Трикове на внимателност, които помагат за намаляване на тревожността

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Тревожността може психически да ви изтощи и да окаже реално въздействие върху тялото ви. Но преди да се притеснявате, че сте разтревожени, знайте, че изследванията са показали, че можете да намалите тревожността и стреса си с обикновена практика за съзнателност.

Внимателността е свързана с обръщането на внимание на ежедневието и нещата, през които обикновено бързаме. Става въпрос за намаляване на силата на звука в ума ви, като се върнете към тялото.

Не се притеснявайте, не е нужно да отделяте час за заплата в клас или да извеждате тялото си в трудни позиции. Вероятно вече разполагате с всички инструменти, от които се нуждаете, за да практикувате вниманието. Използвайте тези трикове, за да добавите малки изблици на вниманието през целия ден, за да облекчите безпокойството и да успокоите ума си.

1. Поставете намерение

Има причина вашият учител по йога да ви помоли да зададете намерение за вашата практика през този ден. Независимо дали го правите в сутрешния си дневник или преди важни дейности, задаването на намерение може да ви помогне да се съсредоточите и да ви напомни защо правите нещо. Ако нещо ви създава безпокойство - като давате голяма реч по време на работа - задайте намерение за това.

Например, можете да зададете намерение да се грижите за тялото си, преди да се насочите към фитнес залата или да се отнасяте с тялото си с доброта преди ядене.

2. Правете ръководена медитация или съзнателна практика

Медитацията може да бъде толкова лесна, колкото намирането на плъзгане на пространството и отваряне на приложение. Приложенията и онлайн програмите са чудесен начин да потопите върха на крака на практика, без да се ангажирате с скъп клас или да отнемате много време. Безброй безплатни, ръководени медитации онлайн. Тези приложения за медитация са чудесно място за стартиране.

Прочетете още: Медитацията е толкова ефективна, колкото лекарствата за депресия? »

3. Doodle или цвят

Отделете няколко минути, за да драснете. Ще изтичате творческите сокове и ще оставите ума си да си почине. Рисуването ви стресира? Безсрамно инвестирайте в книжка за оцветяване, за възрастни или по друг начин. Ще имате възможността да извършите нещо, без да се налага да изправяте празна страница.

4. Отидете на разходка

Споделете в Pinterest

Да бъдеш навън, прави чудеса за безпокойство. Обърнете внимание на звуците около вас, усещането на вятъра срещу кожата ви и миризмите около вас. Дръжте телефона си в джоба (или още по-добре у дома) и направете всичко възможно, за да останете в момента, като се съсредоточите върху сетивата и околната си среда. Започнете с кратък пролет около блока и вижте как се чувствате.

Научете повече: Предимствата на слънчевата светлина »

5. Пожелайте на други хора щастие

Необходими са ви само 10 секунди, за да направите тази практика от автор и бивш пионер на Google Chade-Meng Tan. През целия ден случайно желайте някой да е щастлив. Тази практика е всичко в главата ви. Не е нужно да казвате на човека, просто трябва да настроите положителната енергия. Опитайте го на пътуване, в офиса, в салона или докато чакате на опашка. Бонус точки, ако се раздразните или разстроите с някого и спрете и (умствено) им пожелаете щастие. С осем номинации за Нобелова награда за мир, Менг може да се включи в нещо.

6. Погледнете нагоре

Не само от екрана пред вас (въпреки че определено го правите също), но и при звездите. Независимо дали изнасяте боклука или се прибирате късно вкъщи, направете пауза и направете няколко дълбоки вдишвания в корема, докато гледате нагоре към звездите. Нека Космосът ви напомня, че животът е по-голям от вашите притеснения или входящи съобщения.

Ползите за здравето от спане под звездите »

7. Варете върху него

Приготвянето на чаша чай е дълбоко ценена практика в много култури по света. Навлезете в практиката и се съсредоточете върху всяка стъпка. Как миришат листата, когато ги извадите? Как изглежда водата, когато добавите за първи път чая? Гледайте как парата се издига от чашата и усещате топлината на чашата срещу ръката си. Ако имате време, отпийте чая си без разсейване. Не харесвате чай? Можете лесно да направите тази практика, докато правите богато, ароматно, френско пресовано кафе.

8. Съсредоточете се върху едно нещо наведнъж

Да, вашият списък със задачи може да бъде форма на внимателност, ако го направите правилно. Задайте таймер за пет минути и дайте на една задача вашето пълно и неделимо внимание. Без проверка на телефона, без кликване върху известия, без сърфиране в интернет - абсолютно без многозадачност. Оставете тази задача да заеме централен етап, докато таймерът не изгасне.

9. Оставете телефона си зад себе си

Наистина ли трябва да носите телефона си със себе си, когато влизате в другата стая? Когато отидете до банята? Когато седнете да ядете? Оставете телефона си в другата стая. Вместо да се притеснявате за това, седнете и дишайте, преди да започнете да ядете. Отделете малко за себе си и вашите нужди в банята. Вашият телефон все още ще бъде там, когато приключите.

10. Превърнете домакинските задачи в умствена почивка

Вместо да се обсебвате от списъка си със задачи или да се претрупвате, позволете си да се отпуснете в момента. Танцувайте, докато правите чиниите или се фокусирате върху начина, по който сапунът тече по плочките, докато чистите душа. Поемете пет бавни вдишвания, докато изчаквате микровълновата да спре. Мечта, докато сгъвате прането.

11. Журнал

Споделете в Pinterest

Няма правилен или грешен начин за журналиране. От използването на структурирания 5-минутен журнал до надраскване на мислите ви върху произволен скрап хартия, актът на поставяне на писалка на хартия може да помогне за успокояване на ума и укротяване на въртеливите мисли. Опитайте журнал за благодарност или просто запишете трите най-добри неща, които се случиха днес.

Научете повече: Как благодарността ви поддържа здрави »

12. Пауза на стоп

Колкото и никой да не иска да го признае, не можете да пътувате във времето или да карате автомобилите да се движат извън пътя си, когато закъснявате. Вместо да бързате, привеждайте фокуса си навътре във всяка една стоп. Докато чакате, седнете изправени и неподвижни и направете четири бавни, дълбоки вдишвания. Тази практика звучи лесно на спокойно шофиране, но истинските ползи идват, когато тревожността и стресът ви усещат, че поемат цялата кола.

13. Излезте от всичките си акаунти в социалните медии

Докато социалните медии имат своите приложения, това също може да допринесе за вашата тревожност и да прекъсне производителността ви. Ще се изумите колко често проверявате акаунта си в социалните медии, без да мислите. Така че, излезте. Ако бъдете принудени да въведете парола отново, ще ви забави или ще ви спре напълно.

Когато действително искате да се регистрирате, задайте срок или намерение. По този начин няма да се почувствате изостанали от работата си или виновни за това, че прекарате 20 минути в гледане на кученце на непознат.

Можете също така да искате да изтриете акаунт или два, докато сте в него. Скорошно проучване установи, че използването на множество платформи за социални медии е свързано с безпокойство при млади възрастни.

14. Проверете

Активното опитване да бъдете внимателни през всеки момент може всъщност да допринесе за безпокойство и стрес. Знайте кога трябва да пуснете малко пара и оставете ума си да се лута там, където иска да отиде. Netflix и хладът има своето място в практиката ви за съзнание. Така и не прави абсолютно нищо.

За вкъщи

Всяко малко съзнание помага. Най-важното е, че сте в съответствие с практиката си на съзнателност. Редовното практикуване на вниманието може да ви помогне да успокоите ума си и да преминете през отрицателни емоции, според скорошен преглед. Опитайте се да отделяте поне пет минути всеки ден, за да се регистрирате и да правите медитация или внимателно упражнение, което ви харесва.

Манди Ферейра е писател и редактор в района на залива Сан Франциско. Страстна е за здравето, фитнеса и устойчивия живот. В момента е обсебена от бягане, олимпийски лифтинг и йога, но също така плува, кара велосипеди и прави почти всичко останало, което може. Можете да сте в крак с нея в нейния блог, treading-lightly.com и в Twitter @ mandyfer1.