Преглед
Вероятно сте чували, че трябва да включвате силова тренировка в своята тренировка. И все пак, удрянето на тежестите може да се почувства много по-плашещо, отколкото да се разхождате или бягате из квартала си.
Въпреки че резултатите не винаги могат да бъдат бързи, създаването на солидна тренировъчна рутина трябва да покаже забележими мускулни печалби за няколко седмици до няколко месеца.
Прочетете, за да научите повече за това как се правят мускули, какви храни подхранват силно тяло и неща, които можете да направите, за да започнете.
Как растат мускулите?
Скелетният мускул е най-адаптивната тъкан в тялото ви. Когато правите екстремни упражнения, като вдигане на тежести, мускулните ни влакна претърпяват травма или това, което се нарича мускулно нараняване. Когато мускулите ви са ранени по този начин, сателитните клетки от външната страна на мускулните влакна се активират. Те се опитват да поправят щетите, като се съединят заедно и в резултат на това увеличават мускулните влакна.
Определени хормони всъщност помагат и на мускулите ви да растат. Те контролират сателитните клетки и са отговорни за неща като:
- изпращайки клетките до мускулите си след упражнения
- образувайки нови кръвни капиляри
- поправяне на мускулни клетки
- управление на мускулната маса
Например, резистентните движения помагат на тялото ви да освободи хормон на растежа от хипофизата. Колко се освобождава зависи от интензивността на упражнението, което сте направили. Хормонът на растеж задейства метаболизма ви и помага да превърнете аминокиселините в протеин, за да натрупате мускулите си.
Как да изградим мускул
Прекарването на целия си ден във фитнес залата не е необходимо за изграждане на мускули. Тренировките с тежести за 20 до 30 минути, 2 до 3 пъти седмично са достатъчни, за да видите резултати. Трябва да се опитате да насочите всички основни мускулни групи поне два пъти през седмичните си тренировки.
Въпреки че може да не видите резултати веднага, дори една тренировка за сила може да помогне за насърчаване на мускулния растеж. Упражнението стимулира това, което се нарича синтез на протеин в 2 до 4 часа след като приключите с тренировката. Вашите нива може да останат повишени до цял ден.
Как точно можете да разберете дали мускулите ви растат? Може да можете да видите повече мускулна дефиниция. Ако не, със сигурност ще можете да вдигате по-големи тежести с повече лекота във времето.
Дейностите за силово обучение включват:
- упражнения за телесно тегло, като лицеви опори, клякания и издувания
- движения на лентата на съпротива
- тренировки със свободни тежести или дори предмети като кутии за супа
- тренировки със стационарни машини с тежести, като машина за къдрене на крака
Когато повдигате, трябва да опитате да правите между 8 и 15 повторения подред. Това е един комплект. Изчакайте една минута между сетовете, за да си починете. След това попълнете още един комплект със същата дължина. Отделете приблизително 3 секунди, за да повдигнете или натиснете тежестта си на място. След това задръжте тази позиция за цяла секунда и вземете още 3 бавни секунди, за да свалите тежестта.
Съпротива срещу повторения
Трябва да се стремите да вдигнете тежест, известна също като съпротива, която е достатъчно тежка, за да предизвикате себе си. Добро ръководство е да изберете тегло, което уморява мускулите ви след 12 до 15 повторения или повторения. Когато установите, че тежестите се чувстват твърде лесно, опитайте постепенно да увеличавате теглото до следващото ниво нагоре.
Дори единичен набор от 12 повторения с достатъчно голяма тежест може да ви помогне да изградите мускулите си срещу 3 сета при по-леко тегло. Научете повече за ползите от вдигането на големи тежести.
Защо почивката е важна
Важно е да дадете на тялото си много почивка, докато започнете програма за силова тренировка. Без да си вземате почивни дни, може да се нараните и да се наложи да си починете от упражнения, забавяйки напредъка си.
Експертите препоръчват два дни подред да не правите силови тренировки на една и съща мускулна група. Ето няколко съвета, които да помогнат на мускулите да се възстановят и да предотвратят болезнеността.
Жените изграждат ли мускул със същата скорост като мъжете?
Мъжете и жените изграждат мускули по различен начин. Това е така, защото тестостеронът играе голяма роля в развитието на мускулите. Докато и двата пола имат тестостерон в тялото си, мъжете имат повече от този хормон. Изследвания като това от 2000 г. обаче показват, че и мъжете, и жените имат сходни отговори на силовите тренировки.
Мускулният растеж също се влияе от:
- размер на тяло
- състав на тялото
- хормони
Като цяло, по-забележимите промени в мускулната маса са склонни да се случват при хора от двата пола, които имат повече мускулна маса.
Кардио и мускули
Аеробните упражнения, иначе известни като кардио, повишават сърдечната и дихателната честота. Укрепва сърдечно-съдовата система.
Може би сте чували, че твърде много кардио е лошо за изграждане на мускули. Настоящите изследвания показват, че това не е задължително.
Аеробните упражнения всъщност могат да помогнат за мускулния растеж, мускулната функция и цялостния ви капацитет за упражнения. Тези ефекти се забелязват особено при по-възрастни и преди това заседнали лица.
Сладкото място с кардио за насърчаване на растежа на мускулите има всичко общо с интензивността, продължителността и честотата. Учените препоръчват да се упражнява с интензивност от 70 до 80 процента резерв на сърдечната честота (HRR) със сесии, които са с продължителност от 30 до 45 минути, 4 до 5 дни всяка седмица. Можете да намерите HRR, като извадите сърдечната си честота в покой от максималната си сърдечна честота.
Долен ред: Работата с тренировки за кардио и тренировки за съпротива ще поддържа тялото и сърцето ви здрави и силни.
Диета и мускули
Храните, които ядете, могат да ви помогнат да изградите и повече мускули. По-специално вашият прием на протеини играе важна роля за подхранването на мускулите ви. Колко протеин трябва да ядете? Сегашната насока е около 0,8 грама (g) на килограм (kg) от телесното ви тегло всеки ден, ако сте на възраст над 19 години.
Например 150-килограмова жена би трябвало да приема около 54 грама протеин на ден. (68 kg х 0,8 g = 54,5 g.) Човек със 180 килограма, от друга страна, ще трябва да приема около 66 грама протеин на ден. (82 kg х 0,8 g = 65,6 g.)
Заседнали какво да ядете? Потърсете храни, богати на протеини, които също са богати на аминокиселина левцин. Можете да намерите левцин в животински продукти като:
- говеждо месо
- агнешко
- свинско
- домашни птици
- риба
- яйца
- мляко
- млечни продукти, като сирене
Не-животинските източници на протеин включват храни като:
- соя
- боб
- ядки
- семена
Научете повече за високопротеиновите храни »
За вкъщи
Как можете да започнете? Първата стъпка може да се насочи към местния фитнес и да се консултирате с личен треньор. Много фитнес зали предлагат безплатна сесия като част от промоция за членство.
Личен треньор може да ви помогне да овладеете правилната форма с безплатни тежести, машини за тежести и други. Правилната форма е ключова за избягване на наранявания.
Ето още няколко съвета за начинаещи:
- Загрейте в продължение на 5 до 10 минути с някакъв вид аеробни упражнения, като бързо ходене. Това ще ви помогне да избегнете нараняване от упражнения със студени мускули.
- Започнете светлина, само с тежести от 1 до 2 килограма, ако трябва. Можете дори да опитате да преминете през движенията на силова тренировка без тежест, тъй като все още вдигате тежестта на ръцете и краката си.
- Увеличавайте теглото си постепенно. Повдигането твърде много прекалено скоро е рецепта за нараняване. Това каза, ако не предизвикате мускулите си, няма да видите печалби. Опитайте да вдигнете тежест, която уморява мускулите ви след 12 до 15 повторения.
- Повдигнете тежестите си с контролирано движение. Съпротивлявайте се на неконтролирано движение на ставите си, за да завиете тежест, която е твърде тежка. Това може да доведе до нараняване.
- Продължете да дишате по време на тренировка. Издишайте, докато вдигате или натискате тежест. Вдишайте, докато се отпускате.
- Не се притеснявайте от болезненост и малко мускулна умора, която продължава няколко дни. Ако се чувствате много болки и изтощени, може да правите прекалено много. Упражнението ви не трябва да ви причинява болка, така че отделете малко почивка.
- Включете кардио във вашата тренировка. Аеробните упражнения, като бягане, могат да помогнат за изграждането на мускули, ако се изпълняват с правилната интензивност, продължителност и честота.
- Яжте здравословна диета, която има добра доза протеин. Тези храни ще подхранват тренировките ви и ще ви помогнат да изградите мускули чрез определени аминокиселини като левцин. Животинските източници имат най-много протеини, но растителните източници също са достатъчни.
Винаги не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутина на тренировка, особено ако имате здравословно състояние. Може да имат препоръки за модификации на упражненията, които могат да ви помогнат да сте в безопасност.
