Какво представляват упражненията на Кегел?
Упражненията на Кегел са прости упражнения за стискане и освобождаване, които можете да направите, за да заздравите мускулите на тазовото си дъно. Вашият таз е зоната между бедрата, която държи репродуктивните ви органи.
Тазовото дъно наистина е поредица от мускули и тъкани, които образуват прашка или хамак в долната част на таза ви. Този прашка държи органите ви на място. Слабото тазово дъно може да доведе до проблеми като невъзможността да контролирате червата или пикочния си мехур.
След като разберете упражненията на Кегел, можете да ги правите по всяко време и навсякъде - в личния живот на собствения си дом или докато чакате на ред в банката.
Защо упражненията на Кегел?
Както жените, така и мъжете могат да се възползват от упражненията на Кегел.
Много фактори могат да отслабят тазовото дъно при жените, като бременност, раждане, стареене и наддаване на тегло.
Мускулите на тазовото дъно поддържат утробата, пикочния мехур и червата. Ако мускулите са слаби, тези тазови органи могат да се спуснат във вагината на жената. Освен че е изключително неудобно, това може да причини и уринарна инконтиненция.
Мъжете също могат да почувстват отслабване в мускулите на тазовото си дъно с напредване на възрастта. Това може да доведе до инконтиненция както на урина, така и на изпражнения, особено ако мъжът е претърпял операция на простатата.
Намиране на мускулите на тазовото дъно при жените
Когато за първи път започвате упражненията на Кегел, намирането на правилния набор от мускули може да бъде сложно. Един от начините да ги намерите е като поставите чист пръст във вагината си и стегнете вагиналните мускули около пръста си.
Можете също така да локализирате мускулите, като се опитвате да спрете урината си по средата. Мускулите, които използвате за това действие, са вашите мускули на тазовото дъно. Свикнете с това как се чувстват, когато сключват договор и се отпускат.
Трябва обаче да използвате този метод само за учебни цели. Не е добра идея да започвате и спирате урината си редовно или да правите често упражненията на Кегел, когато имате пълен пикочен мехур. Непълното изпразване на пикочния мехур може да повиши риска от инфекция на пикочните пътища (UTI).
Говорете с вашия гинеколог, ако все още не сте сигурни, че сте намерили правилните мускули. Може да препоръчат използването на обект, наречен вагинален конус. Въвеждате вагинален конус във влагалището и след това използвате мускулите на тазовото си дъно, за да го поддържате на място.
Тренировките с биофийдбек също могат да бъдат много полезни за подпомагане на идентифицирането и изолирането на мускулите на тазовото дъно. При тази процедура лекар ще постави малка сонда във вагината ви или ще постави адхезивни електроди от външната страна на вагината или ануса ви. Ще бъдете помолени да опитате да направите Кегел. Монитор ще покаже дали сте свили правилните мускули и колко дълго сте успели да задържите контракцията.
Намиране на мускулите на тазовото дъно при мъжете
Мъжете често имат същия вид проблеми, когато става въпрос за идентифициране на правилната група мускули на тазовото дъно. За мъжете един от начините да ги намерят е да вмъкнат пръст в ректума и да се опитат да го притиснат - без да стягат мускулите на корема, задните части или бедрата.
Друг полезен трик е да напрегнете мускулите, които ви предпазват от преминаване на газ.
Ако все още имате проблеми, практикувайте да спрете потока на урина. Както при жените, това е надежден начин за локализиране на мускулите на тазовото дъно, но не бива да се превръща в редовна практика.
Biofeedback също може да помогне на мъжете да намерят мускулите на тазовото дъно. Ако имате проблеми с намирането им самостоятелно, може да искате да си уговорите среща с Вашия лекар.
Цели и ползи от упражненията на Кегел
Винаги изпразвайте пикочния си мехур, преди да правите упражнения на Кегел. Като начинаещ трябва да намерите тихо, лично място, където да седите или да легнете, преди да правите упражненията си. Докато практикувате, ще откриете, че можете да ги направите навсякъде.
Когато за пръв път започнете да правите упражнения на Кегел, напрегнете мускулите в тазовото си дъно за брой три, след което ги отпуснете за брой три. Продължавайте, докато не сте направили 10 повторения. През следващите няколко дни тренирайте, докато не можете да държите мускулите си напрегнати за броене на 10. Вашата цел трябва да бъде да правите три серии по 10 повторения всеки ден.
Не се обезкуражавайте, ако не видите резултатите, които искате веднага. Според клиниката Майо, упражненията на Кегел могат да отнемат толкова дълго, колкото няколко месеца, за да имат ефект върху уринарната инконтиненция.
Те също работят различно за всеки човек. Някои хора показват голямо подобрение в контрола върху мускулите и уринирането. Въпреки това, Kegels може да попречи на състоянието ви да се влоши.
Предупреждения
Ако почувствате болка в корема или гърба след упражнение от Кегел, това е знак, че не ги правите правилно. Винаги помнете, че - дори когато сте свили мускулите на тазовото дъно - мускулите в корема, гърба, задните части и страни трябва да останат отпуснати.
И накрая, не прекалявайте с упражненията си Кегел. Ако работите мускулите твърде усилено, те ще се уморят и не могат да изпълнят необходимите си функции.
