въпреки че това не е доказано, ако откриете, че отпиването на нещо горещо успокоява ума ви, не може да навреди да пиете малко чай от лайка.

9. Тъмният шоколад

Шоколадът е върховната комфортна храна - а тъмният шоколад е особено успокояващ. Изкопването на унция и половина тъмен шоколад дневно може да помогне за намаляване на стреса, показва проучване от 2009 г.

Научете кои съставки да търсите, когато пазарувате тъмен шоколад.

10. Шафран

Тази червена, подобна на конец подправка е основен в ястия от Индия и Средиземноморието. В медицината шафранът е изследван за успокояващия си ефект и антидепресантните свойства.

Някои проучвания откриват, че екстрактът от шафран действа също така срещу депресията като антидепресанти като флуоксетин (Prozac).

Храните, които трябва да избягвате

Не всички храни ви карат да се чувствате по-добре. Когато се чувствате жици, определени храни и напитки могат да ви донесат още повече, включително тези с високо съдържание на кофеин или алкохол.

Кофеинът е стимулант, който може да създаде нервни чувства. Това може да усили нивата на вашата тревожност и да ви затрудни да спите през нощта.

Може да си мислите, че алкохолът ще премахне ръба на маниакален епизод и ще ви отпусне, но ако пиете няколко питиета, всъщност може да ви накара да се почувствате повече на ръба. Алкохолът също може да причини дехидратация, което може да повлияе негативно на настроението ви. Той може да попречи и на лекарствата.

Някои храни не се съчетават добре с лекарства за биполярно разстройство. Ако приемате инхибитори на моноаминооксидазата (MAOI), избягвайте тирамин. MAOI могат да причинят нива на тази аминокиселина да скочат, което може да доведе до опасно покачване на кръвното налягане.

Тирамин се намира в:

• отлежали сирена
• сушени, преработени и пушени меса
• ферментирали храни като кисело зеле и кимчи
• соя
• сушени плодове

Също така ограничете храните с високо съдържание на мазнини и захари, особено тези, които са рафинирани или преработени. Освен че са нездравословни като цяло, тези храни могат да доведат до наддаване на тегло.

Изследванията установяват, че допълнителното тегло може да направи лечението на биполярно разстройство по-малко ефективно.

Попитайте Вашия лекар дали трябва да избягвате грейпфрут и сок от грейпфрут. Известно е, че този цитрусов плод взаимодейства с много различни лекарства, включително такива, използвани за лечение на биполярно разстройство.

Отвеждането

Някои храни могат да помогнат да успокоите ума си, но те не са заместител на предписания от вашия лекар план за лечение.

Не правете никакви промени в редовната си терапия, без първо да говорите с вашия лекар. Вместо това помислете за добавяне на храни, благоприятни за настроението, към вашата диета, за да допълвате останалите си стратегии за лечение.

Не забравяйте да попитате вашия лекар за всякакви храни, които трябва да избягвате, които могат да взаимодействат с настоящите лекарства.