Паник атаките са резки атаки, при които чувствате страх, дискомфорт и като че ли губите контрол дори когато няма опасност. Тези атаки се появяват на синьо място без предупреждение и някои симптоми могат да се чувстват като сърдечен удар.
Пристъпите на паника обикновено са кратки и достигат своя връх за по-малко от 10 минути. Атаката обикновено трае от няколко минути до 30, въпреки че многократните атаки могат да се повторят с часове.
Ето какво трябва да знаете за продължителността на паническа атака и как можете да се справите или да предотвратите появата му.
Какво най-дълго може да продължи атаката на паника?
Повечето панически атаки продължават само няколко минути - макар че те често се чувстват като цял живот, когато изпитвате такъв. Симптомите обикновено достигат пик в рамките на 10 минути и след това започват да избледняват.
Възможно е да имате паник атака, която е особено дълга или кратка. Някои атаки могат да достигнат максимум за няколко секунди, като цялата атака продължава само няколко минути, докато други могат да продължат по-дълго.
Повечето изследвания са описали единични панически атаки с продължителност до 30 минути. Някои доклади на хора описват атаки с продължителност часове или дори дни.
Според някои експерти, ако симптомите не достигнат пик в рамките на 10 минути, това не се счита за паническа атака (която има внезапна поява на паника). Вместо това се счита за висока тревожност. Въпреки че това все още е невероятно неудобно и неприятно, може да не се диагностицира като паническа атака.
Възможно е също така да изпитате множество панически атаки, които се появяват на вълни за един час или повече.
Могат ли симптомите да се задържат?
Въпреки че симптомите на панически атаки могат да варират, те често включват:
- състезателно сърце
- изпотяване или втрисане
- трепет
- недостиг на въздух
- болка в гърдите или дискомфорт
- виене на свят
- страх от загуба на контрол или от умиране
- гадене и друг стомашен дискомфорт
При паническа атака симптомите се появяват внезапно, връх, а след това постепенно избледняват.
Физическите симптоми често са първите, които отшумяват, въпреки че в зависимост от нивата на тревожност може да продължите да хипервентилирате и изпитвате дискомфорт в гърдите и корема. След началото на атаката може да почувствате умора или напрежение в мускулите си.
Основните симптоми, които могат да задържат, са поведенчески или когнитивни симптоми. Общата тревожност може да продължи след атаката. Хората често продължават да се притесняват от липсата на контрол. Ако изпитвате болка, страх от смърт може да продължи, докато не потърсите лекар.
Ако имате паническо разстройство, може да се притеснявате или да се вманиачавате да имате друга атака на паника. Това може да предизвика ежедневно безпокойство, което да повлияе на качеството ви на живот.
Какви са някои механизми за справяне в момента?
Първи неща първо: Дишайте. Вероятно сте хипервентилаторни, но стабилизирането на дишането ви може бързо да успокои реакцията на тялото или битката.
Опитайте да преброите дъха си. Едно дълбоко вдишване, едно дълбоко вдишване. Бройте до 10 и след това започнете отново, докато дишането ви се върне към нормалното.
Други стратегии за бързо справяне включват:
- признавайки, че това, което изпитвате, е паническа атака
- намиране на обект, върху който да се съсредоточим
- практикуване на мускулна релаксация
- повтаряне на мантра
- упражняване
Ето подробен списък за това как да спрете паник атаката, заедно с някои техники за заземяване, които могат да помогнат.
Можете ли да предотвратите паник атака?
Не е нужно да живеете живота си в страх от панически атаки. Има няколко инструмента и техники, които можете да използвате, за да помогнете да управлявате атаките си и дори да ги предотвратите.
Добър начин да предотвратите паник атаките е да създадете план, който ще ви помогне да се чувствате по-контролирани. Ако имате разработен план за появата на атака, потенциално можете да съкратите продължителността и честотата на атаките.
Вашият план може да включва:
- практикуване на дълбоко дишане или правене на прогресивно мускулно отпускане
- фокусиране на заземяваща техника като техниката 5-4-3-2-1
- четене на лист хартия, описващо панически атаки, за да помогне за рационализиране на страха от умиране
- ако имате кратък списък с мантри или върху лепкави бележки, или в телефона си, за да отворите, казвайки нещо от рода на „Ще бъда добре, това са само симптоми на паника“.
Може да искате да потърсите подкрепа и да пуснете семейството, приятелите или колегите в плановете си, когато сте в конкретни ситуации.
Например:
- Вкъщи можете да научите партньора или съквартиранта си на техника за релаксация, която те могат да правят с вас, когато сте в разгара на атака. Дишането заедно може да ви помогне да се почувствате по-заземени и съсредоточени.
- По време на работа може да искате просто да дадете на доверен колега или шеф да вдигне глава, че изпитвате панически атаки. Споделянето на тази информация може да се почувства страшно, но също така може да накара офиса ви да се почувства като по-безопасно място.
Други начини за предотвратяване на бъдещи атаки включват:
Научете за паник атаките и тревожността
Знанието е сила. С повече информация за паник атаките можете да сте наясно със симптомите си, да се чувствате по-контролирани и да съкратите атаките си.
Докато много хора изпитват паническа атака само веднъж или няколко пъти, други ги преживяват като част от съществуващо тревожно разстройство. Научаването за тревожност може да ви помогне да го управлявате по-добре.
Практикувайте техники за релаксация
Медитацията, дихателните упражнения и мускулната релаксация могат да помогнат в момента на паническа атака. Но изучаването и практикуването на тези техники предварително е от съществено значение, за да сте готови, когато се случи.
Упражнявай се редовно
Редовните упражнения показаха редица ползи както за психическото, така и за физическото здраве.
Упражненията, особено с висока интензивност или кардио тренировки, дори могат да имитират симптоми на панически атаки. Като спортувате редовно, можете да тренирате тялото и ума си, за да осъзнаете, че тези симптоми - състезателно сърце, изпотяване, дишане трудно - не винаги показват паника.
Можете също така да намалите стреса си, което може да предизвика панически атаки.
Избягвайте пушенето, алкохола и кофеина
Известно е, че някои вещества предизвикват тревожност и понякога панически атаки. Ако забележите, че паник атаките ви се появяват около времето, когато сте консумирали стимулант, като кафе или друго вещество, може да е полезно да ги ограничите или избягвате и да видите дали честотата на вашата атака се променя.
Тези вещества също могат да увеличат интензивността на атака, така че избягването им може да помогне за облекчаване на симптомите.
Наспи се
Лишаването от сън може да затрудни справянето със стреса и да увеличи нивата на тревожност. Ето защо е важно да се поддържа добра хигиена на съня.
Кога да прегледате лекар
Паническите атаки могат да се почувстват много страшни, особено когато изпитате такава за първи път. Но това не означава, че автоматично имате тревожно разстройство - можете да имате панически атаки без психично заболяване.
Потърсете помощ, ако:
- имате няколко панически атаки или ги преживявате хронично
- безпокойството ви се отразява на ежедневието ви
- имате проблеми с справянето
Има толкова много опции, които са ви на разположение и вашият лекар дори може да ви помогне да създадете планове, да споделяте литература или да проверите жизненоважните си признаци, за да улесните ума си.
Ако често изпитвате страх да умрете или се притеснявате, че нещо наистина не е наред със здравето ви, потърсете лекар. Те могат да провеждат тестове, за да проверят цялостното ви здраве, или по-специално здравето на сърцето ви.
Наличието на чиста сметка за здраве може да ви даде спокойствие. Можете дори да запазите разпечатка на резултатите. Този лист хартия може да бъде част от плана ви за изтегляне по време на атака, за да ви напомни, че ще се оправи.
За вкъщи
Паник атаките може да дойдат без предупреждение и да се чувстват неудобно, но те няма да продължат завинаги. Всъщност, макар че могат да се чувстват по-дълго, повечето панически атаки продължават само около 10 минути.
Ако започнете да изпитвате симптоми на тревожност, които засягат ежедневието ви, пристъпите ви се увеличават по интензивност или продължителност или просто се нуждаете от допълнителна помощ за справяне, обърнете се към специалист по психично здраве.
За тези, които търсят лечение от специалист по психично здраве, две трети съобщават, че постигат ремисия в рамките на 6 месеца.
