Какви са симптомите на твърде много фибри?
Препоръчителният дневен прием на фибри е 25 грама на ден за жени и 38 грама на ден за мъже. Някои експерти обаче смятат, че 95 процента от населението не поглъща толкова много фибри.
Въпреки че изглежда, че повечето хора не достигат препоръчителния си прием на фибри, всъщност е възможно да имате твърде много фибри, особено ако увеличите приема на фибри много бързо. Прекалено много фибри могат да причинят:
- подуване на корема
- болка в корема
- метеоризъм
- отпуснати изпражнения или диария
- запек
- временно наддаване на тегло
- чревна блокировка при хора с болест на Крон
- намалени нива на кръвната захар, което е важно да знаете дали имате диабет
Обадете се веднага на вашия лекар, ако изпитвате гадене, повръщане, висока температура или пълна невъзможност за преминаване на газ или изпражнения.
Как мога да облекча симптомите на твърде много фибри?
Ако сте яли твърде много фибри и изпитвате симптоми на прекалено голям прием, опитайте следното, за да помогнете за противодействие на ефектите:
- Пии много вода.
- Спрете да използвате всякакви добавки с фибри.
- Избягвайте храни с високо съдържание на фибри.
- Яжте мека диета.
- Премахнете храните, обогатени с фибри, от диетата си.
- Потърсете храни, които съдържат вещества като инулин и екстракт от корен на цикория.
- Занимавайте се с леки физически дейности, като ходене, колкото е възможно по-често.
- Помислете да водите онлайн дневник на приема на храна, който да ви помогне да видите колко фибри получавате всеки ден.
- Помислете да спазвате диета с нисък FODMAP, ако имате синдром на раздразненото черво (IBS). Тази временна диета може да подобри симптомите, като премахне от диетата си ферментиращи, влакнести храни.
След като започнете да се чувствате по-добре, трябва бавно да въведете отново богати на фибри храни в диетата си. Вместо да ядете богати на фибри храни в едно хранене, разпределете ги през целия ден. Най-добре е да си набавите фибри от различни храни, така че не разчитайте на нито една храна или източник. Стремете се към широка гама от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и ядки.
Какво е оптималното количество фибри за ден?
Препоръчителният минимален дневен прием на фибри зависи от вашия пол и възраст.
Прием на фибри за възрастни
| Възрастни (50 години или по-млади) | Възрастни (над 50) | |
| хора | 38 g | 30 g |
| Жени | 25 g | 21 g |
Прием на фибри за деца и юноши
| Ежедневен прием на фибри | |
| деца от 1 до 3 години | 19 g |
| деца от 4 до 8 години | 25 g |
| деца от 9 до 13 години | 26 г (жени), 31 г (мъже) |
| юноши от 14 до 18 години | 26 г (жени), 38 г (мъже) |
Приемът на повече фибри от препоръчителния ви дневен прием може да причини нежелани симптоми като изброените по-горе.
Как фибрите влияят на храносмилането ви?
Има два основни типа фибри. Всеки вид фибри играе различна роля в храносмилането:
- Неразтворимите фибри добавят обем към изпражненията ви и помагат храната да премине по-бързо през стомаха и червата. Той също така помага да се балансира рН в червата ви и може да предотврати дивертикулит, възпаление на червата, както и рак на дебелото черво.
- Разтворимите фибри привличат вода и образуват гелообразно вещество с храната, докато се усвоява. Това от своя страна забавя храносмилането и ви помага да се чувствате пълни по-бързо, което е важно при управлението на теглото. Той може също да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, регулиране на кръвната захар и намаляване на LDL холестерола.
Ферментируемите влакна могат да бъдат от двете категории, въпреки че по-често разтворимите влакна се ферментират. Влакна, ферментирани от бактерии, спомагат за увеличаване на бактериите в дебелото черво, което подпомага храносмилането. Той също играе важна роля за здравето на човека.
Какви са предимствата на фибрите?
Докато твърде много фибри могат да имат отрицателни ефекти, правилното количество фибри е важно за вашето здраве. Фибрите са от съществено значение за редовното движение на червата, за управление на холестерола и кръвната захар, за здравословните черва и за предотвратяване на хронични заболявания, наред с други функции.
При популации, които ядат редовно диета с високо съдържание на фибри на повече от 50 грама фибри на ден, като южните южноафриканци, хроничните заболявания като рак на дебелото черво са много ниски. Това е рязък контраст с много по-високия риск от рак на дебелото черво сред афро-американците, които ядат диета с по-големи мазнини само с около 15 грама фибри на ден.
Кой е най-добрият начин за получаване на фибри?
По принцип е по-добре да получавате фибри от храната, която ядете, отколкото от добавки. Това е така, защото храните с високо съдържание на фибри също имат важни витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво.
Разтворими фибри
- овес
- брюкселско зеле
- боб
- грах
- ябълки
- портокали
- ядки
- лен и други семена
Неразтворими фибри
- пшенични трици
- зеленчуци като зелен фасул и тъмни листни зелени
- кореноплодни зеленчуци като моркови, цвекло и репички
- плодови кожи
- непокътнати пълнозърнести храни
Приемът на добавки от фибри, известни като пшеничен декстрин, инулин, псилиум и метилцелулоза, са други начини за получаване на разтворими фибри, въпреки че храната винаги е най-добра както за вашето тяло, така и за чревните ви бактерии.
Пазарувайте добавки за фибри онлайн.
Ферментируемо влакно
- овес
- ечемик
- Йерусалимски артишок
- корен от цикория
- праз
- лук
- банани
Прочетете допълнително, за да научите повече за храните, които да избягвате, ако имате IBS.
За вкъщи
Приемът на фибри е деликатен баланс. Въпреки че може да е по-добре да имате твърде много, отколкото твърде малко, ще трябва да бъдете предпазливи. Опитайте се да не правите драстични внезапни промени във вашия прием на фибри.
Ако се чувствате запек и искате да увеличите приема на фибри, за да ви помогне да облекчите, добавяйте само няколко грама фибри в диетата си всяка седмица от различни храни. Вземете добавка с фибри, само ако не мислите, че получавате достатъчно фибри от храните, които ядете. Винаги бъдете сигурни, че също пиете достатъчно вода, за да избегнете запек или лошо храносмилане.
Потърсете лекар, ако смятате, че ядете твърде много фибри и ограничаването на приема ви не е помогнало на симптомите ви. Докато сте в лекарския кабинет, помислете да зададете следните въпроси:
- Как да разбера колко фибри има в определена храна?
- Могат ли симптомите ми да бъдат причинени от консумация на твърде много фибри?
- Трябва ли да приемам ежедневно добавки с фибри?
- Как да приемам правилно добавка с фибри?
- Колко бързо трябва да увелича приема на фибри?
Потърсете медицинска помощ възможно най-скоро, ако изпитвате гадене, повръщане, висока температура или пълна невъзможност за преминаване на газ или изпражнения за повече от няколко дни.
