„Хайде, можете да го направите. Това е само среща, просто я дръжте заедно. О, Боже, усещам как вълната идва. Не сега, моля те, не сега. Сърцето ми бие твърде бързо, ще избухне. Това не е правилно. Защо не мога да си поема дъх? Задушавам се. Мускулите ми се чувстват тежки, а езикът ми е замръзнал. Не мога да мисля направо, ще припадна? Трябва да се махна оттук. Не мога да остана.
Това е пример за вътрешен диалог, който имах със себе си по време на една от първите си панически атаки.
Като страдах от тревожност повече от десетилетие и реших да го игнорирам - не е страхотен план, повярвайте ми - най-накрая щях да избутам мозъка си твърде далеч. Надявах се, че това е просто еднократно нещо, но след третата атака разбрах, че съм в затруднение.
Терор, инжектиран в мозъка ви
За някой, който никога не е преживял такъв, най-добрият начин да се сетя да опиша паническа атака е: Това е като да се вкара течен терор в мозъка ти. Преодоляващо усещане, че нещо не е наред и си безпомощен да го спреш. Мозъкът отчаяно търси причина, но няма такава, която да бъде намерена. Това е наистина едно от най-страшните преживявания, които съм имал.
Общите физически симптоми на паническа атака могат да включват:
- учестен пулс
- като че ли не можеш да дишаш
- изпотяване
- суха уста
- виене на свят
- гадене
- стомашни болки
- сковани мускули
По време на атака е обичайно да се страхуваме от едно от двете неща: „Ще умра“или „Ще полудя.“Много хора вярват, че това е инфаркт или инсулт. Това е най-лукавото нещо при паник атаките, те имитират сериозни симптоми на други заболявания.
Какво задейства един? Ами това зависи - отново, толкова дразнещо. Няма една окончателна причина.
Най-големият ми спусък е всяка среда, която ми напомня за училище. Бюрата, обстановката на групата и се страхуват, че всеки момент ще може да ми бъде зададен въпрос, който не знам. Ето защо срещите или вечерята могат да бъдат задействащи. За други хора това е обществен транспорт, супермаркети или шофиране по време на интензивен трафик.
Обаче всичко не е загубено! Не е нужно да сте роб, за да изпадате в паника през целия си живот. Има техники, които могат да ви бъдат много полезни.
Топ съвети
1. Вижте лекар
Звучи очевидно, но горещо препоръчвам на всеки, който изпитва панически атаки, да отиде и да посети лекар. В началните етапи, докато научавате повече за състоянието, лекарят може да предпише някои краткотрайни лекарства, като диазепам, за да се отстрани ръба.
Плюс това, винаги е добре лекарят да потвърди, че нямате сърдечно заболяване и че наистина е тревожност или панически атаки. При първото си посещение влязох в офиса и обявих, че умирам! Лекарят ми потвърди друго.
2. Практикувайте дълбоко дишане на корема
Знаете ли, че много от симптомите на паническа атака, като чувство на замаяност и пулсиращо сърце, всъщност се засилват, защото не дишате правилно? Когато изпадаме в паника, вдишваме гърдите си, което е известно като плитко дишане.
Вместо това опитайте да използвате стомашните си мускули, когато дишате. Това ще увеличи количеството кислород в тялото и ще помогне да се забавят нещата. Вижте моето видео за дихателни техники за повече подробности.
3. Приемете, че се случва
Това е трудно, но приемането е много ефективно, когато става въпрос за справяне с паническа атака. Инстинктивно се борим с паник атаките, защото те са ужасни и не искаме да ги изпитваме. Това е все едно да питаш човек дали би искал ритник в топките? Не благодаря! Тази съпротива обаче удължава живота на атаката чрез допълнително изпращане на сигнали за бедствие до мозъка.
И така, как приемате атака? Кажете на себе си, гласно или вътрешно: „Това е просто паническа атака. Не може да ме нарани или да ме накара да полудявам. Не може да ме накара да направя нещо глупаво. Най-лошото, което ще се случи, е, че ще се чувствам много неудобно за известно време и тогава ще изчезне. Мога да се справя с това. В безопасност съм."
Оставете го да се измие над вас като вълна, а след това започнете бавно да дишате корема. Напрежението и след това отпускането на мускулите ви също е добре, тъй като това ще се чувства успокояващо.
4. Излагайте се на вашите тригери
Това не е лесна техника за овладяване, но щом веднъж заложите на основите, това е смяна на играта. След атака, нашият инстинкт е да избягваме ситуацията, която го е предизвикала. Например, в дивата природа, ако сте били нападнати от крокодил близо до езеро, тогава бихте внимавали към това езеро. И то с добра причина!
В нормалния ежедневен свят обаче избягването на задействанията на атака е голяма грешка. Защо? Защото избягването им ще потвърди на мозъка ви, че ситуацията е била опасна и всеки път, когато сте в подобна ситуация, ще се задейства паническа атака. Вашият свят ще става все по-малък и по-малък, докато паниката не управлява живота ви.
Най-добрият начин за борба с това е умишлено да се излагате на ситуации, които ви карат да се чувствате тревожни, като по този начин предизвиквате атака. Да, знам, че това звучи ужасно, но ме чуйте. Ако останете поставени и приемете атаката, тя ще съобщи на мозъка ви, че няма от какво да се страхувате. Тази информация ще бъде съхранена и е по-малко вероятно да получите атака следващия път, когато попаднете в такъв тип ситуация.
Ключът е да започнете от малки и да работите по пътя си нагоре. Ако се страхувате от шофиране, тогава не планирайте пътуване за първата си задача! Направете списък с нещата, които да правите всеки ден. Например:
- Качете се в колата, но оставете вратата отворена.
- Качете се в колата и затворете вратата.
- Качете се в колата, сложете предпазния колан и включете запалването.
- Качете се в колата и шофирайте бавно до края на улицата си.
Бавно и стабилно е пътят с излагането. Научете мозъка си, че можете да се справите с атака, когато се случи.
5. Упражнение
Паник атаките протичат при излишък на адреналин, така че добър начин да регулирате нивата на адреналина си е с кардио упражнения. Бягане, отборни спортове или дори приятна бърза разходка са добри. Не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения.
За вкъщи
През 2013 г. имах паник атаки всеки ден. Докато седя и пиша това, не съм го имал от осем месеца. Но ако някой удари, аз съм сигурен в знанието, че мога да се справя.
Клер Ийстъм пише блогът с награди „Всички сме луди тук и нейната най-продавана книга за тревожността е налична сега.
