През последните няколко години паническите атаки са част от живота ми.
Обикновено средно по два-три на месец, въпреки че съм ходил месеци, без изобщо да има такъв, а те обикновено се провеждат у дома. Когато човек започне у дома, знам, че мога да получа етерично масло от лавандула, претеглено одеяло и лекарства, ако имам нужда.
След минути сърдечната честота се забавя и дишането се нормализира.
Но да имате паническа атака на публично място? Това е съвсем различен сценарий.
Известно ми е да изпитвам паника в самолетите, което е доста често срещано място на паниката като цяло. Но те се случват и на напълно неочаквани места, като магазина за хранителни стоки, когато съм затрупан от тесни пътеки и тълпи. Или дори круиз с гледане на делфини, когато вълните станаха непоносимо накъсани.
Според мен миналите публични панически атаки изпъкват, защото се чувстваха по-интензивни и не бях подготвен.
Д-р Кристин Бианки, психолог от Центъра за тревожност и поведенческа промяна в Мериленд, смята, че публичните панически атаки представляват свой уникален набор от предизвикателства.
„За хората е по-неприятно да имат панически атаки на публично място, отколкото у дома, защото имат по-лесен достъп до успокояващи дейности и хора в домовете си, отколкото биха били на обществено място“, казва тя.
„Освен това у дома хората могат да изживеят паник атаките си„ насаме “, без да се страхуват някой друг да забележи страданието им и да се чуди какво може да не е наред“, добавя тя.
Освен че се чувствах неподготвен, аз също трябваше да се справя с чувството на срам и унижение, че имам паническа атака сред непознати. И изглежда не съм сам в това.
Стигмата и неудобството, обяснява Бианки, могат да бъдат голям компонент на публичните панически атаки. Тя описва клиенти, които разкриват, че се страхуват „да привлекат вниманието към себе си или да„ направят сцена “по време на публична паническа атака.
„Те често съобщават, че се притесняват, че другите може да мислят, че са„ луди “или„ нестабилни “.
Но Бианки подчертава, че е важно да се помни, че симптомите на паническа атака може дори да не се забележат при други хора.
„В други случаи страданието на индивида може да бъде по-очевидно за външен човек, но това не означава, че [непознатият човек] ще скочи до ужасни изводи за [лицето, което изпитва паническа атака]. Наблюдателите може просто да мислят, че страдащият не се чувства добре или че е разстроен и има лош ден “, добавя тя.
И така, какво трябва да направите, ако установите, че имате паническа атака на публично място? Помолихме Бианки да сподели пет съвета, за да ги навигирате по здравословен начин. Ето какво предлага тя:
1. Съхранявайте „комплект за успокояване“в чантата или колата си
Ако знаете, че сте предразположени към паник атаки, които се случват извън дома ви, елате се подгответе с малък, мобилен комплект.
Д-р Бианки препоръчва да включите елементи, които могат да ви помогнат да забавите дишането си и да се свържете с настоящето. Тези елементи могат да включват:
- гладки камъни
- етерични масла
- гривна от мъниста или колие на пипане
- малка бутилка мехурчета, която да издуха
- справяне с изявления, написани на индексни карти
- ментови бонбони
- книжка за оцветяване
2. Отидете на безопасно място
Паник атаката може да остави тялото ви да се чувства парализирано, така че може да бъде трудно да се измъкнете от тълпа или на безопасно, спокойно място. Когато това се случи, направете всичко възможно да преместите тялото си и да намерите място, което е сравнително без шум и има по-малко стимули, отколкото голямо обществено място.
„Това може да означава да стъпите навън, където има повече място и чист въздух, да седнете в празен офис, ако сте в работна обстановка, да се преместите в празен ред в градския транспорт или да сложите слушалки за намаляване на шума, ако не е възможно да намерите по-тихо пространство във всяка от тези настройки “, обяснява Бианки.
Когато сте в това ново пространство или имате включени слушалки за намаляване на шума, Bianchi също съветва да правите бавни, дълбоки вдишвания и да използвате други инструменти за справяне, за да управлявате паник атаката.
3. Потърсете помощ, ако имате нужда
Вашата паническа атака може да е толкова тежка, че да се чувствате сякаш не можете да се справите сами. Ако сте сами, е напълно добре да помолите някой наблизо за помощ.
„Няма един предписан начин да поискате помощ по време на паническа атака. Тъй като обикновеният човек на улицата вероятно не би знаел какво да прави в отговор на искане да помогне на някой, който има паническа атака, може да бъде полезно да запишете на карта предварително време, което може да ви е необходимо от непознат такова събитие “, съветва Бианки.
„По този начин можете да се консултирате с този списък, за да преместите паметта си, ако се нуждаете от помощ от непознат човек по време на паническа атака.“
Бианки добавя, че когато отправяте молба за помощ, най-ефективно е да обясните отначало, че имате паническа атака и имате нужда от малко съдействие. След това посочете конкретно какъв тип помощ се нуждаете, като например да вземете назаем телефон, да качите такси или да попитате за указания до най-близкото медицинско заведение.
4. Успокойте се така, както бихте го направили вкъщи
Ако сте на публично място, обърнете се към своите редовни механизми за справяне с помощта, казва Бианки.
Тя посочва някои от най-ефективните методи като:
- забавяне на дишането (можете да използвате мобилно приложение, което да ви помогне да се отпуснете)
- дишане от диафрагмата ви
- въвеждайки себе си в настоящия момент
- повторете вътрешните изявления за справяне
5. Останете там, където сте
И накрая, д-р Бианки препоръчва да не се връщате направо у дома в случай на паническа атака на обществено място. Вместо това тя насърчава клиентите да останат там, където са и да участват във всички налични актове за самообслужване.
Те могат да включват:
- пиене на успокояваща топла или прохладна напитка
- закуска за попълване на кръвната захар
- да се разхождаме спокойно
- медитация
- посягане към поддържащ човек
- четене или рисуване
Използването на тези техники може да помогне да се премахне силата на публична паническа атака
Паник атаките на публично място могат да бъдат страшни, особено ако сте неподготвени и сами. Познаването на техники за това как да се ориентирате в него, ако и кога се случи обаче, може да означава премахване на силата на публична паническа атака.
Помислете да се запознаете с техниките, изброени по-горе. И за повече информация как да се ориентирате в паник атака, се насочете тук.
Шелби Диринг е писател на лайфстайл, базиран в Медисън, Уисконсин, с магистърска степен по журналистика. Тя е специализирана в писането на уелнес и през последните 13 години е допринесла за национални търговски обекти, включително Prevention, Runner's World, Well + Good и други. Когато не пише, ще я намерите да медитира, да търси нови продукти за биологична красота или да изследва местни пътеки със съпруга си и корги, Джинджър.
