Преглед
Въглехидратите са основният източник на глюкоза (захар) в организма. Тялото ви използва глюкоза за енергия.
Ако имате диабет, преддиабет или просто следите внимателно кръвната си захар, важно е да имате предвид приема на въглехидрати: въглехидратите повишават кръвната захар. Ако кръвната захар не се контролира, това може да причини проблеми като замъглено зрение, главоболие и умора.
Въпреки енергийния тласък, който може да получите от картофите, те съдържат много нишесте, вид въглехидрати. Важно е да контролирате размерите на порциите си.
Разпознаването на различните видове въглехидрати и как картофите влияят на кръвната захар, може да ви помогне да избегнете шипове на кръвната захар.
Колко нишестени са картофите?
Картофите се считат за нишестени зеленчуци и здравословни въглехидрати. Те са с високо съдържание на фибри (включително кожата), с ниско съдържание на калории и включват витамини и минерали.
Повечето сортове картофи имат по-висок гликемичен индекс (GI). GI оценява различните храни като високи (GI над 70), средни (GI от 56 до 69) и ниски (GI от 55 или по-малко. Оценките на GI се основават на това как храната влияе на нивата на кръвната захар.
Различните видове картофи имат различни ГУ:
| Вид картоф | Гликемичен индекс |
| печен русен картоф | 111 |
| незабавно картофено пюре | 87 |
| варен бял картоф | 82 (средно) |
| сладък картоф | 70 |
| сладък картоф | 54 |
Въпреки че е сложен въглехидрат, някои картофи повишават нивата на кръвната захар по-бързо от други видове сложни въглехидрати. Това е така, защото тялото обработва високо GI сложни въглехидрати по-бързо от тези с нисък или среден GI.
За да избегнете по-високи нива на глюкоза, трябва да контролирате размера на порциите си. Не е нужно да избягвате картофите напълно, но умереността е важна.
Един изпечен средно голям ръж картоф съдържа около 31 грама нишесте. За да изчислите нишестето в храната, намерете общите въглехидрати за даден продукт и от това число извадете хранителните фибри и захар, за да определите количеството нишесте.
За възрастен с тегло между 100 до 220 килограма, който има ниска кръвна захар, под 70 mg / dL, обикновено правило е, че всеки 1 грам въглехидрати повишава кръвната захар с 3-4 mg / dl.
Важно е да се отбележи, че този фактор може да се промени въз основа на вашето ниво на инсулинова резистентност или чувствителност, качество на съня, ниво на стрес и други консумирани храни.
Въз основа на тази оценка, един изпечен средно голям ръжен картоф, съдържащ 33 г усвоими въглехидрати, може да повиши кръвната ви захар с цели 99 mg / dl.
Какво представляват здравословните и нездравословни въглехидрати?
Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло и мозък. Въглехидратите са разделени на три категории: фибри, нишесте и захар.
Когато някои хора решат да отслабнат, те често отрязват въглехидратите от диетата си. Но всички въглехидрати не са създадени равни. Проучване от 2016 г. върху мишки дори установи, че диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини води до увеличаване на теглото и неконтролирана кръвна захар в мишките.
Въпреки това, някои проучвания при хора показват обещание. Преглед от 2017 г. на проучвания, включващ участници след диети с ниско съдържание на въглехидрати (под 130 грама на ден), установи подобрен контрол на глюкозата, А1с, триглицериди и HDL холестерол.
Независимо дали искате да отслабнете или гледате кръвната си захар, важно е да разберете различните видове въглехидрати и как да ги разделите правилно.
Това не само ще има положителен ефект върху вашето здраве, но и ще създаде дългосрочен устойчив процес за постигане на вашите здравни цели.
Нишестето и фибрите са сложни въглехидрати. Нишестените въглехидрати се усвояват, докато фибрите не са.
Поради това храните с високо съдържание на фибри могат да създадат усещане за пълнота, което помага да се предотврати преяждането. Сложните въглехидрати включват нерафинирани пълнозърнести зърна, боб, плодове и нишестени и нерудени зеленчуци. Примерите включват:
- черен боб
- сладък картоф с кожа
- горски плодове
- леща за готвене
- зелен грах
- пълнозърнест хляб и макаронени изделия
- скуош
- краставица
- броколи
- спанак
- целина
- нахут
- овесена каша
Простите въглехидрати се намират в плодовете (които също съдържат сложни въглехидрати), млечни продукти и подсладители като захар, мед и агаве.
Те се разграждат по-бързо и бързо се усвояват от тялото и се използват за енергия. Най-добре е да консумирате прости захари, които естествено се срещат в цели хранителни източници, като плодове.
Простите захари се намират и в рафинираните и преработени въглехидрати с по-малко количество диетични фибри. Свръхконсумацията на добавени захари, особено в рафинираните и преработени източници, може да доведе до увеличаване на теглото и дисбаланси на захарта в организма.
Примери за рафинирани и преработени прости въглехидрати са:
- бял хляб
- бял ориз
- сладки храни като торти и брауни
- сладки напитки като сода и сокове
Какви са добрите алтернативи за картофи?
Важно е да имате предвид общия прием на въглехидрати по време на лека закуска или храна с картофи. Заместването на други зеленчуци с картофи може да ви помогне да поддържате здравословно ниво на глюкоза в кръвта. Или ако ядете картофи, уверете се, че отчитате размера на порцията и количеството въглехидрати в тази порция.
Вместо да печете, сварете или пържите обикновени картофи, пригответе ямс или сладки картофи. И двете са с ниско съдържание на мазнини, нискокалорични и спомагат за стабилизиране на кръвната захар.
За разлика от картофите, които имат висок GI, сладките картофи и ямовете имат нисък до среден GI въз основа на начина на приготвяне. Поддържането на кожата на сладкия картоф понижава GI повече поради съдържанието на фибри.
Ако имате вкус към картофено пюре, пригответе вместо това пюре от сладки картофи. Или помислете за друга алтернатива - картофено пюре от карфиол.
Пюреният карфиол има вид и текстура на картофено пюре, но това е ястие с нисък GI. Дори правенето на половин пюриран карфиол и половин картофено пюре би намалило шийката на кръвната захар след хранене.
За вкъщи
Само защото гледате кръвната си захар не означава, че трябва да пропускате любимите си ястия. Номерът е да гледате какво ядете и да наблюдавате колко въглехидрати консумирате.
Картофите съдържат много нишесте и трябва да се ядат умерено, особено ако имате диабет или преддиабет. Въпреки че може да се наложи да намалите приема на картофи, няколко вкусни алтернативи могат да задоволят вашите вкусови рецептори.
Най-важното е да управлявате колко картофи консумирате при едно хранене. Това ще има най-голям ефект върху кръвната ви захар и здравето.
